ÜYELİK KARTI

Ad Soyad: Tufan Yasin Tok


Üyelik Tarihi: 18 Haziran

Satın Aldığı Paket: 3 aylık

KÖKSÜREN TEAM

Antreman Programı

Platformumuza entegre olmak sadece birkaç dakika sürüyor ve sonuçlar olağanüstü.

Beslenme Programı

Ekibimiz size her seferinde en iyi hizmeti vermek için eğitilmiştir. Biz de gerçekten arkadaşız.


Pazartesi

Antrenman sonu 30 dk bisiklet

Hareketler Tekrar Set Dinlenme
Box Squat 8 3 2-3 dk
Romanian Deadlift 8 3 2-3 dk
Bench Press 5 4 2-3 dk
Lat Pulldown 8-12 4 2-3 dk
Triceps Pushdown 10-15 3 1.5-2 dk
Z Bar Preacher Curl 10-15 3 1.5-2 dk
Plank 30-60 sn 2 1 dk
Side Plank 30-60 sn 2 1 dk
Leg Raise 15-30 2 1 dk
Crunch 15-30 2 1 dk

Perşembe

Antrenman sonu 30 dk bisiklet

Hareketler Tekrar Set Dinlenme
Leg Extension 10-15 3 1.5-2 dk
Leg Curl 10-15 3 1.5-2 dk
Seated Row 8-12 4 1.5-2 dk
Barbell Overhead Press 8 4 2-3 dk
Smith Machine Standing Calf Raise 15-20 4 1.5-2 dk
Dumbbell Lateral Raise 10-15 3 1.5-2 dk

Cumartesi

Antrenman sonu 30 dk bisiklet

Hareketler Tekrar Set Dinlenme
Narrow Stance Leg Press 8 3 2-3 dk
Hip Thrust 8 3 2-3 dk
Dumbbell Incline Press 5 3 2-3 dk
Lat Pulldown 8-12 4 2-3 dk
Cable Overhead Triceps Extension 10-15 3 1-1.5 dk
Incline Dumbbell Curl 10-15 3 1-1.5 dk
Dead Bug 5 tekrar (her bacak kaldırdığında bekleme ile uygulanacak) 2 1 dk
Farmer's Carry 60 sn 2 1 dk
Leg Raise 15-30 2 1 dk
Crunch 15-30 2 1 dk

Ev Antrenmanı (haftada 2 uygulanabilir)

Günde minimum 10.000 adım

Tekrar Set Açıklama
Push Up Max 4-5 İlk egzersizi yapınca ikinciye geçilecek. Tüm egzersizler tamamlanınca 2 dakika ara verilecek. Toplam 4-5 set. Egzersizler arası 30 saniye dinlenme. Turlar arası 2 dakika.
Bodyweight Squat 15 4-5
Reverse Lunge 10 (her bacak için) 4-5
Forward Lunge 10 (her bacak için) 4-5
Toe Touch 20 4-5
Side Plank 30 sn 4-5
Mountain Climber 30 sn (her sağ diz çekildiğinde) 4-5

BESLENME PROGRAMI

ÖĞÜNLER MENÜ 1 MENÜ 2 MENÜ 3
Kahvaltı (saat opsiyonel) Kahvaltı (~780 kcal) Hindi füme – 80 g → 128 kcal / 17 g protein Tam buğday ekmek – 70 g → 175 kcal / 6 g protein / 33 g karbonhidrat Light beyaz peynir – 60 g → 90 kcal / 10 g protein / 5 g yağ Zeytinyağı – 1 tatlı kaşığı (5 g) → 45 kcal / 5 g yağ Salatalık, roka, limon – 100 g → 15 kcal 1 adet muz (150 g) → 120 kcal / 30 g karbonhidrat Laktozsuz süt – 200 ml → 96 kcal / 6 g protein / 10 g karbonhidrat Makro: ~31 g P / 13 g Y / 62 g K Kahvaltı (~800 kcal) Light beyaz peynir – 60 g → 90 kcal / 10 g P Tam buğday ekmek – 80 g → 200 kcal / 7 g P / 38 g K Laktozsuz kefir – 250 ml → 130 kcal / 8 g P Zeytinyağı – 1 tatlı kaşığı (5 g) → 45 kcal / 5 g Y Mevsim yeşilliği – 100 g → 15 kcal 1 adet armut (150 g) → 85 kcal / 22 g K Haşlanmış yer elması – 100 g → 80 kcal / 19 g K Ceviz içi – 15 g → 100 kcal / 2 g P / 10 g Y Makro: ~27 g P / 15 g Y / 72 g K Kahvaltı (~770 kcal) Hindi füme – 90 g → 144 kcal / 18 g P Çavdar ekmeği – 2 dilim (60 g) → 160 kcal / 5 g P / 30 g K Zeytinyağı – 1 tatlı kaşığı (5 g) → 45 kcal / 5 g Y Light labne – 30 g → 70 kcal / 2.5 g P / 5 g Y 1 adet muz – 150 g → 120 kcal / 30 g K Laktozsuz süt – 200 ml → 96 kcal / 6 g P / 10 g K Çiğ fındık – 15 g → 100 kcal / 2 g P / 10 g Y Makro: ~33 g P / 20 g Y / 70 g K
Ara Öğün (saat opsiyonel) Ara Öğün (~600 kcal) Whey protein – 30 g → 120 kcal / 24 g protein Light yoğurt – 200 g → 120 kcal / 10 g protein / 15 g karbonhidrat Çiğ badem – 20 g → 120 kcal / 4 g protein / 10 g yağ 1 adet şeftali (150 g) → 60 kcal / 15 g karbonhidrat 1 dilim tam buğday ekmek – 35 g → 90 kcal / 3 g protein / 18 g karbonhidrat Makro: ~41 g P / 12 g Y / 48 g K Ara Öğün Whey protein bir ölçek – 30 g → 120 kcal / 22 g P Muz – 1 adet (150 g) → 120 kcal / 30 g K Light yoğurt – 150 g → 90 kcal / 8 g P Chia tohumu – 10 g → 50 kcal / 2 g P / 4 g Y Kuru kayısı – 4 adet (40 g) → 110 kcal / 25 g K Fındık – 10 g → 70 kcal / 1.5 g P / 7 g Y Makro: ~33 g P / 11 g Y / 55 g K Ara Öğün (~590 kcal) Whey protein – 30 g → 120 kcal / 24 g P Light yoğurt – 200 g → 120 kcal / 10 g P Chia – 10 g → 50 kcal / 2 g P / 4 g Y 1 dilim çavdar ekmeği – 30 g → 75 kcal / 2.5 g P / 14 g K 1 şeftali – 150 g → 60 kcal / 15 g K Fıstık ezmesi – 10 g → 65 kcal / 2.5 g P / 6 g Y 1 adet hurma – 20 g → 80 kcal / 20 g K Makro: ~41 g P / 12 g Y / 50 g K
Akşam (saat opsiyonel) Akşam Yemeği (~1650 kcal) Dana kıyma (az yağlı, çiğ) – 220 g → 450 kcal / 44 g protein / 32 g yağ Haşlanmış patates (çiğden 200 g) → 170 kcal / 40 g karbonhidrat Tam buğday makarna (çiğ) – 80 g → 280 kcal / 10 g protein / 56 g karbonhidrat Zeytinyağı – 10 g → 90 kcal / 10 g yağ Domatessiz mevsim sebze kavurma (kabak, havuç – 200 g) → 60 kcal 1 dilim ekmek – 35 g → 90 kcal / 3 g protein / 18 g karbonhidrat 1 adet elma – 150 g → 78 kcal / 20 g karbonhidrat Ayran (200 ml) → 80 kcal / 5 g protein / 6 g karbonhidrat Makro: ~67 g P / 59 g Y / 104 g K Akşam Yemeği (~1650 kcal) Izgara somon (çiğ – 180 g) → 360 kcal / 36 g P / 22 g Y Haşlanmış kinoa – 80 g çiğ → 300 kcal / 12 g P / 54 g K Zeytinyağı – 1 yemek kaşığı (10 g) → 90 kcal / 10 g Y Salata (yeşillik, havuç – 150 g) → 35 kcal 1 dilim tam buğday ekmek – 40 g → 100 kcal / 4 g P / 20 g K 1 adet nektarin – 80 kcal / 20 g K Laktozsuz ayran – 200 ml → 80 kcal / 5 g P Makro: ~65 g P / 36 g Y / 94 g K Akşam Yemeği (~1670 kcal) Az yağlı dana bonfile – 180 g (çiğ) → 360 kcal / 42 g P / 18 g Y Haşlanmış mercimek – 80 g çiğ → 270 kcal / 18 g P / 45 g K Tam buğday makarna – 70 g çiğ → 250 kcal / 8 g P / 45 g K Zeytinyağı – 10 g → 90 kcal / 10 g Y Salata – 150 g → 35 kcal 1 dilim ekmek – 35 g → 90 kcal / 3 g P / 18 g K 1 adet elma – 150 g → 78 kcal / 20 g K Ayran – 200 ml → 80 kcal / 5 g P Makro: ~66 g P / 37 g Y / 91 g K
Ek gıda takviyesi

DETAYLAR

  • Besinleri tartarak yiyiniz. Yazılan gramajlar hepsi çiğ olarak yazılmıştır.
  • Antrenman olmayan günlerde 10bin adım atmaya özen gösterin.
  • 3-4 litre su içiniz.
  •  Aşırı acı,aşırı baharat ve tatlandırıcı tüketmeyiniz.
  • Su tutumuna sebep olan besinler tüketmeyiniz.
  • Ekmek,şeker ve geç saatten yemekten uzak durunuz.
  • Yazdığım et çeşitlerini gramajları aynı tutup istediğin et çeşidiyle değiştirebilirsiniz.
  • Tüm yazdığım besinler hassas tartıda tartıp sonra pişiriniz.
  • Yeşillik Salatası Malzemeler:
  •  Salatalık-marul-brokoli-maydonoz-mor lahana-kapya-yeşil biber aynı gramajlarda sebzelerle haşlama fırında ve buharda pişirilerek kullanılabilir.
  • İçlerinden sevdiklerinizle salata yapabilirsiniz limon kullanımı serbest.
  • Gramajları bozarsanız gelişiminizi takip edemem ve doğru sonuç alamayız. Özen gösterelim lütfen.

ÜYELİK BİTİŞ TARİHİNE KALAN SÜRE

Günler
Saatler
Dakikalar
saniyeler

Üyelik Süreniz Bitmiştir. Yeni Üyelik Almak İçin Lütfen Soldaki WhatsApp'dan benimle iletişime geçebilirsiniz.