ÜYELİK KARTI

Ad Soyad: Serhat Kafalı

3 Aylık

Başlangıç: 24 Haziran



2.

KÖKSÜREN TEAM

Antreman Programı

Platformumuza entegre olmak sadece birkaç dakika sürüyor ve sonuçlar olağanüstü.

Beslenme Programı

Ekibimiz size her seferinde en iyi hizmeti vermek için eğitilmiştir. Biz de gerçekten arkadaşız.

ANTRENMAN PROGRAMI

 Pazartesi (Upper) + 40 dakika 3-4 eğim hafif tempo kardiyo

Hareket Tekrar Aralığı Set Dinlenme
Bench Press 5 3 2-3 dk
Lat Pulldown 10-15 3 2-3 dk
Dumbbell Shoulder Press 8-12 3 1.5-2 dk
Chest Supported Wide Grip Row 10-12 3 2-3 dk
Dumbbell Lateral Raise 10-15 3 1.5-2 dk
Z Bar Biceps Curl 10-15 2 1.5-2 dk
Rope Cable Triceps Pushdown 10-15 2 1.5-2 dk
Plank 30-60 sn 2 1 dk
Side Plank 20-40 sn 2 1 dk
Vertical Crunch 15-30 2 1 dk

 Salı (Lower) + 40 dakika 3-4 eğim hafif tempo kardiyo

Hareketler Tekrar Aralığı Set Dinlenme
Narrow Stance Leg Press 10-15 3 2-3 dk
Barbell Romanian Deadlift 8 3 2-3 dk
Leg Extension 10-15 3 1.5-2 dk
Leg Curl 10-15 3 1.5-2 dk
Smith Machine Calf Raise 15-20 3 1.5-2 dk

 Perşembe (Upper) + 40 dakika 3-4 eğim hafif tempo kardiyo

Hareket Tekrar Aralığı Set Dinlenme
Bench Press 8 3 2-3 dk
Chest Supported Dumbbell Row 10-15 3 2-3 dk
Dumbbell Shoulder Press 8-12 3 1.5-2 dk
Barbell Wide Grip Shrug 10-15 3 1.5-2 dk
Incline Biceps Curl 10-15 3 1.5-2 dk
Cable Overhead Triceps Extension 10-15 2 1.5-2 dk
Leg Raise 15-30 2 1 dk
Dead Bug 5 (her bacak için 5 tekrar, her bacak kaldırdığında 5 sn bekleme uygula, nefesini tutma 2 1 dk
Pall of Hold 15-30 sn 2 1 dk

Cuma (Lower) + 40 dakika 3-4 eğim hafif tempo kardiyo

Hareketler Tekrar Aralığı Set Dinlenme
Barbell Box Squat 8 3 2-3 dk
Deadlift 8 3 2-3 dk
Leg Extension 10-15 3 1.5-2 dk
Leg Curl 10-15 3 1.5-2 dk
Smith Machine Calf Raise 15-20 3 1.5-2 dk
Öğünler MENÜ 1 MENÜ 2 MENÜ 3
Sabah (saat opsiyonel) Kahvaltı Toplam: 850 kcal | 57 g protein | 85 g karbonhidrat | 32 g yağ 3 adet tam yumurta (60 g x 3): 225 kcal | 18 g protein | 1.5 g KH | 15 g yağ 40 g yulaf ezmesi: 150 kcal | 5 g protein | 25 g KH | 3 g yağ 200 ml laktozsuz kefir: 110 kcal | 6 g protein | 7.5 g KH | 5 g yağ 10 adet çiğ badem (15 g): 90 kcal | 3 g protein | 3 g KH | 8 g yağ 1 adet orta boy muz (120 g): 100 kcal | 1 g protein | 23 g KH | 0 g yağ 30 g lor peyniri: 60 kcal | 9 g protein | 1 g KH | 1.5 g yağ 5 zeytin + domates-salatalık: 35 kcal | 1 g protein | 3 g KH | 2 g yağ 5 g zeytinyağı: 45 kcal | 0 g protein | 0 g KH | 5 g yağ Kahvaltı Toplam: 845 kcal | 59 g protein | 80 g karbonhidrat | 32 g yağ 3 adet tam yumurta (180 g): 225 kcal | 18 g protein | 1.5 g KH | 15 g yağ 50 g lor peyniri: 100 kcal | 10 g protein | 1 g KH | 5 g yağ 2 dilim tam buğday ekmeği (60 g): 140 kcal | 6 g protein | 26 g KH | 1.5 g yağ 1 tatlı kaşığı fıstık ezmesi (10 g): 60 kcal | 2.5 g protein | 2 g KH | 5 g yağ 1 adet büyük boy elma (180 g): 95 kcal | 0.5 g protein | 25 g KH | 0 g yağ 1 bardak şekersiz soya sütü (200 ml): 70 kcal | 7 g protein | 5 g KH | 3.5 g yağ 10 adet çiğ badem (15 g): 90 kcal | 3 g protein | 3 g KH | 7 g yağ Domates, salatalık, roka, limon: 20 kcal | 1 g protein | 4 g KH | 0 g yağ Kahvaltı Toplam: 845 kcal | 59 g protein | 80 g karbonhidrat | 32 g yağ 3 adet tam yumurta (180 g): 225 kcal | 18 g protein | 1.5 g KH | 15 g yağ 50 g lor peyniri: 100 kcal | 10 g protein | 1 g KH | 5 g yağ 2 dilim tam buğday ekmeği (60 g): 140 kcal | 6 g protein | 26 g KH | 1.5 g yağ 1 tatlı kaşığı fıstık ezmesi (10 g): 60 kcal | 2.5 g protein | 2 g KH | 5 g yağ 1 adet büyük boy elma (180 g): 95 kcal | 0.5 g protein | 25 g KH | 0 g yağ 1 bardak şekersiz soya sütü (200 ml): 70 kcal | 7 g protein | 5 g KH | 3.5 g yağ 10 adet çiğ badem (15 g): 90 kcal | 3 g protein | 3 g KH | 7 g yağ Domates, salatalık, roka, limon: 20 kcal | 1 g protein | 4 g KH | 0 g yağ
Öğle (saat opsiyonel) Öğle Yemeği Toplam: 900 kcal | 64 g protein | 95 g karbonhidrat | 28 g yağ 160 g tavuk göğsü (ızgara): 264 kcal | 48 g protein | 0 g KH | 6 g yağ 60 g haşlanmış mercimek: 90 kcal | 6.5 g protein | 15 g KH | 0.5 g yağ 150 g haşlanmış patates: 115 kcal | 3 g protein | 26 g KH | 0.3 g yağ 1 dilim tam buğday ekmeği (30 g): 70 kcal | 2.5 g protein | 13 g KH | 1 g yağ 1 tatlı kaşığı zeytinyağı (5 g): 45 kcal | 0 g protein | 0 g KH | 5 g yağ Karışık yeşillik salatası + limon: 20 kcal | 1 g protein | 4 g KH | 0 g yağ 1 bardak ayran (200 ml): 60 kcal | 4 g protein | 5 g KH | 3 g yağ 1 ince dilim beyaz peynir (30 g): 90 kcal | 7 g protein | 1 g KH | 6 g yağ 10 adet çiğ fındık (15 g): 90 kcal | 3 g protein | 3 g KH | 6 g yağ Öğle Yemeği Toplam: 890 kcal | 64 g protein | 96 g karbonhidrat | 27 g yağ 170 g tavuk göğsü (ızgara): 280 kcal | 48 g protein | 0 g KH | 6 g yağ 60 g haşlanmış karabuğday (pişmiş 150 g): 180 kcal | 6 g protein | 35 g KH | 1.5 g yağ 150 g haşlanmış tatlı patates: 130 kcal | 3 g protein | 30 g KH | 0.5 g yağ 1 yemek kaşığı zeytinyağı (10 g): 90 kcal | 0 g protein | 0 g KH | 10 g yağ 1 kase karışık salata + 1 tatlı kaşığı zeytinyağı: 40 kcal | 1 g protein | 5 g KH | 3 g yağ 1 ince dilim beyaz peynir (30 g): 90 kcal | 7 g protein | 1 g KH | 6 g yağ 1 bardak kefir (200 ml): 80 kcal | 5 g protein | 5 g KH | 2 g yağ Öğle Yemeği Toplam: 890 kcal | 64 g protein | 96 g karbonhidrat | 27 g yağ 170 g tavuk göğsü (ızgara): 280 kcal | 48 g protein | 0 g KH | 6 g yağ 60 g haşlanmış karabuğday (pişmiş 150 g): 180 kcal | 6 g protein | 35 g KH | 1.5 g yağ 150 g haşlanmış tatlı patates: 130 kcal | 3 g protein | 30 g KH | 0.5 g yağ 1 yemek kaşığı zeytinyağı (10 g): 90 kcal | 0 g protein | 0 g KH | 10 g yağ 1 kase karışık salata + 1 tatlı kaşığı zeytinyağı: 40 kcal | 1 g protein | 5 g KH | 3 g yağ 1 ince dilim beyaz peynir (30 g): 90 kcal | 7 g protein | 1 g KH | 6 g yağ 1 bardak kefir (200 ml): 80 kcal | 5 g protein | 5 g KH | 2 g yağ
Akşam (saat opsiyonel) Akşam Yemeği Toplam: 774 kcal | 58 g protein | 69 g karbonhidrat | 29 g yağ 150 g dana rosto ya da hindi but (yağsız): 270 kcal | 38 g protein | 0 g KH | 12 g yağ 50 g kuru bulgur + pişmiş (120 g): 160 kcal | 4.5 g protein | 34 g KH | 0.5 g yağ 100 g haşlanmış kabak + havuç: 50 kcal | 1.5 g protein | 9 g KH | 0.5 g yağ 1 tatlı kaşığı zeytinyağı (5 g): 45 kcal | 0 g protein | 0 g KH | 5 g yağ 150 g yoğurt (light): 80 kcal | 7 g protein | 6 g KH | 3 g yağ 15 g ceviz (yaklaşık 3 yarım): 100 kcal | 3 g protein | 3 g KH | 8 g yağ 1 adet küçük elma (100 g): 70 kcal | 0.5 g protein | 17 g KH | 0 g yağ Akşam Yemeği Toplam: 789 kcal | 56 g protein | 73 g karbonhidrat | 30 g yağ 140 g yağsız dana kıyma (ızgara veya haşlanmış): 310 kcal | 36 g protein | 0 g KH | 22 g yağ 50 g haşlanmış kinoa (pişmiş 120 g): 120 kcal | 4 g protein | 21 g KH | 2 g yağ 100 g haşlanmış brokoli: 35 kcal | 2.5 g protein | 6 g KH | 0.5 g yağ 1 tatlı kaşığı zeytinyağı (5 g): 45 kcal | 0 g protein | 0 g KH | 5 g yağ 150 g yoğurt (light): 80 kcal | 7 g protein | 6 g KH | 3 g yağ 10 adet çiğ fındık (15 g): 90 kcal | 3 g protein | 3 g KH | 6 g yağ 1 küçük muz (100 g): 70 kcal | 1 g protein | 17 g KH | 0 g yağ Akşam Yemeği Toplam: 789 kcal | 56 g protein | 73 g karbonhidrat | 30 g yağ 140 g yağsız dana kıyma (ızgara veya haşlanmış): 310 kcal | 36 g protein | 0 g KH | 22 g yağ 50 g haşlanmış kinoa (pişmiş 120 g): 120 kcal | 4 g protein | 21 g KH | 2 g yağ 100 g haşlanmış brokoli: 35 kcal | 2.5 g protein | 6 g KH | 0.5 g yağ 1 tatlı kaşığı zeytinyağı (5 g): 45 kcal | 0 g protein | 0 g KH | 5 g yağ 150 g yoğurt (light): 80 kcal | 7 g protein | 6 g KH | 3 g yağ 10 adet çiğ fındık (15 g): 90 kcal | 3 g protein | 3 g KH | 6 g yağ 1 küçük muz (100 g): 70 kcal | 1 g protein | 17 g KH | 0 g yağ
Almanız Gereken Supplementler: Size enerji katar ve deri altı iltihapları giderir. Süreci %10-15 hızlandırır. 3 adet omega 3 kapsül yatmadan önce, nitro sabah akşam suya 20 damla sıkıp içilecek, sabah 1 adet sunrise. Üstüne tıklayarak ürünlere ulaşabilirsin.
Günde 2 fincan kahve içebilirsiniz. 2 fincan Yeşilçay içebilirsiniz.

DETAYLAR

  • 3-4 litre su net içilmeli.
  •  Aşırı acı, aşırı baharat ve tatlandırıcı tüketmiyoruz.
  • Su tutumuna sebep olan besinler tüketmiyoruz.
  • Şeker ve geç saatten yemekten uzak duruyoruz.
  • Yazdığım et çeşitlerini gramajları aynı tutup istediğin et çeşidiyle değiştirebilirsin.
  • Tüm yazdığım besinler hassas tartıda tartılıp sonra pişirilecek. Gramların hepsi çiğ yazılmıştır.
  • Yeşillik Salatası Malzemeler:
  • Salatalık-marul-brokoli-maydonoz-mor lahana-kapya-yeşil biber aynı gramajlarda sebzelerle haşlama fırında ve buharda pişirilerek kullanılabilir.
  • İçlerinden sevdiklerinle salata yapabilirsin limon kullanımı serbest.
  • Gramajları bozarsan gelişimini takip edemem ve doğru sonuç alamayız. Özen gösterelim lütfen.

ÜYELİK BİTİŞ TARİHİNE KALAN SÜRE

Günler
Saatler
Dakikalar
saniyeler

Üyelik Süreniz Bitmiştir. Yeni Üyelik Almak İçin Lütfen Soldaki WhatsApp'dan benimle iletişime geçebilirsiniz.