ÜYELİK KARTI
Ad Soyad: Uğur Koçak
6 Aylık program
Başlangıç: 15 Temmuz
2.
ANTRENMAN PROGRAMI
Isınma/Mobilite (her antrenman öncesi uygulanacak)
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Cat and Cow | 10 | 1 | |
| The World's Greatest Stretch | 10 | 1 | |
| Scorpion | 10 | 1 | |
| Child's Pose | 10 | 1 | |
| Arm Swings | 10 | 1 | |
| Arm Circles | 10 | 1 |
Pazartesi - Cuma + Gün içinde 10k adım
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Bodyweight Squat | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Hip Bridge | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Forward Lunge | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Reverse Lunge | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Superman | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Half Knee Push Up | 10-15 | 2 | 1 dk |
| Side Plank | 15-30 sn | 2 | 1 dk |
| Plank | 30-60 sn | 2 | 1 dk |
| Curl Up | 5 tekrar (her tekrar yapıldığında 5 sn nefes tutmadan karın sıkılacak) | 2 | 1 dk |
Çarşamba - Cumartesi + Gün içinde 10k adım
| Hareketler | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Bodyweigth Sumo Squat | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Bodyweight Kickback | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Air Squat | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Side Lunge | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Shoulder Tap | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dead Bug | 5 | 2 | 1 dk |
| Curl Up | 5 | 2 | 1 dk |
| Crunch | 15-30 | 2 | 1 dk |
| DETAYLAR | |
|---|---|
| Besinleri tartarak yiyiniz. Yazılan gramajlar hepsi çiğ olarak yazılmıştır. | Ekmek,şeker ve geç saatten yemekten uzak durunuz. |
| Antrenman olmayan günlerde 10bin adım atmaya özen gösterin. | Yazdığım et çeşitlerini gramajları aynı tutup istediğin et çeşidiyle değiştirebilirsiniz. |
| 3-4 litre su içiniz. | Tüm yazdığım besinler hassas tartıda tartıp sonra pişiriniz. |
| Aşırı acı,aşırı baharat ve tatlandırıcı tüketmeyiniz. | Yeşillik Salatası Malzemeler: Salatalık-marul-brokoli-maydonoz-mor lahana-kapya-yeşil biber aynı gramajlarda sebzelerle haşlama fırında ve buharda pişirilerek kullanılabilir. |
| İçlerinden sevdiklerinizle salata yapabilirsiniz limon kullanımı serbest. | Gramajları bozarsanız gelişiminizi takip edemem ve doğru sonuç alamayız. Özen gösterelim lütfen. |
| Öğün Saati | Öğünler | Alternatif 1 | Alternatif 2 |
|---|---|---|---|
| Öğle Yemeği (saat opsiyonel) | 170 g ızgara tavuk göğsü 70 g çiğ basmati pirinç (haşlanmış) 1 haşlanmış patates (~150 g) 100 g yoğurt 1 tatlı kaşığı zeytinyağı Karışık yeşil salata (limonlu) | 1 kutu ton balığı (130 g süzülmüş) 60 g çiğ basmati pirinç 1 küçük tatlı patates 1 tatlı kaşığı zeytinyağı 1 küçük elma 100 g yoğurt | 180 g tavuk but (derisiz, fırın) 60 g haşlanmış bulgur 1 tatlı kaşığı zeytinyağı 100 g yoğurt 1 küçük haşlanmış kabak + biber 10 çiğ badem |
| Ara Öğün | 1-2 porsiyon mevsim meyvesi (kavun, karpuz, armut, çilek vb) | 1-2 porsiyon mevsim meyvesi (kavun, karpuz, armut, çilek vb) | 1-2 porsiyon mevsim meyvesi (kavun, karpuz, armut, çilek vb) |
| Akşam Yemeği (saat opsiyonel) | 180 g haşlanmış dana kıyma (yağsız) 60 g haşlanmış karabuğday 1 tatlı kaşığı zeytinyağı 1 küçük muz 100 g yoğurt 1 haşlanmış havuç + yeşil sebzeler | 160 g ızgara tavuk göğsü 60 g çiğ pirinç 1 haşlanmış patates 1 tatlı kaşığı zeytinyağı 1 küçük armut 100 g yoğurt | 160 g köfte (yağsız dana kıymadan, fırın) 50 g haşlanmış bulgur 1 küçük haşlanmış havuç 100 g yoğurt 1 tatlı kaşığı zeytinyağı 1 ince dilim karpuz (150 g) |
ÜYELİK BİTİŞ TARİHİNE KALAN SÜRE
Günler
Saatler
Dakikalar
saniyeler
