ÜYELİK KARTI
Ad Soyad: Veli Çolak
3 Aylık
Başlangıç: 3 Temmuz
2.
ANTRENMAN PROGRAMI
Isınma/Mobilite (her antrenman öncesi uygulanacak)
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Cat and Cow | 10 | 1 | |
| The World's Greatest Stretch | 10 | 1 | |
| Scorpion | 10 | 1 | |
| Child's Pose | 10 | 1 | |
| Arm Swings | 10 | 1 | |
| Arm Circles | 10 | 1 |
Pazartesi (Upper) + 40 dakika 3-4 eğim hafif tempo kardiyo
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Bench Press | 5 | 3 | 2-3 dk |
| Lat Pulldown | 10-15 | 3 | 2-3 dk |
| Dumbbell Shoulder Press | 8-12 | 3 | 1.5-2 dk |
| Chest Supported Wide Grip Row | 10-12 | 3 | 2-3 dk |
| Dumbbell Lateral Raise | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Z Bar Biceps Curl | 10-15 | 2 | 1.5-2 dk |
| Rope Cable Triceps Pushdown | 10-15 | 2 | 1.5-2 dk |
| Plank | 30-60 sn | 2 | 1 dk |
| Side Plank | 20-40 sn | 2 | 1 dk |
| Vertical Crunch | 15-30 | 2 | 1 dk |
Salı (Lower) + 40 dakika 3-4 eğim hafif tempo kardiyo
| Hareketler | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Narrow Stance Leg Press | 10-15 | 3 | 2-3 dk |
| Barbell Romanian Deadlift | 8 | 3 | 2-3 dk |
| Leg Extension | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Leg Curl | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Smith Machine Calf Raise | 15-20 | 3 | 1.5-2 dk |
Perşembe (Upper) + 40 dakika 3-4 eğim hafif tempo kardiyo
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Bench Press | 8 | 3 | 2-3 dk |
| Chest Supported Dumbbell Row | 10-15 | 3 | 2-3 dk |
| Dumbbell Shoulder Press | 8-12 | 3 | 1.5-2 dk |
| Barbell Wide Grip Shrug | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Incline Biceps Curl | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Cable Overhead Triceps Extension | 10-15 | 2 | 1.5-2 dk |
| Leg Raise | 15-30 | 2 | 1 dk |
| Dead Bug | 5 (her bacak için 5 tekrar, her bacak kaldırdığında 5 sn bekleme uygula, nefesini tutma | 2 | 1 dk |
| Pall of Hold | 15-30 sn | 2 | 1 dk |
Cuma (Lower) + 40 dakika 3-4 eğim hafif tempo kardiyo
| Hareketler | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Barbell Box Squat | 8 | 3 | 2-3 dk |
| Deadlift | 8 | 3 | 2-3 dk |
| Leg Extension | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Leg Curl | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Smith Machine Calf Raise | 15-20 | 3 | 1.5-2 dk |
| Öğünler | MENÜ 1 | MENÜ 2 | MENÜ 3 |
|---|---|---|---|
| Öğle (saat opsiyonel) | Öğle Yemeği (~1065 kcal | 65 P | 27 Y | 135 KH) 180 g ızgara tavuk göğsü 75 g kuru haşlanmış yeşil mercimek (~180-200 g haşlanmış) 200 g haşlanmış patates Zeytinyağlı mevsim salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı) 1 dilim tam buğday ekmeği | Öğle Yemeği (~1060 kcal | 63 P | 26 Y | 135 KH) 200 g ızgara dana bonfile 70 g haşlanmış karabuğday (kuru ağırlık) 150 g haşlanmış tatlı patates Zeytinyağlı roka + marul salatası (1 tatlı kaşığı zeytinyağı) | Öğle Yemeği (~1065 kcal | 65 P | 29 Y | 133 KH) 200 g tavuk göğsü (ızgara) 200 g haşlanmış pirinç 100 g haşlanmış sebze (havuç + kabak) 1 tatlı kaşığı zeytinyağı 1 küçük elma |
| Akşam (saat opsiyonel) | Akşam Yemeği (~1065 kcal | 67 P | 32 Y | 133 KH) 200 g fırında somon 80 g kuru haşlanmış nohut 1 küçük muz 150 g buharda brokoli + havuç 1 tatlı kaşığı zeytinyağı | (~1070 kcal | ~70 g protein | ~32 g yağ | ~133 g karbonhidrat) 180 g tavuk göğsü (ızgara) 200 g haşlanmış tatlı patates 1 dilim tam buğday ekmeği (~30 g) 1 orta boy portakal 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile haşlanmış sebzeler (kabak + biber) 1 küçük kase (100 g) laktozsuz yoğurt (isteğe bağlı, protein tamamlamak için) | Akşam Yemeği (~1065 kcal | 67 P | 30 Y | 135 KH) 180 g dana kıyma (az yağlı) 75 g kuru haşlanmış nohut 1 dilim tam buğday ekmeği Salata + 1 tatlı kaşığı zeytinyağı 1 küçük muz |
| Almanız Gereken Supplementler: Size enerji katar ve deri altı iltihapları giderir. Süreci %10-15 hızlandırır. | 3 adet omega 3 kapsül yatmadan önce, nitro sabah akşam suya 20 damla sıkıp içilecek, sabah 1 adet sunrise. Üstüne tıklayarak ürünlere ulaşabilirsin. | ||
| Günde 2 fincan kahve içebilirsiniz. 2 fincan Yeşilçay içebilirsiniz. |
ÜYELİK BİTİŞ TARİHİNE KALAN SÜRE
Günler
Saatler
Dakikalar
saniyeler
