ÜYELİK KARTI

Ad Soyad : Serhat Sönmez


Üyelik Tarihi: 8 Nisan

Satın Aldığı Paket: 3 aylık paket

KÖKSÜREN TEAM


Antreman Programı

Platformumuza entegre olmak sadece birkaç dakika sürüyor ve sonuçlar olağanüstü.

Beslenme Programı

Ekibimiz size her seferinde en iyi hizmeti vermek için eğitilmiştir. Biz de gerçekten arkadaşız.

BESLENME PROGRAMI

ÖĞÜNLER Menü 1 Menü 2 Menü 3
Sabah 7:00 Kahvaltı (~550 kcal) 2 adet tam yumurta → 140 kcal / 12 g protein 2 dilim tam buğday ekmeği (60 g) → 150 kcal / 6 g protein 1 dilim az yağlı beyaz peynir (30 g) → 70 kcal / 6 g protein 1 tatlı kaşığı zeytinyağı → 90 kcal / 10 g yağ 1 küçük muz (100 g) → 85 kcal / 22 g karbonhidrat 📊 Makrolar: ~24 g protein / 14 g yağ / 35 g karbonhidrat Kahvaltı (~570 kcal) 70 g hindi füme → 80 kcal / 15 g protein 2 dilim tam buğday ekmeği (60 g) → 150 kcal / 6 g protein 30 g az yağlı beyaz peynir → 70 kcal / 6 g protein 1 tatlı kaşığı zeytinyağı → 90 kcal 1 adet küçük şeftali → 70 kcal / 17 g karbonhidrat 1 haşlanmış yumurta → 70 kcal / 6 g protein 📊 Makrolar: ~34 g protein / 15 g yağ / 30 g karbonhidrat Kahvaltı (~540 kcal) Omlet (2 yumurta + 50 g mantar + 1 tatlı kaşığı zeytinyağı) → 210 kcal / 14 g protein 2 dilim tam buğday ekmeği (60 g) → 150 kcal / 6 g protein 1 ince dilim beyaz peynir (30 g) → 70 kcal / 6 g protein 1 adet armut → 90 kcal / 23 g karbonhidrat 📊 Makrolar: ~26 g protein / 12 g yağ / 35 g karbonhidrat
Ara Öğün Ara Öğün (~370 kcal) 1 orta boy elma → 90 kcal / 25 g karbonhidrat 1 dilim tam tahıllı tost ekmeği → 85 kcal / 3 g protein 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi (20 g) → 130 kcal / 5 g protein / 11 g yağ 15 g çiğ badem → 100 kcal / 3 g protein 📊 Makrolar: ~11 g protein / 14 g yağ / 35 g karbonhidrat Ara Öğün (~380 kcal) 1 avuç fındık (15 g) → 100 kcal / 2 g protein 1 dilim tam tahıllı ekmek (30 g) → 75 kcal / 3 g protein 1 tatlı kaşığı tahin → 90 kcal / 8 g yağ 1 adet orta boy elma → 90 kcal / 25 g karbonhidrat 📊 Makrolar: ~7 g protein / 13 g yağ / 35 g karbonhidrat Ara Öğün (~370 kcal) 200 ml laktozsuz kefir → 100 kcal / 6 g protein 1 adet elma (150 g) → 90 kcal / 25 g karbonhidrat 10 g ceviz → 90 kcal / 9 g yağ 30 g galeta → 90 kcal / 2 g protein / 15 g karbonhidrat 📊 Makrolar: ~8 g protein / 9 g yağ / 40 g karbonhidrat
19:30 Akşam Akşam Yemeği (~880 kcal) Tavuk göğsü (çiğ 200 g) → 220 kcal / 42 g protein Haşlanmış patates (çiğ 200 g) → 154 kcal / 35 g karbonhidrat 1 tatlı kaşığı zeytinyağı → 90 kcal 1 kase salata (marul, havuç, salatalık) + limon 1 küçük armut (150 g) → 90 kcal / 23 g karbonhidrat 150 g yoğurt → 85 kcal / 7 g protein 📊 Makrolar: ~54 g protein / 17 g yağ / 65 g karbonhidrat Akşam Yemeği (~850 kcal) Dana kıyma (yağsız, çiğ 150 g) → 300 kcal / 30 g protein / 18 g yağ Haşlanmış karabuğday (çiğ 50 g) → 170 kcal / 6 g protein / 30 g karbonhidrat Zeytinyağlı sebze yemeği (kabak, havuç – 10 g yağ) → 100 kcal 1 küçük muz (100 g) → 85 kcal 1 kase ayran (200 ml) → 85 kcal / 5 g protein 📊 Makrolar: ~46 g protein / 20 g yağ / 60 g karbonhidrat Akşam Yemeği (~890 kcal) Hindi göğsü (çiğ 200 g) → 220 kcal / 42 g protein Haşlanmış tatlı patates (çiğ 150 g) → 130 kcal / 31 g karbonhidrat Zeytinyağlı sebze yemeği + 10 g zeytinyağı → 100 kcal 1 kase yoğurt (150 g) → 85 kcal / 7 g protein 1 dilim tam buğday ekmeği (30 g) → 75 kcal 1 küçük şeftali → 70 kcal 📊 Makrolar: ~52 g protein / 18 g yağ / 55 g karbonhidrat
Almanız Gereken Supplementler: Size enerji katar ve deri altı iltihapları giderir. Süreci %10-15 hızlandırır. 3 adet omega 3 kapsül yatmadan önce, nitro sabah akşam suya 20 damla sıkıp içilecek, sabah 1 adet sunrise. Üstüne tıklayarak ürünlere ulaşabilirsin.
DETAYLAR
Besinleri tartarak yiyiniz. Yazılan gramajlar hepsi çiğ olarak yazılmıştır. Ekmek,şeker ve geç saatten yemekten uzak durunuz.
Antrenman olmayan günlerde 10bin adım atmaya özen gösterin. Yazdığım et çeşitlerini gramajları aynı tutup istediğin et çeşidiyle değiştirebilirsiniz.
3 litre su içiniz. Tüm yazdığım besinler hassas tartıda tartıp sonra pişiriniz.
Aşırı acı,aşırı baharat ve tatlandırıcı tüketmeyiniz. Yeşillik Salatası Malzemeler: Salatalık-marul-brokoli-maydonoz-mor lahana-kapya-yeşil biber aynı gramajlarda sebzelerle haşlama fırında ve buharda pişirilerek kullanılabilir.
İçlerinden sevdiklerinizle salata yapabilirsiniz limon kullanımı serbest. Gramajları bozarsanız gelişiminizi takip edemem ve doğru sonuç alamayız. Özen gösterelim lütfen.

ANTRENMAN PROGRAMI

Pazartesi-Perşembe

Her antrenman sonu 40 dakika yürüyüş

Antrenman olmayan günlerde minimum 10bin adım.

Hareket Tekrar Aralığı Set Dinlenme
Dumbbell Goblet Squat 10-15 3 1.5-2 dk
Seated Dumbbell Shoulder Press 10-15 3 1.5-2 dk
Dumbbell Bent Over Row 10-15 3 1.5-2 dk
Dumbbell Hip Bridge 15-20 3 1.5-2 dk
Dumbbell Biceps Curl 10-15 3 1.5-2 dk
Plank 30-60 sn 2 1 dk
Leg Raise 15-30 2 1 dk
Side Plank 15-20 sn 2 1 dk

Salı-Cuma

Her antrenman sonu 40 dakika yürüyüş

Antrenman olmayan günlerde minimum 10bin adım.

Hareketler Tekrar Aralığı Set Dinlenme
Goblet Lunge 10-15 3 1.5-2 dk
Goblet Reverse Lunge 10-15 3 1.5-2 dk
Floor Press 10-15 3 1.5-2 dk
Lateral Raise 10-15 3 1.5-2 dk
Dumbbell Overhead Triceps Extension 10-15 3 1.5-2 dk
Dead Bug 5 2 1 dk
Curl Up 5 2 1 dk
Crunch 15-30 2 1 dk

ÜYELİK BİTİŞ TARİHİNE KALAN SÜRE

Günler
Saatler
Dakikalar
saniyeler

Üyelik Süreniz Bitmiştir. Yeni Üyelik Almak İçin Lütfen Soldaki WhatsApp'dan benimle iletişime geçebilirsiniz.