ÜYELİK KARTI

Ad Soyad: Umutcan Duman

3 Aylık

Başlangıç: 8 Haziran



2.

KÖKSÜREN TEAM

Antreman Programı

Platformumuza entegre olmak sadece birkaç dakika sürüyor ve sonuçlar olağanüstü.

Beslenme Programı

Ekibimiz size her seferinde en iyi hizmeti vermek için eğitilmiştir. Biz de gerçekten arkadaşız.

ANTRENMAN PROGRAMI

 Pazartesi (Upper) + 25 dakika 3-4 eğim hafif tempo yürüyüş

Hareket Tekrar Aralığı Set Dinlenme
Bench Press 5 3 2-3 dk
Lat Pulldown 10-15 3 2-3 dk
Dumbbell Shoulder Press 8-12 3 1.5-2 dk
Chest Supported Wide Grip Row 10-12 3 2-3 dk
Dumbbell Lateral Raise 10-15 3 1.5-2 dk
Z Bar Biceps Curl 10-15 2 1.5-2 dk
Rope Cable Triceps Pushdown 10-15 2 1.5-2 dk
Plank 30-60 sn 2 1 dk
Side Plank 20-40 sn 2 1 dk
Vertical Crunch 15-30 2 1 dk

 Salı (Lower) + 25 dakika 3-4 eğim hafif tempo yürüyüş

Hareketler Tekrar Aralığı Set Dinlenme
Narrow Stance Leg Press 10-15 3 2-3 dk
Barbell Romanian Deadlift 8 3 2-3 dk
Leg Extension 10-15 3 1.5-2 dk
Leg Curl 10-15 3 1.5-2 dk
Smith Machine Calf Raise 15-20 3 1.5-2 dk

 Perşembe (Upper) + 25 dakika 3-4 eğim hafif tempo yürüyüş

Hareket Tekrar Aralığı Set Dinlenme
Bench Press 8 3 2-3 dk
Chest Supported Dumbbell Row 10-15 3 2-3 dk
Dumbbell Shoulder Press 8-12 3 1.5-2 dk
Barbell Wide Grip Shrug 10-15 3 1.5-2 dk
Incline Biceps Curl 10-15 3 1.5-2 dk
Cable Overhead Triceps Extension 10-15 2 1.5-2 dk
Leg Raise 15-30 2 1 dk
Dead Bug 5 (her bacak için 5 tekrar, her bacak kaldırdığında 5 sn bekleme uygula, nefesini tutma 2 1 dk
Pall of Hold 15-30 sn 2 1 dk

Cuma (Lower) + 25 dakika 3-4 eğim hafif tempo yürüyüş

Hareketler Tekrar Aralığı Set Dinlenme
Barbell Box Squat 8 3 2-3 dk
Deadlift 8 3 2-3 dk
Leg Extension 10-15 3 1.5-2 dk
Leg Curl 10-15 3 1.5-2 dk
Smith Machine Calf Raise 15-20 3 1.5-2 dk
Öğünler Alternatif 1 Alternatif 2 Alternatif 3
Sabah (saat opsiyonel) Kahvaltı (~620 kcal) 3 tam yumurta (210 kcal – 18g protein) 50 g az yağlı lor (65 kcal – 9g protein) 2 dilim tam buğday ekmeği (150 kcal – 28g karbonhidrat) Domates, salatalık, yeşillik 1 tatlı kaşığı zeytinyağı (45 kcal – 5g yağ) 1 fincan sade kahve 🟢 Makrolar: 32g protein / 30g karbonhidrat / 18g yağ Kahvaltı (~600 kcal) 2 tam yumurta + 2 yumurta beyazı (170 kcal – 17g protein) 50 g lor (65 kcal – 9g protein) 1 dilim tam tahıllı ekmek (75 kcal – 15g karbonhidrat) 1 tatlı kaşığı zeytinyağı (45 kcal) Domates, roka, salatalık 1 fincan sade kahve 🟢 Makrolar: 30g protein / 18g karbonhidrat / 14g yağ Kahvaltı (~610 kcal) Omlet: 3 tam yumurta + 50 g lor (275 kcal – 25g protein) 1 dilim tam buğday ekmeği (75 kcal – 15g karbonhidrat) 1 tatlı kaşığı zeytinyağı (45 kcal) Domates, salatalık 1 küçük muz (90 kcal – 20g karbonhidrat) 1 fincan filtre kahve 🟢 Makrolar: 30g protein / 35g karbonhidrat / 20g yağ
Öğle (saat opsiyonel) Öğle (~710 kcal) 150 g haşlanmış hindi göğsü (180 kcal – 35g protein) 100 g haşlanmış patates (90 kcal – 20g karbonhidrat) 100 g haşlanmış yeşil mercimek (115 kcal – 9g protein, 20g karbonhidrat) 1 tatlı kaşığı zeytinyağı (45 kcal) 1 dilim çavdar ekmeği (80 kcal – 15g karbonhidrat) Karışık sebze salatası (limon, sirke ile) 🟢 Makrolar: 44g protein / 55g karbonhidrat / 18g yağ Öğle (~750 kcal) 160 g ton balığı (konserve, süzülmüş – 220 kcal – 35g protein) 100 g haşlanmış makarna (150 kcal – 30g karbonhidrat) 1 tatlı kaşığı zeytinyağı (45 kcal) 1 dilim tam buğday ekmeği (75 kcal – 15g karbonhidrat) Salata (marul, roka, limon, baharatlar) 🟢 Makrolar: 43g protein / 50g karbonhidrat / 15g yağ Öğle (~720 kcal) 200 g ızgara tavuk göğsü (220 kcal – 42g protein) 80 g haşlanmış pilav (220 kcal – 40g karbonhidrat) 1 tatlı kaşığı zeytinyağı (45 kcal) 1 haşlanmış yumurta (70 kcal – 6g protein) Izgara sebzeler 🟢 Makrolar: 48g protein / 45g karbonhidrat / 18g yağ
Akşam (saat opsiyonel) Akşam (~670 kcal) 150 g ızgara tavuk göğsü (165 kcal – 33g protein) 70 g haşlanmış bulgur (235 kcal – 42g karbonhidrat) 1 haşlanmış yumurta (70 kcal – 6g protein) 1 tatlı kaşığı zeytinyağı (45 kcal) Buharda brokoli, havuç 🟢 Makrolar: 39g protein / 45g karbonhidrat / 15g yağ Akşam (~650 kcal) 180 g yağsız dana kıyma ile sebzeli sote (300 kcal – 35g protein) 100 g haşlanmış kinoa (120 kcal – 20g karbonhidrat, 5g protein) 1 tatlı kaşığı zeytinyağı (45 kcal) Izgara kabak, biber, soğan 🟢 Makrolar: 40g protein / 35g karbonhidrat / 20g yağ Akşam (~670 kcal) 150 g yağsız kıymalı sebze yemeği (250 kcal – 30g protein) 100 g haşlanmış patates (90 kcal – 20g karbonhidrat) 1 dilim çavdar ekmeği (80 kcal – 15g karbonhidrat) 1 tatlı kaşığı zeytinyağı (45 kcal) Yoğurtlu semizotu veya marul salatası 🟢 Makrolar: 40g protein / 35g karbonhidrat / 20g yağ
Günlük Kalori Protein (gram) Yağ (gram) Karbonhidrat (gram)
2000 kcal 150–170 50–60 220–250
Almanız Gereken Supplementler: Size enerji katar ve deri altı iltihapları giderir. Süreci %10-15 hızlandırır. 3 adet omega 3 kapsül yatmadan önce, nitro sabah akşam suya 20 damla sıkıp içilecek, sabah 1 adet sunrise. Üstüne tıklayarak ürünlere ulaşabilirsin.
Günde 2 fincan kahve içebilirsiniz. 2 fincan Yeşilçay içebilirsiniz.

DETAYLAR

  • 3-4 litre su net içilmeli.
  •  Aşırı acı,aşırı baharat ve tatlandırıcı tüketmiyoruz.
  • Su tutumuna sebep olan besinler tüketmiyoruz.
  • Şeker ve geç saatten yemekten uzak duruyoruz.
  • Yazdığım et çeşitlerini gramajları aynı tutup istediğin et çeşidiyle değiştirebilirsin.
  • Tüm yazdığım besinler hassas tartıda tartılıp sonra pişirilecek.Gramların hepsi çiğ yazılmıştır.
  • Yeşillik Salatası Malzemeler:
  • Salatalık-marul-brokoli-maydonoz-mor lahana-kapya-yeşil biber aynı gramajlarda sebzelerle haşlama fırında ve buharda pişirilerek kullanılabilir.
  • İçlerinden sevdiklerinle salata yapabilirsin limon kullanımı serbest.
  • Gramajları bozarsan gelişimini takip edemem ve doğru sonuç alamayız.Özen gösterelim lütfen.

ÜYELİK BİTİŞ TARİHİNE KALAN SÜRE

Günler
Saatler
Dakikalar
saniyeler

Üyelik Süreniz Bitmiştir. Yeni Üyelik Almak İçin Lütfen Soldaki WhatsApp'dan benimle iletişime geçebilirsiniz.