ÜYELİK KARTI

Ad Soyad: Ufuk Sinel

3 Aylık

Başlangıç: 19 Haziran



2.

KÖKSÜREN TEAM

Antreman Programı

Platformumuza entegre olmak sadece birkaç dakika sürüyor ve sonuçlar olağanüstü.

Beslenme Programı

Ekibimiz size her seferinde en iyi hizmeti vermek için eğitilmiştir. Biz de gerçekten arkadaşız.

ANTRENMAN PROGRAMI

 Pazartesi (Upper) + 40 dakika 3-4 eğim hafif tempo kardiyo

Hareket Tekrar Aralığı Set Dinlenme
Bench Press 5 3 2-3 dk
Lat Pulldown 10-15 3 2-3 dk
Dumbbell Shoulder Press 8-12 3 1.5-2 dk
Chest Supported Wide Grip Row 10-12 3 2-3 dk
Dumbbell Lateral Raise 10-15 3 1.5-2 dk
Z Bar Biceps Curl 10-15 2 1.5-2 dk
Rope Cable Triceps Pushdown 10-15 2 1.5-2 dk
Plank 30-60 sn 2 1 dk
Side Plank 20-40 sn 2 1 dk
Vertical Crunch 15-30 2 1 dk

 Salı (Lower) + 40 dakika 3-4 eğim hafif tempo kardiyo

Hareketler Tekrar Aralığı Set Dinlenme
Narrow Stance Leg Press 10-15 3 2-3 dk
Barbell Romanian Deadlift 8 3 2-3 dk
Leg Extension 10-15 3 1.5-2 dk
Leg Curl 10-15 3 1.5-2 dk
Smith Machine Calf Raise 15-20 3 1.5-2 dk

 Perşembe (Upper) + 40 dakika 3-4 eğim hafif tempo kardiyo

Hareket Tekrar Aralığı Set Dinlenme
Bench Press 8 3 2-3 dk
Chest Supported Dumbbell Row 10-15 3 2-3 dk
Dumbbell Shoulder Press 8-12 3 1.5-2 dk
Barbell Wide Grip Shrug 10-15 3 1.5-2 dk
Incline Biceps Curl 10-15 3 1.5-2 dk
Cable Overhead Triceps Extension 10-15 2 1.5-2 dk
Leg Raise 15-30 2 1 dk
Dead Bug 5 (her bacak için 5 tekrar, her bacak kaldırdığında 5 sn bekleme uygula, nefesini tutma 2 1 dk
Pall of Hold 15-30 sn 2 1 dk

Cuma (Lower) + 40 dakika 3-4 eğim hafif tempo kardiyo

Hareketler Tekrar Aralığı Set Dinlenme
Barbell Box Squat 8 3 2-3 dk
Deadlift 8 3 2-3 dk
Leg Extension 10-15 3 1.5-2 dk
Leg Curl 10-15 3 1.5-2 dk
Smith Machine Calf Raise 15-20 3 1.5-2 dk
Öğünler MENÜ 1 MENÜ 2 MENÜ 3
Sabah (saat opsiyonel) Kahvaltı (~820 kcal) 3 tam yumurta (150 g) → 216 kcal / 18 g P / 15 g Y Haşlanmış patates (150 g) → 129 kcal / 30 g K 1 tatlı kaşığı zeytinyağı (5 g) → 45 kcal / 5 g Y 1 dilim glutensiz ekmek (30 g) → 90 kcal / 18 g K 1 adet muz (120 g) → 108 kcal / 27 g K 5 adet çiğ badem (7 g) → 49 kcal / 4.5 g Y / 1.5 g P Toplam: ~19.5 g P / 24.5 g Y / 75 g K → ~820 kcal Kahvaltı (~820 kcal) Az yağlı beyaz peynir (70 g) → 145 kcal / 17 g P / 6 g Y Haşlanmış patates (150 g) → 129 kcal / 30 g K 1 tatlı kaşığı zeytinyağı → 45 kcal 1 orta armut (150 g) → 90 kcal / 24 g K Glutensiz galeta (30 g) → 110 kcal / 20 g K 10 g fındık → 70 kcal / 6 g Y 200 ml şekersiz bitkisel süt → 70 kcal / 2 g P / 8 g K Toplam: ~19 g P / 16 g Y / 75 g K → ~820 kcal Az yağlı beyaz peynir – 70 g → 145 kcal / 17 g protein / 6 g yağ Haşlanmış patates (çiğ) – 150 g → 129 kcal / 30 g karbonhidrat Glutensiz ekmek – 2 dilim (60 g) → 180 kcal / 36 g karbonhidrat Zeytinyağı – 1 tatlı kaşığı (5 g) → 45 kcal / 5 g yağ Çiğ badem – 10 g → 60 kcal / 2 g protein / 5 g yağ Şeftali – 1 orta boy (150 g) → 60 kcal / 14 g karbonhidrat Şekersiz bitkisel süt (badem sütü vb.) – 200 ml → 70 kcal / 2 g protein / 8 g karbonhidrat
Öğle (saat opsiyonel) Öğle Yemeği (~840 kcal) Tavuk göğsü (çiğ – 180 g) → 198 kcal / 42 g P Karabuğday (çiğ – 60 g) → 210 kcal / 6 g P / 40 g K Kabak + havuç (200 g) → 70 kcal / 15 g K Zeytinyağı (5 g) → 45 kcal / 5 g Y 1 adet elma (150 g) → 80 kcal / 21 g K 1 dilim glutensiz ekmek (30 g) → 90 kcal / 18 g K Toplam: ~48 g P / 7 g Y / 94 g K → ~840 kcal Öğle Yemeği (~850 kcal) Hindi göğsü (çiğ – 200 g) → 220 kcal / 45 g P Haşlanmış mısır (120 g) → 160 kcal / 36 g K Kabak + havuç (200 g) → 70 kcal / 15 g K Zeytinyağı (10 g) → 90 kcal 1 adet şeftali (150 g) → 60 kcal / 15 g K Glutensiz kraker (30 g) → 110 kcal / 20 g K Toplam: ~45 g P / 10 g Y / 86 g K → ~850 kcal Öğle Yemeği (~840 kcal) 200 g haşlanmış tavuk göğsü → 220 kcal / 42 g P 60 g haşlanmış karabuğday → 210 kcal / 6 g P / 40 g K Kabak + havuç (200 g) → 70 kcal / 15 g K Zeytinyağı (5 g) → 45 kcal 1 adet armut → 90 kcal / 24 g K Toplam: ~48 g P / 5 g Y / 79 g K → ~840 kcal
Akşam (saat opsiyonel) Akşam Yemeği (~800 kcal) Dana kıyma (yağsız – 150 g) → 285 kcal / 34 g P / 20 g Y Haşlanmış yer elması (150 g) → 117 kcal / 27 g K Haşlanmış kabak + brokoli (150 g) → 60 kcal / 12 g K 1 tatlı kaşığı zeytinyağı (5 g) → 45 kcal 1 küçük portakal (130 g) → 61 kcal / 15 g K Toplam: ~34 g P / 21 g Y / 54 g K → ~800 kcal Akşam Yemeği (~790 kcal) Mercimek (çiğ – 75 g) → 265 kcal / 18 g P / 45 g K 1 adet glutensiz lavaş (30 g) → 100 kcal / 18 g K Kabak + brokoli (200 g) → 70 kcal / 15 g K 1 tatlı kaşığı zeytinyağı → 45 kcal 1 adet küçük elma → 55 kcal / 14 g K Toplam: ~18 g P / 7 g Y / 75 g K → ~790 kcal Akşam Yemeği (~790 kcal) Haşlanmış kinoa (çiğ 60 g) → 220 kcal / 8 g P / 40 g K Kabak + brokoli (200 g) → 70 kcal / 15 g K 1 tatlı kaşığı zeytinyağı → 45 kcal 1 küçük portakal (130 g) → 60 kcal / 15 g K Ceviz (10 g) → 70 kcal / 7 g Y Haşlanmış mercimek (çiğ 50 g) → 176 kcal / 12 g P / 30 g K Toplam: ~20 g P / 11 g Y / 73 g K → ~790 kcal
Almanız Gereken Supplementler: Size enerji katar ve deri altı iltihapları giderir. Süreci %10-15 hızlandırır. 3 adet omega 3 kapsül yatmadan önce, nitro sabah akşam suya 20 damla sıkıp içilecek, sabah 1 adet sunrise. Üstüne tıklayarak ürünlere ulaşabilirsin.
Günde 2 fincan kahve içebilirsiniz. 2 fincan Yeşilçay içebilirsiniz.

DETAYLAR

  • 3-4 litre su net içilmeli.
  •  Aşırı acı, aşırı baharat ve tatlandırıcı tüketmiyoruz.
  • Su tutumuna sebep olan besinler tüketmiyoruz.
  • Şeker ve geç saatten yemekten uzak duruyoruz.
  • Yazdığım et çeşitlerini gramajları aynı tutup istediğin et çeşidiyle değiştirebilirsin.
  • Tüm yazdığım besinler hassas tartıda tartılıp sonra pişirilecek. Gramların hepsi çiğ yazılmıştır.
  • Yeşillik Salatası Malzemeler:
  • Salatalık-marul-brokoli-maydonoz-mor lahana-kapya-yeşil biber aynı gramajlarda sebzelerle haşlama fırında ve buharda pişirilerek kullanılabilir.
  • İçlerinden sevdiklerinle salata yapabilirsin limon kullanımı serbest.
  • Gramajları bozarsan gelişimini takip edemem ve doğru sonuç alamayız. Özen gösterelim lütfen.

ÜYELİK BİTİŞ TARİHİNE KALAN SÜRE

Günler
Saatler
Dakikalar
saniyeler

Üyelik Süreniz Bitmiştir. Yeni Üyelik Almak İçin Lütfen Soldaki WhatsApp'dan benimle iletişime geçebilirsiniz.