ÜYELİK KARTI

Ad Soyad: Zehra Beşen

4 Aylık

Başlangıç: 19 Ağustos

Platformumuza entegre olmak sadece birkaç dakika sürüyor ve sonuçlar olağanüstü.

Ekibimiz size her seferinde en iyi hizmeti vermek için eğitilmiştir. Biz de gerçekten arkadaşız.

ANTRENMAN PROGRAMI

Pazartesi (Lower) + 7000-10000 adım

Hareket	Tekrar Aralığı	Set	Dinlenme
Leg Press	10-15	3	2-3 dk
Hip Thrust	8	3	2-3 dk
Barbell Romanian Deadlift	8	3	2-3 dk
Hip Abduction	10-15	3	1.5-2 dk
Hip Adduction	10-15	3	1.5-2 dk
Plank	45-60 sn	2	1 dk
Side Plank	45-60 sn	2	1 dk
Vertical Crunch	20-30	2	1 dk

Çarşamba (Upper) + 7000-10000 adım

Hareketler	Tekrar Aralığı	Set	Dinlenme
Lat Pulldown	10-15	3	1.5-2 dk
Dumbbell Shoulder Press	10-15	3	1.5-2 dk
Seated Row	10-15	3	1.5-2 dk
Rope Cable Triceps Extension	10-15	3	1.5-2 dk
Dumbbell Biceps Curl	10-15	3	1.5-2 dk
Mountain Climber	30 sn	2	1 dk
Leg Raise	15-30	2	1 dk

Cuma (Lower) + 7000-10000 adım

Hareket	Tekrar Aralığı	Set	Dinlenme
Leg Press	10-15	3	2-3 dk
Hip Thrust	10	3	2-3 dk
Barbell Romanian Deadlift	10	3	2-3 dk
Hip Abduction	10-15	3	1.5-2 dk
Hip Adduction	10-15	3	1.5-2 dk
Plank	45-60 sn	2	1 dk
Side Plank	45-60 sn	2	1 dk
Vertical Crunch	20-30	2	1 dk

DETAYLAR

3-4 litre su net içilmeli.
Aşırı acı,aşırı baharat ve tatlandırıcı tüketmiyoruz.
Su tutumuna sebep olan besinler tüketmiyoruz.
Şeker ve geç saatten yemekten uzak duruyoruz.
Yazdığım et çeşitlerini gramajları aynı tutup istediğin et çeşidiyle değiştirebilirsin.
Tüm yazdığım besinler hassas tartıda tartılıp sonra pişirilecek.Gramların hepsi çiğ yazılmıştır.
Yeşillik Salatası Malzemeler:
Salatalık-marul-brokoli-maydonoz-mor lahana-kapya-yeşil biber aynı gramajlarda sebzelerle haşlama fırında ve buharda pişirilerek kullanılabilir.
İçlerinden sevdiklerinle salata yapabilirsin limon kullanımı serbest.
Gramajları bozarsan gelişimini takip edemem ve doğru sonuç alamayız.Özen gösterelim lütfen.

Günler

Saatler

Dakikalar

saniyeler

Üyelik Süreniz Bitmiştir. Yeni Üyelik Almak İçin Lütfen Soldaki WhatsApp'dan benimle iletişime geçebilirsiniz.