ÜYELİK KARTI
Ad Soyad: Yağmur Ercan
3 Aylık
Başlangıç: 1 Temmuz
2.
ANTRENMAN PROGRAMI
Isınma/Mobilite (her antrenman öncesi uygulanacak)
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Cat and Cow | 10 | 1 | |
| The World's Greatest Stretch | 10 | 1 | |
| Scorpion | 10 | 1 | |
| Child's Pose | 10 | 1 | |
| Arm Swings | 10 | 1 | |
| Arm Circles | 10 | 1 |
Pazartesi (Upper) + 40 dakika 3-4 eğim hafif tempo kardiyo
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Bench Press | 5 | 3 | 2-3 dk |
| Lat Pulldown | 10-15 | 3 | 2-3 dk |
| Dumbbell Shoulder Press | 8-12 | 3 | 1.5-2 dk |
| Chest Supported Wide Grip Row | 10-12 | 3 | 2-3 dk |
| Dumbbell Lateral Raise | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Z Bar Biceps Curl | 10-15 | 2 | 1.5-2 dk |
| Rope Cable Triceps Pushdown | 10-15 | 2 | 1.5-2 dk |
| Plank | 30-60 sn | 2 | 1 dk |
| Side Plank | 20-40 sn | 2 | 1 dk |
| Vertical Crunch | 15-30 | 2 | 1 dk |
Salı (Lower) + 40 dakika 3-4 eğim hafif tempo kardiyo
| Hareketler | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Narrow Stance Leg Press | 10-15 | 3 | 2-3 dk |
| Barbell Romanian Deadlift | 8 | 3 | 2-3 dk |
| Leg Extension | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Leg Curl | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Smith Machine Calf Raise | 15-20 | 3 | 1.5-2 dk |
Perşembe (Upper) + 40 dakika 3-4 eğim hafif tempo kardiyo
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Bench Press | 8 | 3 | 2-3 dk |
| Chest Supported Dumbbell Row | 10-15 | 3 | 2-3 dk |
| Dumbbell Shoulder Press | 8-12 | 3 | 1.5-2 dk |
| Barbell Wide Grip Shrug | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Incline Biceps Curl | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Cable Overhead Triceps Extension | 10-15 | 2 | 1.5-2 dk |
| Leg Raise | 15-30 | 2 | 1 dk |
| Dead Bug | 5 (her bacak için 5 tekrar, her bacak kaldırdığında 5 sn bekleme uygula, nefesini tutma | 2 | 1 dk |
| Pall of Hold | 15-30 sn | 2 | 1 dk |
Cuma (Lower) + 40 dakika 3-4 eğim hafif tempo kardiyo
| Hareketler | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Barbell Box Squat | 8 | 3 | 2-3 dk |
| Deadlift | 8 | 3 | 2-3 dk |
| Leg Extension | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Leg Curl | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Smith Machine Calf Raise | 15-20 | 3 | 1.5-2 dk |
| Öğünler | MENÜ 1 | MENÜ 2 | MENÜ 3 |
|---|---|---|---|
| Öğle (saat opsiyonel) | Öğle (~1175 kcal | 75 P | 145 KH | 30 Y) Tavuk göğsü: 200 g Haşlanmış patates: 200 g Kabak + havuç: 150 g 2 dilim tam buğday ekmeği: 60 g 1 tatlı kaşığı zeytinyağı: 5 g Az yağlı yoğurt: 150 g 1 orta boy muz (~120 g) | Öğle (~1175 kcal | 74 P | 144 KH | 34 Y) Hindi göğsü: 220 g Haşlanmış patates: 200 g Zeytinyağı: 5 g 2 dilim glutensiz ekmek (veya tam buğday): 60 g Yoğurt: 150 g 1 küçük armut Salata (marul, domates, havuç) | Öğle (~1174 kcal | 75 P | 145 KH | 32 Y) Tavuk but (derisiz): 220 g Tatlı patates: 200 g Salata + zeytinyağı: 5 g 1 küçük elma 1 dilim tam buğday ekmek Yoğurt: 150 g Haşlanmış havuç: 100 g |
| Akşam (saat opsiyonel) | Akşam (~1174 kcal | 74 P | 146 KH | 35 Y) Dana kıyma (az yağlı): 200 g Tatlı patates: 200 g Havuç + biber sote: 150 g 2 dilim tam buğday ekmek: 60 g 1 tatlı kaşığı zeytinyağı: 5 g 1 orta boy elma (~150 g) Yoğurt (laktozsuz): 150 g | Akşam (~1174 kcal | 75 P | 147 KH | 31 Y) Dana bonfile: 200 g Makarna (haşlanmış, çiğden 60 g): Zeytinyağı: 5 g 1 küçük muz 1 küçük haşlanmış patates 1 dilim tam buğday ekmek Yoğurt: 150 g | Akşam (~1175 kcal | 74 P | 146 KH | 33 Y) Kıyma (az yağlı dana): 200 g Makarna (çiğ 60 g) Kabak + domates sote 1 küçük muz Yoğurt: 150 g 1 tatlı kaşığı zeytinyağı 2 dilim tam buğday ekmek |
| Günlük Kalori | Protein (gram) | Yağ (gram) | Karbonhidrat (gram) |
| 2349 | 149 | 65 | 291 |
| Almanız Gereken Supplementler: Size enerji katar ve deri altı iltihapları giderir. Süreci %10-15 hızlandırır. | 3 adet omega 3 kapsül yatmadan önce, nitro sabah akşam suya 20 damla sıkıp içilecek, sabah 1 adet sunrise. Üstüne tıklayarak ürünlere ulaşabilirsin. | ||
| Günde 2 fincan kahve içebilirsiniz. 2 fincan Yeşilçay içebilirsiniz. |
ÜYELİK BİTİŞ TARİHİNE KALAN SÜRE
Günler
Saatler
Dakikalar
saniyeler
