ÜYELİK KARTI
Ad Soyad: Seval Karataş
4 Aylık
Başlangıç: 18 Kasım
2.
ANTRENMAN PROGRAMI
Pazartesi (Lower) + 30 dakika bisiklet veya eliptik + 7000-10000 adım
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Hip Thrust | 8 | 3 | 2-3 dk |
| Hip Abduction | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Hip Adduction | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dead Bug | 5 tekrar(her kolu ve bacağı uzattığında 5 saniye bekleme uygula, nefesini tutma | 2 | 1 dk |
| Side Plank | 45-60 sn | 2 | 1 dk |
| Vertical Crunch | 20-30 | 2 | 1 dk |
Çarşamba (Upper) + 30 dakika bisiklet veya eliptik + 7000-10000 adım
| Hareketler | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Lat Pulldown | 10-15 | 4 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Lateral Raise | 10-15 | 4 | 1.5-2 dk |
| Seated Row | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Rope Cable Triceps Extension | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Biceps Curl | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
Cuma (Lower) + 30 dakika bisiklet veya eliptik + 7000-10000 adım
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Hip Thrust | 8 | 3 | 2-3 dk |
| Hip Abduction | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Hip Adduction | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Bird Dog | 5 tekrar(her kolu ve bacağı uzattığında 5 saniye bekleme uygula, nefesini tutma | 2 | 1 dk |
| Side Plank | 45-60 sn | 2 | 1 dk |
| Curl Up | Her bacağı uzattığında 5 saniye bekleme uygula, nefesini tutma | 2 | 1 dk |
Diz Egzersizleri
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Quadriceps Setting Exercise | 10 tekrar (3 saniye bastır, sonra çek) | 3 | 1 dk |
| Lying Straight Leg Raise | 10 tekrar (her bacak için) | 3 | 1 dk |
| Straight Leg Raise Supine | 10 tekrar (her bacak için) | 3 | 1 dk |
| Ankle Pumps | 10 tekrar | 3 | 1 dk |
| Inner Range Quadriceps Exercise | 10 tekrar (dizini kaldırdığında 2 saniye bekleme uygula) | 3 | 1 dk |
| Seated Knee Extension | 10 tekrar (dizini kaldırdığında 2 saniye bekleme uygula) | 3 | 1 dk |
ÜYELİK BİTİŞ TARİHİNE KALAN SÜRE
Günler
Saatler
Dakikalar
saniyeler
