ÜYELİK KARTI
Ad Soyad: Zinnet Malkoç
3 Aylık program
Başlangıç: 20 Temmuz
2.
ANTRENMAN PROGRAMI
Isınma/Mobilite /Antrenman Öncesi
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Cat and Cow | 10 | 1 | |
| The World's Greatest Stretch | 10 | 1 | |
| Scorpion | 10 | 1 | |
| Child's Pose | 10 | 1 | |
| Arm Swings | 10 | 1 | |
| Arm Circles | 10 | 1 |
Pazartesi + 40 dakika hafif tempo kardiyo
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Dumbbell Goblet Squat | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Seated Dumbbell Shoulder Press | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Bentover Row | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Hip Bridge | 15-20 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Biceps Curl | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Plank | 30-60 sn | 2 | 1 dk |
| Leg Raise | |||
| Side Plank | 15-20 sn | 2 | 1 dk |
Çarşamba + 40 dakika hafif tempo kardiyo
| Hareketler | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Goblet Lunge | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Goblet Reverse Lunge | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Floor Press | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Lateral Raise | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Floor Skull Crusher | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dead Bug | 5 | 2 | 1 dk |
| Curl Up | 5 | 2 | 1 dk |
| Crunch | 15-30 | 2 | 1 dk |
Cuma + 40 dakika hafif tempo kardiyo
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Dumbbell Goblet Squat | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Seated Dumbbell Shoulder Press | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Bentover Row | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Hip Bridge | 15-20 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Biceps Curl | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Plank | 30-60 sn | 2 | 1 dk |
| Leg Raise | |||
| Side Plank | 15-20 sn | 2 | 1 dk |
Cumartesi + 40 dakika hafif tempo kardiyo
| Hareketler | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Goblet Lunge | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Goblet Reverse Lunge | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Floor Press | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Lateral Raise | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Floor Skull Crusher | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dead Bug | 5 | 2 | 1 dk |
| Curl Up | 5 | 2 | 1 dk |
| Crunch | 15-30 | 2 | 1 dk |
BESLENME PROGRAMI
| Öğünler | Menü 1 | Menü 2 | Menü 3 |
|---|---|---|---|
| Sabah (saat opsiyonel) | 3 adet tam haşlanmış yumurta (210 kcal, 18 g protein) 2 dilim glutensiz ekmek (160 kcal, 4 g protein) 1 adet avokadonun yarısı (100 kcal, 1 g protein) 1 tatlı kaşığı zeytinyağı (45 kcal) 1 orta boy salatalık + domates + maydanoz 4 dilim hindi füme (80 kcal, 12 g protein) 5 adet zeytin (30 kcal) | 3 adet tam yumurta menemen (domates, biber, soğan) (220 kcal, 18 g protein) 30 g fındık (200 kcal, 5 g protein) 3 dilim hindi füme (60 kcal, 9 g protein) 2 dilim glutensiz ekmek (160 kcal, 4 g protein) 1 tatlı kaşığı zeytinyağı (45 kcal) Domates + salatalık + limon + baharatlar | 2 adet haşlanmış yumurta (140 kcal, 12 g protein) 3 dilim hindi füme (60 kcal, 9 g protein) 30 g ceviz (200 kcal, 5 g protein) 2 dilim glutensiz ekmek (160 kcal, 4 g protein) 1 tatlı kaşığı zeytinyağı (45 kcal) Domates, salatalık, biber karışımı |
| Ara Öğün | 1-2 porsiyon mevsim meyvesi (kavun, karpuz, çilek, armut vb.) | 1-2 porsiyon mevsim meyvesi (kavun, karpuz, çilek, armut vb.) | 1-2 porsiyon mevsim meyvesi (kavun, karpuz, çilek, armut vb.) |
| Akşam (saat opsiyonel) | 200 g ızgara somon (400 kcal, 42 g protein, omega-3 açısından zengin) 100 g kinoa (160 kcal, 6 g protein) 1 tatlı kaşığı zeytinyağında sotelenmiş kabak, brokoli, havuç (100 kcal, 3 g protein) 1 kase roka, marul, limonlu salata (30 kcal) 50 g çiğ kaju (390 kcal, 15 g protein, iyi yağ kaynağı) | 250 g ızgara tavuk but (derisiz) (450 kcal, 47 g protein) 150 g haşlanmış tatlı patates (130 kcal, 3 g protein) 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile sotelenmiş yeşil fasulye, biber, kabak (100 kcal, 4 g protein) 1 adet haşlanmış yumurta (70 kcal, 6 g protein) 30 g badem (330 kcal, 12 g protein) | 200 g ızgara dana bonfile (yaklaşık 400 kcal, 50 g protein) 100 g haşlanmış patates (90 kcal, 2 g protein) Buharda brokoli, 1 tatlı kaşığı zeytinyağında sotelenmiş (100 kcal, 3 g protein) 2 adet haşlanmış yumurta (140 kcal, 12 g protein) 40 g kaju/fındık (360 kcal, 8 g protein) |
| Almanız Gereken Supplementler: Size enerji katar ve deri altı iltihapları giderir. Süreci %10-15 hızlandırır. | 3 adet omega 3 kapsül yatmadan önce, nitro sabah akşam suya 20 damla sıkıp içilecek, sabah 1 adet sunrise. Üstüne tıklayarak ürünlere ulaşabilirsin. |
| DETAYLAR | |
|---|---|
| Besinleri tartarak yiyiniz. Yazılan gramajlar hepsi çiğ olarak yazılmıştır. | Ekmek,şeker ve geç saatten yemekten uzak durunuz. |
| Antrenman olmayan günlerde 10bin adım atmaya özen gösterin. | Yazdığım et çeşitlerini gramajları aynı tutup istediğin et çeşidiyle değiştirebilirsiniz. |
| 3-4 litre su içiniz. | Tüm yazdığım besinler hassas tartıda tartıp sonra pişiriniz. |
| Aşırı acı,aşırı baharat ve tatlandırıcı tüketmeyiniz. | Yeşillik Salatası Malzemeler: Salatalık-marul-brokoli-maydonoz-mor lahana-kapya-yeşil biber aynı gramajlarda sebzelerle haşlama fırında ve buharda pişirilerek kullanılabilir. |
| İçlerinden sevdiklerinizle salata yapabilirsiniz limon kullanımı serbest. | Gramajları bozarsanız gelişiminizi takip edemem ve doğru sonuç alamayız. Özen gösterelim lütfen. |
ÜYELİK BİTİŞ TARİHİNE KALAN SÜRE
Günler
Saatler
Dakikalar
saniyeler
