ÜYELİK KARTI
Ad Soyad: Şerife Yıldız Kıymaz
3 Aylık program
Başlangıç: 15 Temmuz
2.
ANTRENMAN PROGRAMI
Isınma/Mobilite /Antrenman Öncesi
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Cat and Cow | 10 | 1 | |
| The World's Greatest Stretch | 10 | 1 | |
| Scorpion | 10 | 1 | |
| Child's Pose | 10 | 1 | |
| Arm Swings | 10 | 1 | |
| Arm Circles | 10 | 1 |
Pazartesi + 10.000 adım
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Dumbbell Goblet Squat | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Seated Dumbbell Shoulder Press | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Bentover Row | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Hip Bridge | 15-20 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Biceps Curl | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Plank | 30-60 sn | 2 | 1 dk |
| Side Plank | 15-20 sn | 2 | 1 dk |
Çarşamba + 10.000 adım
| Hareketler | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Goblet Lunge | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Goblet Reverse Lunge | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Wide Row | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Lateral Raise | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Floor Skull Crusher | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dead Bug | 5 | 2 | 1 dk |
| Curl Up | 5 | 2 | 1 dk |
| Crunch | 15-30 | 2 | 1 dk |
Cuma + 10.000 adım
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Dumbbell Goblet Squat | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Seated Dumbbell Shoulder Press | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Barbell Bent Over Row | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Hip Bridge | 15-20 | 3 | 1.5-2 dk |
| Z Bar Biceps Curl | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Plank | 30-60 sn | 2 | 1 dk |
| Side Plank | 15-20 sn | 2 | 1 dk |
Cumartesi + 10.000 adım
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Dumbbell Goblet Squat | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Seated Dumbbell Shoulder Press | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Bentover Row | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Hip Bridge | 15-20 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Biceps Curl | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Plank | 30-60 sn | 2 | 1 dk |
| Side Plank | 15-20 sn | 2 | 1 dk |
BESLENME PROGRAMI
| Öğünler | Menü 1 | Menü 2 | Menü 3 |
|---|---|---|---|
| Kahvaltı (saat opsiyonel) | 3 tam yumurta (omlet veya haşlama) 2 dilim tam buğday ekmeği (60 g) 1 tatlı kaşığı zeytinyağı (omlete) 100 g avokado (veya 5 adet zeytin) Salatalık, roka, domates 1 küçük yeşil elma | 2 tam yumurta + 3 yumurta beyazı (sebzeli omlet) 1 dilim tam buğday ekmeği 1 tatlı kaşığı zeytinyağı 200 ml şekersiz kefir Salatalık, maydanoz, limon 1 küçük muz | 3 tam yumurta (menemen şeklinde) 2 dilim tam buğday ekmeği 1 tatlı kaşığı zeytinyağı 150 g domates, biber 1 küçük elma 1 dilim beyaz peynir (~30 g) |
| Öğle Yemeği (saat opsiyonel) | 150 g ızgara tavuk göğsü 60 g çiğ basmati pirinç (haşlanmış ~160 g) 1 tatlı kaşığı zeytinyağı 1 küçük haşlanmış patates Karışık salata (yeşillik, limon, salatalık) 5 çiğ badem | 160 g ızgara hindi göğsü 60 g haşlanmış karabuğday 1 tatlı kaşığı zeytinyağı 5 adet ceviz Yeşillik + limon + sirke ile hazırlanmış salata 1 küçük elma | 150 g ton balığı (suda, süzülmüş) 60 g çiğ basmati pirinç 1 küçük haşlanmış patates 1 tatlı kaşığı zeytinyağı 5 adet badem Bol limonlu yeşil salata |
| Akşam (saat opsiyonel) | 160 g yağsız dana kıyma ile yapılmış köfte (fırın) 50 g haşlanmış bulgur 100 g yoğurt 1 tatlı kaşığı zeytinyağı 1 küçük armut Haşlanmış kabak, havuç, yeşil biber | 170 g haşlanmış tavuk 50 g haşlanmış pirinç 100 g yoğurt 1 tatlı kaşığı zeytinyağı Haşlanmış kabak + havuç 1 küçük armut | 160 g dana sote 50 g haşlanmış bulgur 100 g yoğurt 1 tatlı kaşığı zeytinyağı Buharda pişmiş brokoli + havuç 1 küçük muz |
| Almanız Gereken Supplementler: Size enerji katar ve deri altı iltihapları giderir. Süreci %10-15 hızlandırır. | 3 adet omega 3 kapsül yatmadan önce, nitro sabah akşam suya 20 damla sıkıp içilecek, sabah 1 adet sunrise. Üstüne tıklayarak ürünlere ulaşabilirsin. |
| DETAYLAR | |
|---|---|
| Besinleri tartarak yiyiniz. Yazılan gramajlar hepsi çiğ olarak yazılmıştır. | Ekmek,şeker ve geç saatten yemekten uzak durunuz. |
| Antrenman olmayan günlerde 10bin adım atmaya özen gösterin. | Yazdığım et çeşitlerini gramajları aynı tutup istediğin et çeşidiyle değiştirebilirsiniz. |
| 3-4 litre su içiniz. | Tüm yazdığım besinler hassas tartıda tartıp sonra pişiriniz. |
| Aşırı acı,aşırı baharat ve tatlandırıcı tüketmeyiniz. | Yeşillik Salatası Malzemeler: Salatalık-marul-brokoli-maydonoz-mor lahana-kapya-yeşil biber aynı gramajlarda sebzelerle haşlama fırında ve buharda pişirilerek kullanılabilir. |
| İçlerinden sevdiklerinizle salata yapabilirsiniz limon kullanımı serbest. | Gramajları bozarsanız gelişiminizi takip edemem ve doğru sonuç alamayız. Özen gösterelim lütfen. |
ÜYELİK BİTİŞ TARİHİNE KALAN SÜRE
Günler
Saatler
Dakikalar
saniyeler
