ÜYELİK KARTI

Ad Soyad: Veysel Altınyaprak

3 Aylık

Başlangıç: 16 Nisan



2.

KÖKSÜREN TEAM

Antreman Programı

Platformumuza entegre olmak sadece birkaç dakika sürüyor ve sonuçlar olağanüstü.

Beslenme Programı

Ekibimiz size her seferinde en iyi hizmeti vermek için eğitilmiştir. Biz de gerçekten arkadaşız.

ANTRENMAN PROGRAMI

 Pazartesi (Upper) + 30 dakika 3-4 eğim hafif tempo kardiyo

Hareket Tekrar Aralığı Set Dinlenme
Bench Press 5 3 2-3 dk
Lat Pulldown 10-15 3 2-3 dk
Dumbbell Shoulder Press 8-12 3 1.5-2 dk
Chest Supported Wide Grip Row 10-12 3 2-3 dk
Dumbbell Lateral Raise 10-15 3 1.5-2 dk
Z Bar Biceps Curl 10-15 2 1.5-2 dk
Rope Cable Triceps Pushdown 10-15 2 1.5-2 dk
Plank 30-60 sn 2 1 dk
Side Plank 20-40 sn 2 1 dk
Vertical Crunch 15-30 2 1 dk

 Salı (Lower) + 30 dakika 3-4 eğim hafif tempo kardiyo

Hareketler Tekrar Aralığı Set Dinlenme
Narrow Stance Leg Press 10-15 3 2-3 dk
Barbell Romanian Deadlift 8 3 2-3 dk
Leg Extension 10-15 3 1.5-2 dk
Leg Curl 10-15 3 1.5-2 dk
Smith Machine Calf Raise 15-20 3 1.5-2 dk

 Perşembe (Upper) + 30 dakika 3-4 eğim hafif tempo kardiyo

Hareket Tekrar Aralığı Set Dinlenme
Bench Press 8 3 2-3 dk
Chest Supported Dumbbell Row 10-15 3 2-3 dk
Dumbbell Shoulder Press 8-12 3 1.5-2 dk
Barbell Wide Grip Shrug 10-15 3 1.5-2 dk
Incline Biceps Curl 10-15 3 1.5-2 dk
Cable Overhead Triceps Extension 10-15 2 1.5-2 dk
Leg Raise 15-30 2 1 dk
Dead Bug 5 (her bacak için 5 tekrar, her bacak kaldırdığında 5 sn bekleme uygula, nefesini tutma 2 1 dk
Pall of Hold 15-30 sn 2 1 dk

Cuma (Lower) + 30 dakika 3-4 eğim hafif tempo kardiyo

Hareketler Tekrar Aralığı Set Dinlenme
Barbell Box Squat 8 3 2-3 dk
Deadlift 8 3 2-3 dk
Leg Extension 10-15 3 1.5-2 dk
Leg Curl 10-15 3 1.5-2 dk
Smith Machine Calf Raise 15-20 3 1.5-2 dk
Öğünler MENÜ 1 MENÜ 2 MENÜ 3
Sabah (saat opsiyonel) Toplam: 887 kcal | 56 g protein | 104 g karbonhidrat | 28 g yağ 3 adet tam yumurta → 225 kcal | 18 g protein | 1.5 g KH | 15 g yağ 50 g yulaf ezmesi (suyla pişmiş) → 188 kcal | 7 g protein | 33 g KH | 4 g yağ 1 orta boy muz (120 g) → 100 kcal | 1 g protein | 27 g KH | 0 g yağ 30 g lor peyniri → 60 kcal | 9 g protein | 1 g KH | 1.5 g yağ 2 dilim tam buğday ekmeği (60 g) → 140 kcal | 6 g protein | 26 g KH | 1.5 g yağ 1 tatlı kaşığı fıstık ezmesi (10 g) → 60 kcal | 2.5 g protein | 2 g KH | 5 g yağ 10 g ceviz → 65 kcal | 1.5 g protein | 2 g KH | 6 g yağ Domates, salatalık, maydanoz → 20 kcal | 1 g protein | 5 g KH | 0 g yağ 1 tatlı kaşığı zeytinyağı (5 g, pişirme için) → 29 kcal | 0 g protein | 0 g KH | 3 g yağ Toplam: 880 kcal | 55 g protein | 104 g karbonhidrat | 27 g yağ 3 adet tam yumurta → 225 kcal | 18 g protein | 1.5 g KH | 15 g yağ 50 g yulaf ezmesi (su ile pişmiş) → 188 kcal | 7 g protein | 33 g KH | 4 g yağ 1 adet muz (120 g) → 100 kcal | 1 g protein | 27 g KH | 0 g yağ 2 dilim tam buğday ekmeği (60 g) → 140 kcal | 6 g protein | 26 g KH | 1.5 g yağ 1 tatlı kaşığı fıstık ezmesi (10 g) → 60 kcal | 2.5 g protein | 2 g KH | 5 g yağ 30 g lor peyniri → 60 kcal | 9 g protein | 1 g KH | 1.5 g yağ 10 g ceviz → 65 kcal | 1.5 g protein | 2 g KH | 6 g yağ Domates, salatalık → 20 kcal | 1 g protein | 4 g KH | 0 g yağ 1 tatlı kaşığı zeytinyağı (pişirme için, 5 g) → 22 kcal | 0 g protein | 0 g KH | 2 g yağ Toplam: 870 kcal | 55 g protein | 106 g karbonhidrat | 25 g yağ 3 tam yumurta → 225 kcal | 18 g protein | 1.5 g KH | 15 g yağ 50 g yulaf ezmesi (su ile pişmiş) → 188 kcal | 7 g protein | 33 g KH | 4 g yağ 1 orta boy muz (120 g) → 100 kcal | 1 g protein | 27 g KH | 0 g yağ 2 dilim tam buğday ekmeği (60 g) → 140 kcal | 6 g protein | 26 g KH | 1.5 g yağ 1 tatlı kaşığı fıstık ezmesi (10 g) → 60 kcal | 2.5 g protein | 2 g KH | 5 g yağ 30 g lor peyniri → 60 kcal | 9 g protein | 1 g KH | 1.5 g yağ 1 tatlı kaşığı zeytinyağı (5 g) → 45 kcal | 0 g protein | 0 g KH | 5 g yağ 10 g ceviz → 52 kcal | 1.2 g protein | 2 g KH | 5 g yağ
Öğle (saat opsiyonel) Toplam: 887 kcal | 59 g protein | 112 g karbonhidrat | 24 g yağ 180 g ızgara tavuk göğsü → 297 kcal | 54 g protein | 0 g KH | 7 g yağ 50 g çiğ karabuğday (pişmiş ~130 g) → 170 kcal | 5 g protein | 35 g KH | 1.5 g yağ 150 g haşlanmış tatlı patates → 120 kcal | 2 g protein | 30 g KH | 0 g yağ 1 dilim tam buğday ekmeği (30 g) → 70 kcal | 3 g protein | 13 g KH | 0.5 g yağ 1 adet haşlanmış yumurta → 75 kcal | 6 g protein | 1 g KH | 5 g yağ 150 g yoğurt (%3 yağ) → 80 kcal | 7 g protein | 6 g KH | 3 g yağ Karışık salata + 1 tatlı kaşığı zeytinyağı → 60 kcal | 1 g protein | 5 g KH | 5 g yağ 1 küçük elma (150 g) → 80 kcal | 0.5 g protein | 22 g KH | 0 g yağ 15 g çiğ badem → 90 kcal | 2.5 g protein | 3 g KH | 7 g yağ Toplam: 905 kcal | 60 g protein | 115 g karbonhidrat | 25 g yağ 180 g ızgara tavuk göğsü → 297 kcal | 54 g protein | 0 g KH | 7 g yağ 50 g çiğ kinoa (haşlanmış 130 g) → 180 kcal | 6 g protein | 33 g KH | 3 g yağ 150 g haşlanmış patates → 120 kcal | 3 g protein | 30 g KH | 0 g yağ 1 adet haşlanmış yumurta → 75 kcal | 6 g protein | 1 g KH | 5 g yağ 1 dilim tam buğday ekmeği (30 g) → 70 kcal | 3 g protein | 13 g KH | 1 g yağ 1 adet orta boy elma (150 g) → 80 kcal | 0.5 g protein | 20 g KH | 0 g yağ 10 g zeytinyağı (salata ve pişirme için) → 90 kcal | 0 g protein | 0 g KH | 10 g yağ 150 g yoğurt (%3 yağ) → 80 kcal | 7 g protein | 6 g KH | 3 g yağ Toplam: 915 kcal | 60 g protein | 112 g karbonhidrat | 27 g yağ 180 g ızgara tavuk göğsü → 297 kcal | 54 g protein | 0 g KH | 7 g yağ 50 g çiğ karabuğday (pişmiş ~130 g) → 170 kcal | 5 g protein | 35 g KH | 1.5 g yağ 150 g haşlanmış tatlı patates → 120 kcal | 2 g protein | 30 g KH | 0 g yağ 1 dilim tam buğday ekmeği (30 g) → 70 kcal | 3 g protein | 13 g KH | 0.5 g yağ 1 adet haşlanmış yumurta → 75 kcal | 6 g protein | 1 g KH | 5 g yağ 150 g yoğurt (%3 yağ) → 80 kcal | 7 g protein | 6 g KH | 3 g yağ Karışık salata + 1 tatlı kaşığı zeytinyağı (5 g) → 60 kcal | 1 g protein | 5 g KH | 5 g yağ 1 küçük elma (150 g) → 80 kcal | 0.5 g protein | 22 g KH | 0 g yağ
Akşam (saat opsiyonel) Toplam: 843 kcal | 56 g protein | 104 g karbonhidrat | 21 g yağ 150 g ızgara az yağlı dana kıyma → 310 kcal | 34 g protein | 0 g KH | 22 g yağ 60 g çiğ bulgur (pişmiş ~150 g) → 200 kcal | 5 g protein | 40 g KH | 1 g yağ 50 g haşlanmış yeşil mercimek → 60 kcal | 4 g protein | 10 g KH | 0.5 g yağ 150 g yoğurt → 80 kcal | 7 g protein | 6 g KH | 3 g yağ 1 dilim tam buğday ekmeği (30 g) → 70 kcal | 3 g protein | 13 g KH | 1 g yağ 1 küçük muz (100 g) → 70 kcal | 1 g protein | 20 g KH | 0 g yağ Haşlanmış sebze (150 g brokoli, kabak, havuç karışık) → 53 kcal | 2 g protein | 7 g KH | 1 g yağ Toplam: 832 kcal | 56 g protein | 101 g karbonhidrat | 21 g yağ 150 g az yağlı dana kıyma (ızgara) → 310 kcal | 34 g protein | 0 g KH | 22 g yağ 50 g çiğ bulgur (pişmiş ~120 g) → 160 kcal | 4 g protein | 35 g KH | 1 g yağ 100 g haşlanmış yeşil mercimek → 120 kcal | 8 g protein | 20 g KH | 0.5 g yağ 2 dilim tam buğday ekmeği (60 g) → 140 kcal | 6 g protein | 26 g KH | 1.5 g yağ 150 g yoğurt (%3 yağ) → 80 kcal | 7 g protein | 6 g KH | 3 g yağ 1 adet küçük muz (100 g) → 70 kcal | 1 g protein | 20 g KH | 0 g yağ Haşlanmış brokoli ve havuç (150 g) → 52 kcal | 2 g protein | 7 g KH | 0.5 g yağ Toplam: 832 kcal | 56 g protein | 102 g karbonhidrat | 21 g yağ 150 g az yağlı dana kıyma (ızgara) → 310 kcal | 34 g protein | 0 g KH | 22 g yağ 50 g çiğ bulgur (pişmiş ~120 g) → 160 kcal | 4 g protein | 35 g KH | 0.5 g yağ 100 g haşlanmış yeşil mercimek → 120 kcal | 8 g protein | 20 g KH | 0.5 g yağ 150 g yoğurt (%3 yağ) → 80 kcal | 7 g protein | 6 g KH | 3 g yağ 2 dilim tam buğday ekmeği (60 g) → 140 kcal | 6 g protein | 26 g KH | 1.5 g yağ 1 küçük muz (100 g) → 70 kcal | 1 g protein | 20 g KH | 0 g yağ
Günlük Kalori Protein (gram) Yağ (gram) Karbonhidrat (gram)
2617 171 73 320
Almanız Gereken Supplementler: Size enerji katar ve deri altı iltihapları giderir. Süreci %10-15 hızlandırır. 3 adet omega 3 kapsül yatmadan önce, nitro sabah akşam suya 20 damla sıkıp içilecek, sabah 1 adet sunrise. Üstüne tıklayarak ürünlere ulaşabilirsin.
Günde 2 fincan kahve içebilirsiniz. 2 fincan Yeşilçay içebilirsiniz.

DETAYLAR

  • 3-4 litre su net içilmeli.
  •  Aşırı acı, aşırı baharat ve tatlandırıcı tüketmiyoruz.
  • Su tutumuna sebep olan besinler tüketmiyoruz.
  • Şeker ve geç saatten yemekten uzak duruyoruz.
  • Yazdığım et çeşitlerini gramajları aynı tutup istediğin et çeşidiyle değiştirebilirsin.
  • Tüm yazdığım besinler hassas tartıda tartılıp sonra pişirilecek. Gramların hepsi çiğ yazılmıştır.
  • Yeşillik Salatası Malzemeler:
  • Salatalık-marul-brokoli-maydonoz-mor lahana-kapya-yeşil biber aynı gramajlarda sebzelerle haşlama fırında ve buharda pişirilerek kullanılabilir.
  • İçlerinden sevdiklerinle salata yapabilirsin limon kullanımı serbest.
  • Gramajları bozarsan gelişimini takip edemem ve doğru sonuç alamayız. Özen gösterelim lütfen.

ÜYELİK BİTİŞ TARİHİNE KALAN SÜRE

Günler
Saatler
Dakikalar
saniyeler

Üyelik Süreniz Bitmiştir. Yeni Üyelik Almak İçin Lütfen Soldaki WhatsApp'dan benimle iletişime geçebilirsiniz.