ÜYELİK KARTI
Ad Soyad: Serdar Şayan
4 Aylık program
Başlangıç: 7 Eylül
2.
ANTRENMAN PROGRAMI
Pazartesi + 40 dakika koşu bandı veya bisiklet (20 dakika bisiklet, 20 dakika koşu bandı şeklinde uygulanabilir)
| Hareketler | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Dumbbell Goblet Squat | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Seated Dumbbell Shoulder Press | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Barbell Bentover Row | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Barbell Bench Press | 8-10 | 3 | 1.5-2 dk |
| Barbell Hip Thrust | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Biceps Curls | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Plank | 30-60 sn | 2 | 1 dk |
| Leg Raise | 15-30 | 2 | 1 dk |
| Side Plank | 3-60 sn | 2 | 1 dk |
Çarşamba + 40 dakika koşu bandı veya bisiklet (20 dakika bisiklet, 20 dakika koşu bandı şeklinde uygulanabilir)
| Hareketler | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Assisted Split Squat | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Barbell Romanian Deadlift | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Sumo Squat | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Lateral Raise | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Z Bar Skull Crusher | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dead Bug | 5 | 2 | 1 dk |
| Curl Up | 5 | 2 | 1 dk |
| Crunch | 15-30 | 2 | 1 dk |
Cuma + 40 dakika koşu bandı veya bisiklet (20 dakika bisiklet, 20 dakika koşu bandı şeklinde uygulanabilir)
| Hareketler | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Dumbbell Goblet Squat | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Seated Dumbbell Shoulder Press | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Lat Pulldown | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Barbell Bench Press | 8-10 | 3 | 1.5-2 dk |
| Barbell Hip Thrust | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Biceps Curls | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Cable Triceps Pushdown | 30-60 sn | 2 | 1 dk |
| Plank | 30-60 sn | 2 | 1 dk |
| Leg Raise | 15-30 | 2 | 1 dk |
| Side Plank | 3-60 sn | 2 | 1 dk |
ÜYELİK BİTİŞ TARİHİNE KALAN SÜRE
Günler
Saatler
Dakikalar
saniyeler
