ÜYELİK KARTI
Ad Soyad: Işıl Sarıyüce
7 Aylık program
Başlangıç: 21 Ekim
2.
ANTRENMAN PROGRAMI
Isınma/Mobilite /Antrenman Öncesi
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Cat and Cow | 10 | 1 | |
| The World's Greatest Stretch | 10 | 1 | |
| Scorpion | 10 | 1 | |
| Child's Pose | 10 | 1 | |
| Arm Swings | 10 | 1 | |
| Arm Circles | 10 | 1 |
Pazartesi / Gün içinde 10.000-15.000 adım
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Dumbbell Goblet Squat | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Seated Dumbbell Shoulder Press | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Bentover Row | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Hip Bridge | 15-20 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Biceps Curl | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Plank | 30-60 sn | 2 | 1 dk |
| Leg Raise | |||
| Side Plank | 15-20 sn | 2 | 1 dk |
Çarşamba / Gün içinde 10.000-15.000 adım
| Hareketler | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Goblet Lunge | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Goblet Reverse Lunge | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Floor Press | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Lateral Raise | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Floor Skull Crusher | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dead Bug | 5 | 2 | 1 dk |
| Curl Up | 5 | 2 | 1 dk |
| Crunch | 15-30 | 2 | 1 dk |
Cuma / Gün içinde 10.000-15.000 adım
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Dumbbell Goblet Squat | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Seated Dumbbell Shoulder Press | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Bentover Wide Row | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Hip Bridge | 15-20 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Hammer Curl | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Plank | 30-60 sn | 2 | 1 dk |
| Leg Raise | 20-30 | 2 | 1 dk |
| Side Plank | 15-20 sn | 2 | 1 dk |
UYGULANMAYACAK
Cumartesi / Gün içinde 10.000-15.000 adım
| Hareketler | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Goblet Lunge | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Goblet Reverse Lunge | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Floor Press | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Lateral Raise | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| One Dumbbell Overhead Triceps Extension | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dead Bug | 5 | 2 | 1 dk |
| Curl Up | 5 | 2 | 1 dk |
| Crunch | 15-30 | 2 | 1 dk |
Ev Antrenmanı / Gün içinde 10.000-15.000 adım
Egzersizler 30 saniye uygulanacak, 30 saniye dinlendikten sonra diğer egzersizlere geçilecek. Tüm egzersizler bitince 1 dakika dinlenilerek başa dönülecek. 1 dakika dinlenme yeterli gelmezse 2 dakikaya kadar dinlenebilirsiniz. Seviyenize göre 5-10 tur
| Hareketler | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Bodyweight Squat | 30 saniye | 5-10 tur | 1 dakika |
| Reverse Lunge | 30 saniye | 5-10 tur | 1 dakika |
| Half Knee Push Up | 30 saniye | 5-10 tur | 1 dakika |
| Superman | 30 saniye | 5-10 tur | 1 dakika |
| Mountain Climber | 30 saniye | 5-10 tur | 1 dakika |
| Burpee | 30 saniye | 5-10 tur | 1 dakika |
Omuzlar Önde Duruş İçin Esneme Rutini
| Hareketler | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Wall Chest Stretch | 15-30 saniye | 3 | 1 dakika |
| Levator Scapula Stretch | 15-30 saniye | 3 | 1 dakika |
| Upper Trapezius Stretch | 15-30 saniye | 3 | 1 dakika |
ÜYELİK BİTİŞ TARİHİNE KALAN SÜRE
Günler
Saatler
Dakikalar
saniyeler
