ÜYELİK KARTI
Ad Soyad: Zeynep Karakaş
1 Aylık program
Başlangıç: 31 Temmuz
2.
ANTRENMAN PROGRAMI
Isınma/Mobilite /Antrenman Öncesi
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Cat and Cow | 10 | 1 | |
| The World's Greatest Stretch | 10 | 1 | |
| Scorpion | 10 | 1 | |
| Child's Pose | 10 | 1 | |
| Arm Swings | 10 | 1 | |
| Arm Circles | 10 | 1 |
PAZARTESİ (Ön Bacak+Kalça+40 dakika 7 eğim 4.3 Tempolu Yürüyüş)
| Hareketler | Tekrar | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Dumbbell Sumo Squat | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Barbell Hip Thrust | 8 | 3 | 1.5-2 dk |
| Leg Extension | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Leg Curl | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Crab Walk With Band | 10 (her taraf için) | 3 | 1.5-2 dk |
Çarşamba (UPPER BODY)+40 dakika 7 eğim 4.3 Tempolu Yürüyüş)
| Hareketler | Tekrar | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Dumbell Shoulder Press | 12-15 | 2 | 1.5-2 dk |
| Dumbell Lateral Raises | 12-15 | 2 | 1.5-2 dk |
| Pec Fly Machine | 12-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Lat Puldown | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Seated Row Machine | 8-12 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Hammer Curl | 10-15 | 2 | 1.5-2 dk |
| Crunch | 15-30 | 2 | 1 dk |
| Leg raises | 15-30 | 2 | 1 dk |
| Sit Up | 1dk | 2 | 30sn |
| Triceps Rope Pushdown | 10-15 | 4 | 1.5-2 dk |
| Overhead Triceps Ext | 15-12-10-10 | 4 | 1.5-2 dk |
Cuma + 10.000-15.000 adım
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Dumbbell Goblet Squat | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Seated Dumbbell Shoulder Press | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Bentover Row | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Hip Bridge | 15-20 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Biceps Curl | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Plank | 30-60 sn | 2 | 1 dk |
| Leg Raise | 15-30 | 2 | 1 dk |
| Side Plank | 15-20 sn | 2 | 1 dk |
Pazar + 10.000-15.000 adım
| Hareketler | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Goblet Lunge | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Goblet Reverse Lunge | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Floor Press | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Lateral Raise | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Skull Crusher | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dead Bug | 5 | 2 | 1 dk |
| Curl Up | 5 | 2 | 1 dk |
| Crunch | 15-30 | 2 | 1 dk |
ÜYELİK BİTİŞ TARİHİNE KALAN SÜRE
Günler
Saatler
Dakikalar
saniyeler
