ÜYELİK KARTI
Ad Soyad: Yaprak Aksu
3 Aylık program
Başlangıç: 12 Haziran
2.
ANTRENMAN PROGRAMI
Pazartesi + Gün içinde 10k adım
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Dumbbell Goblet Squat | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Seated Dumbbell Shoulder Press | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Bent Over Row | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Hip Bridge | 15-20 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Biceps Curl | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Plank | 30-60 sn | 2 | 1 dk |
| Leg Raise | 15-30 | 2 | 1 dk |
| Side Plank | 15-20 sn | 2 | 1 dk |
Çarşamba + Gün içinde 10k adım
| Hareketler | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Assisted Lunge | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Assisted Reverse Lunge | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Floor Press | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Lateral Raise | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Overhead Triceps Extension | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dead Bug | 5 | 2 | 1 dk |
| Curl Up | 5 | 2 | 1 dk |
| Crunch | 15-30 | 2 | 1 dk |
Cuma + Gün içinde 10k adım
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Dumbbell Goblet Squat | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Seated Dumbbell Shoulder Press | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| TRX Row | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Hip Bridge | 15-20 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Biceps Curl | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Plank | 30-60 sn | 2 | 1 dk |
| Leg Raise | 15-30 | 2 | 1 dk |
| Side Plank | 15-20 sn | 2 | 1 dk |
Cumartesi + Gün içinde 10k adım
| Hareketler | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Assisted Lunge | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Assisted Reverse Lunge | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Floor Press | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Lateral Raise | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Overhead Triceps Extension | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dead Bug | 5 | 2 | 1 dk |
| Curl Up | 5 | 2 | 1 dk |
| Crunch | 15-30 | 2 | 1 dk |
BESLENME PROGRAMI
| ÖĞÜNLER | Alternatif 1 | Alternatif 2 | Alternatif 3 |
|---|---|---|---|
| Kahvaltı (saat opsiyonel) | 3 tam yumurta ile omlet 40 g lor peyniri 1 dilim glutensiz ekmek (30 g) 1 küçük muz (100 g) 1 tatlı kaşığı zeytinyağı 1 fincan şekersiz bitki çayı | 2 tam yumurta + 2 yumurta beyazı ile omlet 1 dilim glutensiz ekmek 1 adet kivi 1 tatlı kaşığı zeytinyağı 20 g az tuzlu beyaz peynir | 2 tam yumurta + 50 g lor peyniri 2 küçük patates haşlama (toplam 100 g) 1 tatlı kaşığı zeytinyağı 1 armut 1 fincan sade filtre kahve |
| Ara Öğün | 1 elma 30 g fındık veya badem 1 dilim glutensiz kek (ev yapımı veya paketli, 120 kcal civarı) | 1 muz 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi 1 küçük laktozsuz kefir (200 ml) | 1 küçük elma 1 avuç (30 g) ceviz 1 dilim glutensiz kurabiye (ev yapımı olabilir) |
| Akşam: (saat opsiyonel) | 170 g ızgara tavuk göğsü 120 g haşlanmış patates 3 yemek kaşığı haşlanmış yeşil mercimek 1 kase laktozsuz yoğurt (150 g) 1 tatlı kaşığı zeytinyağı 1 dilim glutensiz ekmek | 160 g ızgara hindi göğsü 100 g haşlanmış karabuğday 1 yemek kaşığı zeytinyağı 1 kase yoğurt 2 yemek kaşığı haşlanmış nohut 1 dilim glutensiz ekmek | 150 g haşlanmış yağsız dana eti 120 g haşlanmış tatlı patates 3 yemek kaşığı haşlanmış yeşil mercimek 1 kase laktozsuz yoğurt 1 tatlı kaşığı zeytinyağı 1 dilim glutensiz ekmek |
| Sebze-Yeşillik | Kahvaltıya Uygun Sebzeler (Çiğ veya az pişmiş) 1. Marul (çeşitleri) 2. Taze soğan (yeşil sap kısmı) 3. Nane (taze) 4. Dereotu 5. Kornişon turşu (şekersiz, az tuzlu tercih et) 6. Zeytin (az tuzlu, porsiyona dikkat edilmeli) 7. Avokado (küçük porsiyonlarda, sağlıklı yağ kaynağı olarak zeytinyağı yerine geçebilir) 8. Kırmızı kapya biber (hem çiğ hem közlenmiş tüketilebilir) 9. Renkli havuç (mor veya turuncu) (rendelenmiş şekilde, miktara dikkat) 10. Çiğ kabak rendesi (tuzla ovulup limonla yenebilir, yoğurtla karıştırılabilir) Akşam Yemeğine Uygun Sebzeler (haşlanmış, fırınlanmış, sote) 1. Ispanak (zeytinyağıyla sote, yumurtasız) 2. Pazı (sote veya buharda, limon ve zeytinyağıyla) 3. Taze fasulye (haşlanmış veya zeytinyağlı, porsiyon kontrollü) 4. Brüksel lahanası (fırınlanmış ya da haşlanmış) 5. Karnabahar (haşlanmış, fırınlanmış veya buharda; fazla yağ eklemeden) 6. Brokoli (aynı şekilde; haşlanmış ya da buharda) 7. Patlıcan (fırınlanmış ya da közlenmiş, yağ miktarı kontrollü) 8. Zucchini/kabak (akşam için haşlama/sote) 9. Soğan (mor veya beyaz) (az miktarda, pişmiş olarak) 10. Mantar (sote olarak tüketilebilir, fazla yağla pişirilmemeli) | Kahvaltıya Uygun Sebzeler (Çiğ veya az pişmiş) 1. Marul (çeşitleri) 2. Taze soğan (yeşil sap kısmı) 3. Nane (taze) 4. Dereotu 5. Kornişon turşu (şekersiz, az tuzlu tercih et) 6. Zeytin (az tuzlu, porsiyona dikkat edilmeli) 7. Avokado (küçük porsiyonlarda, sağlıklı yağ kaynağı olarak zeytinyağı yerine geçebilir) 8. Kırmızı kapya biber (hem çiğ hem közlenmiş tüketilebilir) 9. Renkli havuç (mor veya turuncu) (rendelenmiş şekilde, miktara dikkat) 10. Çiğ kabak rendesi (tuzla ovulup limonla yenebilir, yoğurtla karıştırılabilir) Akşam Yemeğine Uygun Sebzeler (haşlanmış, fırınlanmış, sote) 1. Ispanak (zeytinyağıyla sote, yumurtasız) 2. Pazı (sote veya buharda, limon ve zeytinyağıyla) 3. Taze fasulye (haşlanmış veya zeytinyağlı, porsiyon kontrollü) 4. Brüksel lahanası (fırınlanmış ya da haşlanmış) 5. Karnabahar (haşlanmış, fırınlanmış veya buharda; fazla yağ eklemeden) 6. Brokoli (aynı şekilde; haşlanmış ya da buharda) 7. Patlıcan (fırınlanmış ya da közlenmiş, yağ miktarı kontrollü) 8. Zucchini/kabak (akşam için haşlama/sote) 9. Soğan (mor veya beyaz) (az miktarda, pişmiş olarak) 10. Mantar (sote olarak tüketilebilir, fazla yağla pişirilmemeli) | Kahvaltıya Uygun Sebzeler (Çiğ veya az pişmiş) 1. Marul (çeşitleri) 2. Taze soğan (yeşil sap kısmı) 3. Nane (taze) 4. Dereotu 5. Kornişon turşu (şekersiz, az tuzlu tercih et) 6. Zeytin (az tuzlu, porsiyona dikkat edilmeli) 7. Avokado (küçük porsiyonlarda, sağlıklı yağ kaynağı olarak zeytinyağı yerine geçebilir) 8. Kırmızı kapya biber (hem çiğ hem közlenmiş tüketilebilir) 9. Renkli havuç (mor veya turuncu) (rendelenmiş şekilde, miktara dikkat) 10. Çiğ kabak rendesi (tuzla ovulup limonla yenebilir, yoğurtla karıştırılabilir) Akşam Yemeğine Uygun Sebzeler (haşlanmış, fırınlanmış, sote) 1. Ispanak (zeytinyağıyla sote, yumurtasız) 2. Pazı (sote veya buharda, limon ve zeytinyağıyla) 3. Taze fasulye (haşlanmış veya zeytinyağlı, porsiyon kontrollü) 4. Brüksel lahanası (fırınlanmış ya da haşlanmış) 5. Karnabahar (haşlanmış, fırınlanmış veya buharda; fazla yağ eklemeden) 6. Brokoli (aynı şekilde; haşlanmış ya da buharda) 7. Patlıcan (fırınlanmış ya da közlenmiş, yağ miktarı kontrollü) 8. Zucchini/kabak (akşam için haşlama/sote) 9. Soğan (mor veya beyaz) (az miktarda, pişmiş olarak) 10. Mantar (sote olarak tüketilebilir, fazla yağla pişirilmemeli) |
| 3 adet omega 3 kapsül yatmadan önce, nitro sabah akşam suya 20 damla sıkıp içilecek, sabah 1 adet sunrise. Üstüne tıklayarak ürünlere ulaşabilirsin. | |||
| Günde 2 fincan kahve içebilirsiniz. 2 fincan Yeşilçay içebilirsiniz. |
| DETAYLAR | |
|---|---|
| Besinleri tartarak yiyiniz. Yazılan gramajlar hepsi çiğ olarak yazılmıştır. | Ekmek,şeker ve geç saatten yemekten uzak durunuz. |
| Antrenman olmayan günlerde 10bin adım atmaya özen gösterin. | Yazdığım et çeşitlerini gramajları aynı tutup istediğin et çeşidiyle değiştirebilirsiniz. |
| 3-4 litre su içiniz. | Tüm yazdığım besinler hassas tartıda tartıp sonra pişiriniz. |
| Aşırı acı,aşırı baharat ve tatlandırıcı tüketmeyiniz. | Yeşillik Salatası Malzemeler: Salatalık-marul-brokoli-maydonoz-mor lahana-kapya-yeşil biber aynı gramajlarda sebzelerle haşlama fırında ve buharda pişirilerek kullanılabilir. |
| İçlerinden sevdiklerinizle salata yapabilirsiniz limon kullanımı serbest. | Gramajları bozarsanız gelişiminizi takip edemem ve doğru sonuç alamayız. Özen gösterelim lütfen. |
ÜYELİK BİTİŞ TARİHİNE KALAN SÜRE
Günler
Saatler
Dakikalar
saniyeler
