ÜYELİK KARTI
Ad Soyad: Serhat Can Gülder
3 Aylık program
Başlangıç: 30 Ocak
2.
ANTRENMAN PROGRAMI
Pazartesi + 10.000 adım
| Hareketler | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Dumbbell Goblet Squat (derin değil, kısa aralıkta uygulanacak) | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Seated Dumbbell Shoulder Press | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Barbell Bentover Row (aşırı öne eğilmeden) | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Barbell Floor Press | 8-10 | 3 | 1.5-2 dk |
| Barbell Hip Thrust | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Biceps Curls | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Skull Crusher | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Plank | 30-60 sn | 2 | 1 dk |
| Side Plank | 3-60 sn | 2 | 1 dk |
Çarşamba + 10.000 adım
| Hareketler | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Assisted Split Squat | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Barbell Hip Thrust | 8 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Chest Press | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Lateral Raise | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Bentover Row (aşırı öne eğilmeden) | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dead Bug | 5 | 2 | 1 dk |
| Curl Up | 5 | 2 | 1 dk |
| Crunch | 15-30 | 2 | 1 dk |
Cuma + 10.000 adım
| Hareketler | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Dumbbell Goblet Squat (derin değil, kısa aralıkta uygulanacak) | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Seated Dumbbell Shoulder Press | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Barbell Bentover Row (aşırı öne eğilmeden) | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Barbell Floor Press | 8-10 | 3 | 1.5-2 dk |
| Barbell Hip Thrust | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Biceps Curls | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Plank | 30-60 sn | 2 | 1 dk |
| Side Plank | 3-60 sn | 2 | 1 dk |
ÜYELİK BİTİŞ TARİHİNE KALAN SÜRE
Days
Hours
Minutes
Seconds
