ÜYELİK KARTI
Ad Soyad: Sibel Çiçek
4 Aylık program
Başlangıç: 26 Ağustos
2.
ANTRENMAN PROGRAMI
ANTRENMAN PROGRAMI
Full Body Program
Pazartesi-Cuma
Antrenman olmayan günler 50dk yürüyüş.
Her antrenman sonrası 50 Dakika tempolu yürüyüş yapılacak.
| Hareketler | Saniye-Tekrar | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Lunge | 15 sağ 15 sol | 4 | 50 Saniye |
| Leg Raises | 15 tekrar | 4 | 45 Saniye |
| Dumbell Hip Thurst | 15 tekrar | 4 | 30 Saniye |
| High Knee Tap | 40 Saniye | 4 | 40 Saniye |
| Side Lying Adduction | Her bacak için 15 tekrar | 4 | 40 Saniye |
| Jumping Jack | 35 Saniye | 4 | 30 Saniye |
| Superman | 20 tekrar | 4 | 30 Saniye |
| Bodyweight Shoulder Press | 10 Tekrar | 4 | 30 Saniye |
Çarşamba + Pazar + 10.000 adım Yürüyüş
| Hareketler | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Step Up | 15 sağ 15 sol | 3 | 80sn |
| Bodyweight Kickback | 15 sağ 15 sol | 3 | 60sn |
| Dizüstü Şınav | 10 | 3 | 60 |
| Lateral Raise | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbell Row | 15 | 4 | 60sn |
| Dumbell Kickback | 15 sağ 15 sol | 4 | 60sn |
| Heel Touchers | 15 sağ 15 sol | 4 | 1 dk |
ÜYELİK BİTİŞ TARİHİNE KALAN SÜRE
Günler
Saatler
Dakikalar
saniyeler
