ÜYELİK KARTI
Ad Soyad: Suat Özarslan
7 Aylık program
Başlangıç: 25 Ağustos
2.
ANTRENMAN PROGRAMI
Pazartesi + 40 dakika eliptik
| Hareketler | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Barbell Back Squat | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Barbell Overhead Press | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Lat Pulldown | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Barbell Bench Press | 8-10 | 3 | 1.5-2 dk |
| Barbell Hip Thrust | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Barbell Biceps Curl | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Plank | 30-60 sn | 2 | 1 dk |
| Leg Raise | 15-30 | 2 | 1 dk |
| Side Plank | 3-60 sn | 2 | 1 dk |
Çarşamba + 40 dakika eliptik
| Hareketler | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Assisted Split Squat | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Barbell Romanian Deadlift | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Bodyweight Sumo Squat | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Barbell Skull Crusher | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dead Bug | 5 | 2 | 1 dk |
| Curl Up | 5 | 2 | 1 dk |
| Crunch | 15-30 | 2 | 1 dk |
Cuma + 40 dakika eliptik
| Hareketler | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Barbell Back Squat | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Barbell Overhead Press | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Lat Pulldown | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Barbell Bench Press | 8-10 | 3 | 1.5-2 dk |
| Barbell Hip Thrust | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Barbell Biceps Curl | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Plank | 30-60 sn | 2 | 1 dk |
| Leg Raise | 15-30 | 2 | 1 dk |
| Side Plank | 3-60 sn | 2 | 1 dk |
ÜYELİK BİTİŞ TARİHİNE KALAN SÜRE
Günler
Saatler
Dakikalar
saniyeler
