ÜYELİK KARTI
Ad Soyad: Şeyma Albant
1 Aylık program
Başlangıç: 30 Haziran
2.
ANTRENMAN PROGRAMI
Isınma/Mobilite /Antrenman Öncesi
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Cat and Cow | 10 | 1 | |
| The World's Greatest Stretch | 10 | 1 | |
| Scorpion | 10 | 1 | |
| Child's Pose | 10 | 1 | |
| Arm Swings | 10 | 1 | |
| Arm Circles | 10 | 1 |
Pazartesi + 10.000-15.000 adım
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Dumbbell Goblet Squat | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Seated Dumbbell Shoulder Press | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Bent Over Row | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Hip Bridge | 15-20 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Biceps Curl | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Plank | 30-60 sn | 2 | 1 dk |
| Leg Raise | 15-30 | 2 | 1 dk |
| Side Plank | 15-20 sn | 2 | 1 dk |
Çarşamba + 10.000-15.000 adım
| Hareketler | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Goblet Lunge | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Goblet Reverse Lunge | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Floor Press | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Lateral Raise | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Overhead Triceps Extension | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dead Bug | 5 | 2 | 1 dk |
| Curl Up | 5 | 2 | 1 dk |
| Crunch | 15-30 | 2 | 1 dk |
Cuma + 10.000-15.000 adım
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Dumbbell Goblet Squat | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Seated Dumbbell Shoulder Press | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Bent Over Row | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Hip Bridge | 15-20 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Biceps Curl | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Plank | 30-60 sn | 2 | 1 dk |
| Leg Raise | 15-30 | 2 | 1 dk |
| Side Plank | 15-20 sn | 2 | 1 dk |
Cumartesi + 10.000-15.000 adım
| Hareketler | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Assisted Lunge | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Assisted Reverse Lunge | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Floor Press | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Lateral Raise | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Overhead Triceps Extension | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dead Bug | 5 | 2 | 1 dk |
| Curl Up | 5 | 2 | 1 dk |
| Crunch | 15-30 | 2 | 1 dk |
BESLENME PROGRAMI
| Öğünler | Menü 1 | Menü 2 | Menü 3 |
|---|---|---|---|
| Kahvaltı (saat opsiyonel) | Kahvaltı (~500 kcal | 40 g P | 40 g KH | 20 g Y) 3 yumurta (180 g) Glutensiz ekmek: 1 dilim (30 g) Lor peyniri: 40 g Salatalık + domates Zeytinyağı: 1 tatlı kaşığı (5 g) | Kahvaltı (~490 kcal | 38 g P | 41 g KH | 19 g Y) 2 yumurta + 2 yumurta beyazı Glutensiz yulaf ezmesi: 30 g Lor peyniri: 50 g 1 küçük muz (~100 g) Tarçın | Kahvaltı (~510 kcal | 39 g P | 40 g KH | 21 g Y) 3 yumurta (180 g) Glutensiz ekmek: 1 dilim (30 g) Lor peyniri: 40 g Salatalık + domates Zeytinyağı: 1 tatlı kaşığı (5 g) 1 küçük armut (~100 g) |
| Öğle ve Akşam | Öğle & Akşam (Her biri ~760 kcal | 60 g P | 61 g KH | 30 g Y) (Toplam: 1.520 kcal | 120 g P | 122 g KH | 60 g Y) Toplam kullanılacak malzemeler (2 öğünlük): Tavuk göğsü: 300 g Pirinç (çiğ): 100 g Havuç: 150 g Kabak: 150 g Zeytinyağı: 10 g Yoğurt (az yağlı): 200 g 1 orta boy elma (200 g) | Öğle & Akşam (Her biri ~764 kcal | 61 g P | 61 g KH | 30 g Y) Toplam kullanılacak malzemeler (2 öğünlük): Dana kıyma (%10 yağlı): 250 g Haşlanmış nohut: 100 g (çiğden) Patates: 200 g Soğan: 100 g Zeytinyağı: 10 g Yoğurt (az yağlı): 200 g 1 küçük muz | Öğle & Akşam (Her biri ~753 kcal | 60 g P | 61 g KH | 29 g Y) Toplam kullanılacak malzemeler (2 öğünlük): Hindi göğsü: 300 g Kuru yeşil mercimek: 80 g Havuç: 100 g Brokoli/kabak: 150 g Zeytinyağı: 10 g Lor peyniri: 60 g 1 küçük elma |
| Almanız Gereken Supplementler: Size enerji katar ve deri altı iltihapları giderir. Süreci %10-15 hızlandırır. | 3 adet omega 3 kapsül yatmadan önce, nitro sabah akşam suya 20 damla sıkıp içilecek, sabah 1 adet sunrise. Üstüne tıklayarak ürünlere ulaşabilirsin. |
| DETAYLAR | |
|---|---|
| Besinleri tartarak yiyiniz. Yazılan gramajlar hepsi çiğ olarak yazılmıştır. | Ekmek,şeker ve geç saatten yemekten uzak durunuz. |
| Antrenman olmayan günlerde 10bin adım atmaya özen gösterin. | Yazdığım et çeşitlerini gramajları aynı tutup istediğin et çeşidiyle değiştirebilirsiniz. |
| 3-4 litre su içiniz. | Tüm yazdığım besinler hassas tartıda tartıp sonra pişiriniz. |
| Aşırı acı,aşırı baharat ve tatlandırıcı tüketmeyiniz. | Yeşillik Salatası Malzemeler: Salatalık-marul-brokoli-maydonoz-mor lahana-kapya-yeşil biber aynı gramajlarda sebzelerle haşlama fırında ve buharda pişirilerek kullanılabilir. |
| İçlerinden sevdiklerinizle salata yapabilirsiniz limon kullanımı serbest. | Gramajları bozarsanız gelişiminizi takip edemem ve doğru sonuç alamayız. Özen gösterelim lütfen. |
ÜYELİK BİTİŞ TARİHİNE KALAN SÜRE
Günler
Saatler
Dakikalar
saniyeler
