ÜYELİK KARTI
Ad Soyad: Yasemin Yavuz
6 Aylık program
Başlangıç: 28 Ağustos
2.
ANTRENMAN PROGRAMI
Pazartesi + 30 dakika eliptik
| Hareketler | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Dumbbell Goblet Squat | 8-12 | 2 | 1.5-2 dk |
| Seated Dumbbell Shoulder Press | 8-12 | 2 | 1.5-2 dk |
| Barbell Bentover Row | 8-12 | 2 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Floor Press | 8-12 | 2 | 1.5-2 dk |
| Barbell Hip Thrust | 8-12 | 2 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Biceps Curls | 8-12 | 2 | 1.5-2 dk |
| Plank | 30-60 sn | 3 | 1 dk |
| Leg Raise | 15-30 | 3 | 1 dk |
| Side Plank | 3-60 sn | 3 | 1 dk |
Çarşamba + 30 dakika eliptik
| Hareketler | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Assisted Split Squat | 8-12 | 2 | 1.5-2 dk |
| Barbell Romanian Deadlift | 8-12 | 2 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Sumo Squat | 8-12 | 2 | 1.5-2 dk |
| Lateral Raise | 8-12 | 2 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Floor Skull Crusher | 8-12 | 2 | 1.5-2 dk |
| Dead Bug | 5 | 3 | 1 dk |
| Curl Up | 5 | 3 | 1 dk |
| Crunch | 15-30 | 3 | 1 dk |
Cuma + 30 dakika eliptik
| Hareketler | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Dumbbell Goblet Squat | 8-12 | 2 | 1.5-2 dk |
| Seated Dumbbell Shoulder Press | 8-12 | 2 | 1.5-2 dk |
| Barbell Bentover Row | 8-12 | 2 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Floor Press | 8-12 | 2 | 1.5-2 dk |
| Barbell Hip Thrust | 8-12 | 2 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Biceps Curls | 8-12 | 2 | 1.5-2 dk |
| Plank | 30-60 sn | 3 | 1 dk |
| Leg Raise | 15-30 | 3 | 1 dk |
| Side Plank | 3-60 sn | 3 | 1 dk |
ÜYELİK BİTİŞ TARİHİNE KALAN SÜRE
Günler
Saatler
Dakikalar
saniyeler
