ÜYELİK KARTI
Ad Soyad: Işıl Sarıyüce
3 Aylık program
Başlangıç: 20 Temmuz
2.
ANTRENMAN PROGRAMI
Isınma/Mobilite /Antrenman Öncesi
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Cat and Cow | 10 | 1 | |
| The World's Greatest Stretch | 10 | 1 | |
| Scorpion | 10 | 1 | |
| Child's Pose | 10 | 1 | |
| Arm Swings | 10 | 1 | |
| Arm Circles | 10 | 1 |
Pazartesi / Gün içinde 10.000-15.000 adım
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Dumbbell Goblet Squat | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Seated Dumbbell Shoulder Press | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Bentover Row | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Hip Bridge | 15-20 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Biceps Curl | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Plank | 30-60 sn | 2 | 1 dk |
| Leg Raise | |||
| Side Plank | 15-20 sn | 2 | 1 dk |
Çarşamba / Gün içinde 10.000-15.000 adım
| Hareketler | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Goblet Lunge | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Goblet Reverse Lunge | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Floor Press | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Lateral Raise | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Floor Skull Crusher | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dead Bug | 5 | 2 | 1 dk |
| Curl Up | 5 | 2 | 1 dk |
| Crunch | 15-30 | 2 | 1 dk |
Cuma / Gün içinde 10.000-15.000 adım
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Dumbbell Goblet Squat | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Seated Dumbbell Shoulder Press | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Bentover Row | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Hip Bridge | 15-20 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Biceps Curl | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Plank | 30-60 sn | 2 | 1 dk |
| Leg Raise | |||
| Side Plank | 15-20 sn | 2 | 1 dk |
Cumartesi / Gün içinde 10.000-15.000 adım
| Hareketler | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Goblet Lunge | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Goblet Reverse Lunge | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Floor Press | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Lateral Raise | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Floor Skull Crusher | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dead Bug | 5 | 2 | 1 dk |
| Curl Up | 5 | 2 | 1 dk |
| Crunch | 15-30 | 2 | 1 dk |
BESLENME PROGRAMI
| Öğünler | Menü 1 | Menü 2 | Menü 3 |
|---|---|---|---|
| Sabah (saat opsiyonel) | 3 adet tam yumurta (210 kcal – 18g protein) 1 dilim tam buğday ekmeği (70 kcal – 3g protein) 1 avokadonun yarısı (120 kcal – 1g protein) 1 orta boy domates + salatalık + roka (30 kcal – 1g protein) 2 yemek kaşığı zeytinyağı (180 kcal) 40 g ceviz içi (280 kcal – 6g protein) | 2 adet tam yumurta + 2 yumurta beyazı (160 kcal – 20g protein) 2 dilim glutensiz ekmek veya tam buğday ekmeği (140 kcal – 6g protein) 1 avokadonun yarısı (120 kcal – 1g protein) 50 g badem (290 kcal – 10g protein) 1 yemek kaşığı zeytinyağı (90 kcal) Maydanoz, salatalık, limonlu yeşillik karışımı (70 kcal) | 3 adet tam yumurta (210 kcal – 18g protein) 1 dilim tam buğday ekmeği (70 kcal – 3g protein) 40 g fındık (270 kcal – 5g protein) 1 yemek kaşığı zeytinyağı (90 kcal) Roka, yeşil biber, limonlu salata karışımı (30 kcal – 1g protein) 1 küçük elma (120 kcal) 2 yumurta beyazı (100 kcal – 11g protein) |
| Ara Öğün | 1-2 porsiyon mevsim meyvesi (kavun, karpuz, çilek, armut vb.) | 1-2 porsiyon mevsim meyvesi (kavun, karpuz, çilek, armut vb.) | 1-2 porsiyon mevsim meyvesi (kavun, karpuz, çilek, armut vb.) |
| Akşam (saat opsiyonel) | 180 g ızgara somon fileto (410 kcal – 39g protein) 150 g haşlanmış kinoa (180 kcal – 6g protein) 1 yemek kaşığı zeytinyağı (90 kcal) Izgara sebzeler (kabak, brokoli, havuç – 150 kcal – 5g protein) 1 küçük armut (80 kcal) | 200 g ızgara levrek fileto (360 kcal – 42g protein) 150 g haşlanmış patates (130 kcal – 3g protein) Zeytinyağlı yeşil salata (1 yemek kaşığı yağ ile – 150 kcal – 3g protein) 100 g ızgara mantar + közlenmiş biber (80 kcal – 3g protein) 1 küçük muz (120 kcal) | 200 g karides sote (350 kcal – 40g protein) 100 g haşlanmış karabuğday (110 kcal – 4g protein) 1 yemek kaşığı zeytinyağı (90 kcal) Buharda pişmiş ıspanak, mantar ve kabak (100 kcal – 5g protein) 1 küçük şeftali (80 kcal) |
| Almanız Gereken Supplementler: Size enerji katar ve deri altı iltihapları giderir. Süreci %10-15 hızlandırır. | 3 adet omega 3 kapsül yatmadan önce, nitro sabah akşam suya 20 damla sıkıp içilecek, sabah 1 adet sunrise. Üstüne tıklayarak ürünlere ulaşabilirsin. |
| DETAYLAR | |
|---|---|
| Besinleri tartarak yiyiniz. Yazılan gramajlar hepsi çiğ olarak yazılmıştır. | Ekmek,şeker ve geç saatten yemekten uzak durunuz. |
| Antrenman olmayan günlerde 10bin adım atmaya özen gösterin. | Yazdığım et çeşitlerini gramajları aynı tutup istediğin et çeşidiyle değiştirebilirsiniz. |
| 3-4 litre su içiniz. | Tüm yazdığım besinler hassas tartıda tartıp sonra pişiriniz. |
| Aşırı acı,aşırı baharat ve tatlandırıcı tüketmeyiniz. | Yeşillik Salatası Malzemeler: Salatalık-marul-brokoli-maydonoz-mor lahana-kapya-yeşil biber aynı gramajlarda sebzelerle haşlama fırında ve buharda pişirilerek kullanılabilir. |
| İçlerinden sevdiklerinizle salata yapabilirsiniz limon kullanımı serbest. | Gramajları bozarsanız gelişiminizi takip edemem ve doğru sonuç alamayız. Özen gösterelim lütfen. |
ÜYELİK BİTİŞ TARİHİNE KALAN SÜRE
Günler
Saatler
Dakikalar
saniyeler
