ÜYELİK KARTI
Ad Soyad: Serdar Özdoğan
3 Aylık program
Başlangıç: 19 Temmuz
2.
ANTRENMAN PROGRAMI
Isınma/Mobilite /Antrenman Öncesi
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Cat and Cow | 10 | 1 | |
| The World's Greatest Stretch | 10 | 1 | |
| Scorpion | 10 | 1 | |
| Child's Pose | 10 | 1 | |
| Arm Swings | 10 | 1 | |
| Arm Circles | 10 | 1 |
Pazartesi + 10.000-15.000 adım
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Chest Press | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Lat Pulldown | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Narrow Stance Leg Press | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Lateral Raise | 15-20 | 3 | 1.5-2 dk |
| Z Bar Biceps Curl | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Floor Skull Crusher | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Leg Raise | 15-30 | 2 | 1 dk |
| Side Plank | 15-20 sn | 2 | 1 dk |
| Plank | 30-60 sn | 2 | 1 dk |
Çarşamba + 10.000-15.000 adım
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Pectoral Fly | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Supinated Grip Lat Pulldown | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Wide Stance Leg Press | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Lateral Raise | 15-20 | 3 | 1.5-2 dk |
| Z Bar Biceps Curl | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Floor Skull Crusher | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Crunch | 15-30 | 2 | 1 dk |
| Side Plank | 15-20 sn | 2 | 1 dk |
| Plank | 30-60 sn | 2 | 1 dk |
| Dead Bug | 5 tekrar (her bacak uzattığında 5 sn bekle, nefes tutma | 2 | 1 dk |
Cuma + 10.000-15.000 adım
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Chest Press | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Lat Pulldown | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Narrow Stance Leg Press | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Lateral Raise | 15-20 | 3 | 1.5-2 dk |
| Z Bar Biceps Curl | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Floor Skull Crusher | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Leg Raise | 15-30 | 2 | 1 dk |
| Side Plank | 15-20 sn | 2 | 1 dk |
| Plank | 30-60 sn | 2 | 1 dk |
Cumartesi + 10.000-15.000 adım
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Pectoral Fly | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Supinated Grip Lat Pulldown | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Wide Stance Leg Press | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Lateral Raise | 15-20 | 3 | 1.5-2 dk |
| Z Bar Biceps Curl | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Floor Skull Crusher | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Crunch | 15-30 | 2 | 1 dk |
| Side Plank | 15-20 sn | 2 | 1 dk |
| Plank | 30-60 sn | 2 | 1 dk |
| Dead Bug | 5 tekrar (her bacak uzattığında 5 sn bekle, nefes tutma | 2 | 1 dk |
BESLENME PROGRAMI
| Öğünler | Menü 1 | Menü 2 | Menü 3 |
|---|---|---|---|
| Kahvaltı (saat opsiyonel) | 3 adet haşlanmış tam yumurta 1 adet avokado (100 g) 2 dilim glutensiz tam tahıllı ekmek 1 tatlı kaşığı zeytinyağı 1 orta boy salatalık, 1 domates, maydanoz 1 fincan şekersiz bitki çayı | 3 adet tam yumurta 2 dilim glutensiz ekmek 1 tatlı kaşığı tahin 1 tatlı kaşığı pekmez Salatalık, roka, biber | 3 adet haşlanmış tam yumurta 1 avuç ceviz içi (25 g) 1 adet közlenmiş biber, 1 domates 2 dilim glutensiz tam tahıllı ekmek 1 fincan şekersiz rezene çayı |
| Öğle (saat opsiyonel) | 150 g ızgara tavuk göğsü 1 su bardağı haşlanmış kinoa (160 g) 1 kase mevsim salata + 1 yemek kaşığı zeytinyağı 10 adet badem | 150 g ızgara hindi göğsü 120 g haşlanmış mercimek Zeytinyağlı yeşillik salatası 1 tatlı kaşığı zeytinyağı 1 adet küçük muz | 150 g ızgara tavuk şiş 1 su bardağı haşlanmış karabuğday 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile hazırlanmış bol yeşillikli salata 1 adet armut |
| Akşam (saat opsiyonel) | 1 porsiyon fırın somon (140 g) 1 su bardağı haşlanmış karabuğday (150 g) Izgara kabak, biber, brokoli (zeytinyağı ile sote) 1 tatlı kaşığı zeytinyağı | 130 g fırında dana rosto (yağsız) 1 su bardağı haşlanmış karabuğday 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile kavrulmuş sebze (havuç, kabak, bezelye) | 130 g zeytinyağlı fırında levrek 1 su bardağı haşlanmış kinoa Buharda brokoli, havuç, fasulye karışımı 1 tatlı kaşığı zeytinyağı |
| Almanız Gereken Supplementler: Size enerji katar ve deri altı iltihapları giderir. Süreci %10-15 hızlandırır. | 3 adet omega 3 kapsül yatmadan önce, nitro sabah akşam suya 20 damla sıkıp içilecek, sabah 1 adet sunrise. Üstüne tıklayarak ürünlere ulaşabilirsin. |
| DETAYLAR | |
|---|---|
| Besinleri tartarak yiyiniz. Yazılan gramajlar hepsi çiğ olarak yazılmıştır. | Ekmek,şeker ve geç saatten yemekten uzak durunuz. |
| Antrenman olmayan günlerde 10bin adım atmaya özen gösterin. | Yazdığım et çeşitlerini gramajları aynı tutup istediğin et çeşidiyle değiştirebilirsiniz. |
| 3-4 litre su içiniz. | Tüm yazdığım besinler hassas tartıda tartıp sonra pişiriniz. |
| Aşırı acı,aşırı baharat ve tatlandırıcı tüketmeyiniz. | Yeşillik Salatası Malzemeler: Salatalık-marul-brokoli-maydonoz-mor lahana-kapya-yeşil biber aynı gramajlarda sebzelerle haşlama fırında ve buharda pişirilerek kullanılabilir. |
| İçlerinden sevdiklerinizle salata yapabilirsiniz limon kullanımı serbest. | Gramajları bozarsanız gelişiminizi takip edemem ve doğru sonuç alamayız. Özen gösterelim lütfen. |
ÜYELİK BİTİŞ TARİHİNE KALAN SÜRE
Günler
Saatler
Dakikalar
saniyeler
