ÜYELİK KARTI
Ad Soyad: Sümeyra Teke
6 Aylık program
Başlangıç: 5 Temmuz
2.
ANTRENMAN PROGRAMI
Isınma/Mobilite /Antrenman Öncesi
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Cat and Cow | 10 | 1 | |
| The World's Greatest Stretch | 10 | 1 | |
| Scorpion | 10 | 1 | |
| Child's Pose | 10 | 1 | |
| Arm Swings | 10 | 1 | |
| Arm Circles | 10 | 1 |
Pazartesi + 10.000-15.000 adım
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Dumbbell Goblet Squat | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Seated Dumbbell Shoulder Press | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Bent Over Row | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Hip Bridge | 15-20 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Biceps Curl | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Plank | 30-60 sn | 2 | 1 dk |
| Leg Raise | 15-30 | 2 | 1 dk |
| Side Plank | 15-20 sn | 2 | 1 dk |
Çarşamba + 10.000-15.000 adım
| Hareketler | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Goblet Lunge | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Goblet Reverse Lunge | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Floor Press | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Lateral Raise | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Overhead Triceps Extension | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dead Bug | 5 | 2 | 1 dk |
| Curl Up | 5 | 2 | 1 dk |
| Crunch | 15-30 | 2 | 1 dk |
Cuma + 10.000-15.000 adım
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Dumbbell Goblet Squat | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Seated Dumbbell Shoulder Press | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Bent Over Row | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Hip Bridge | 15-20 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Biceps Curl | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Plank | 30-60 sn | 2 | 1 dk |
| Leg Raise | 15-30 | 2 | 1 dk |
| Side Plank | 15-20 sn | 2 | 1 dk |
Cumartesi + 10.000-15.000 adım
| Hareketler | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Assisted Lunge | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Assisted Reverse Lunge | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Floor Press | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Lateral Raise | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Overhead Triceps Extension | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dead Bug | 5 | 2 | 1 dk |
| Curl Up | 5 | 2 | 1 dk |
| Crunch | 15-30 | 2 | 1 dk |
BESLENME PROGRAMI
| Öğünler | Menü 1 | Menü 2 | Menü 3 |
|---|---|---|---|
| Kahvaltı (saat opsiyonel) | Kahvaltı (~550 kcal | 23 P | 16 Y | 65 KH) 2 tam yumurta (omlet) 2 dilim tam buğday ekmeği 1 tatlı kaşığı zeytinyağı 1 orta boy muz Domates, salatalık | Kahvaltı (~550 kcal | 22 P | 15 Y | 68 KH) 2 haşlanmış yumurta 1 dilim tam buğday ekmeği 1 tatlı kaşığı fıstık ezmesi 1 küçük elma Yeşillikler | Kahvaltı (~550 kcal | 23 P | 15 Y | 66 KH) 2 yumurta (menemen tarzı) 2 dilim tam buğday ekmeği 1 tatlı kaşığı zeytinyağı 1 küçük muz |
| Öğle (saat opsiyonel) | Öğle Yemeği (~570 kcal | 37 P | 15 Y | 65 KH) 150 g tavuk göğsü (ızgara) 120 g haşlanmış patates 3 yemek kaşığı haşlanmış yeşil mercimek Karışık salata + 1 tatlı kaşığı zeytinyağı | 150 g ızgara hindi göğsü → 165 kcal | 33 g protein | 2 g yağ | 0 KH 100 g haşlanmış karabuğday → 120 kcal | 4 g protein | 1 g yağ | 25 KH 130 g haşlanmış patates → 110 kcal | 3 g protein | 0 g yağ | 26 KH 1 tatlı kaşığı zeytinyağı (5 g) → 45 kcal | 0 g protein | 5 g yağ | 0 KH 1 küçük mandalina (100 g) → 45 kcal | 1 g protein | 0 g yağ | 12 KH Domates, roka, salatalık (100 g toplam) → 30 kcal | 1 g protein | 0 g yağ | 2 KH 5 adet çiğ badem (~8 g) → 60 kcal | 2 g protein | 8 g yağ | 5 KH | Öğle Yemeği (~570 kcal | 37 P | 15 Y | 65 KH) 140 g ızgara tavuk 120 g haşlanmış patates 1 tatlı kaşığı zeytinyağı Karışık yeşillik salata |
| Akşam (saat opsiyonel9 | Akşam Yemeği (~584 kcal | 37 P | 16 Y | 92 KH) 120 g yağsız dana kıyma 100 g haşlanmış karabuğday 100 g buharda sebze (kabak, brokoli) 1 küçük elma | Akşam Yemeği (~575 kcal | 36 P | 16 Y | 83 KH) 130 g somon veya palamut (ekonomik tercihle) 80 g haşlanmış karabuğday 1 küçük haşlanmış patates Limonlu yeşil salata | Akşam Yemeği (Alternatif Menü): 120 g ızgara hindi göğsü → 130 kcal | 28 P | 2 Y | 0 KH 100 g haşlanmış tatlı patates → 90 kcal | 2 P | 0 Y | 21 KH 60 g haşlanmış yeşil mercimek → 100 kcal | 7 P | 0.5 Y | 17 KH 1 tatlı kaşığı zeytinyağı (5 g) → 45 kcal | 0 P | 5 Y | 0 KH 1 küçük haşlanmış havuç (80 g) → 30 kcal | 1 P | 0 Y | 8 KH 1 orta boy armut (~150 g) → 180 kcal | 1 P | 0.5 Y | 45 KH |
| Almanız Gereken Supplementler: Size enerji katar ve deri altı iltihapları giderir. Süreci %10-15 hızlandırır. | 3 adet omega 3 kapsül yatmadan önce, nitro sabah akşam suya 20 damla sıkıp içilecek, sabah 1 adet sunrise. Üstüne tıklayarak ürünlere ulaşabilirsin. |
| DETAYLAR | |
|---|---|
| Besinleri tartarak yiyiniz. Yazılan gramajlar hepsi çiğ olarak yazılmıştır. | Ekmek,şeker ve geç saatten yemekten uzak durunuz. |
| Antrenman olmayan günlerde 10bin adım atmaya özen gösterin. | Yazdığım et çeşitlerini gramajları aynı tutup istediğin et çeşidiyle değiştirebilirsiniz. |
| 3-4 litre su içiniz. | Tüm yazdığım besinler hassas tartıda tartıp sonra pişiriniz. |
| Aşırı acı,aşırı baharat ve tatlandırıcı tüketmeyiniz. | Yeşillik Salatası Malzemeler: Salatalık-marul-brokoli-maydonoz-mor lahana-kapya-yeşil biber aynı gramajlarda sebzelerle haşlama fırında ve buharda pişirilerek kullanılabilir. |
| İçlerinden sevdiklerinizle salata yapabilirsiniz limon kullanımı serbest. | Gramajları bozarsanız gelişiminizi takip edemem ve doğru sonuç alamayız. Özen gösterelim lütfen. |
ÜYELİK BİTİŞ TARİHİNE KALAN SÜRE
Günler
Saatler
Dakikalar
saniyeler
