ÜYELİK KARTI
Ad Soyad: Sercan Şipka
4 Aylık
Başlangıç: 6 Eylül
2.
ANTRENMAN PROGRAMI
Pazartesi (Upper) + 40 dakika 3-4 eğim hafif tempo kardiyo
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Bench Press | 5 | 3 | 2-3 dk |
| Lat Pulldown | 10-15 | 3 | 2-3 dk |
| Dumbbell Shoulder Press | 8-12 | 3 | 1.5-2 dk |
| Chest Supported Wide Grip Row | 10-12 | 3 | 2-3 dk |
| Dumbbell Lateral Raise | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Z Bar Biceps Curl | 10-15 | 2 | 1.5-2 dk |
| Rope Cable Triceps Pushdown | 10-15 | 2 | 1.5-2 dk |
| Plank | 30-60 sn | 2 | 1 dk |
| Side Plank | 20-40 sn | 2 | 1 dk |
| Vertical Crunch | 15-30 | 2 | 1 dk |
Çarşamba (Lower) + 40 dakika 3-4 eğim hafif tempo kardiyo
| Hareketler | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Leg Press | 8 | 3 | 2-3 dk |
| Barbell Romanian Deadlift | 8 | 3 | 2-3 dk |
| Leg Extension | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Leg Curl | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Smith Machine Calf Raise | 15-20 | 3 | 1.5-2 dk |
Cuma (Upper) + 40 dakika 3-4 eğim hafif tempo kardiyo
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Bench Press | 8 | 3 | 2-3 dk |
| Chest Supported Dumbbell Row | 10-15 | 3 | 2-3 dk |
| Dumbbell Shoulder Press | 8-12 | 3 | 1.5-2 dk |
| Barbell Wide Grip Shrug | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Incline Biceps Curl | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Cable Overhead Triceps Extension | 10-15 | 2 | 1.5-2 dk |
| Leg Raise | 15-30 | 2 | 1 dk |
| Dead Bug | 5 (her bacak için 5 tekrar, her bacak kaldırdığında 5 sn bekleme uygula, nefesini tutma | 2 | 1 dk |
| Pall of Hold | 15-30 sn | 2 | 1 dk |
Salı- Perşembe
Ev Antrenmanı / Hareketler 30 saniye yapılacak, 30 saniye dinlendikten sonra diğer hareket geçilecek. Turlar arası 1 dakika dinlenme. Toplam 4-5 tur. Yeterli gelmezse tur sayısı artırılabilir.
| Hareketler | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Dumbbell Goblet Squat | 10 | 4-5 tur | 30 saniye |
| Dummbbell Deadlift | 10 | 4-5 tur | 30 saniye |
| Dumbbell Shoulder Press | 10 | 4-5 tur | 30 saniye |
| Dumbbell Bentover Row | 10 | 4-5 tur | 30 saniye |
| Mountain Climber | 10 | 4-5 tur | 30 saniye |
ÜYELİK BİTİŞ TARİHİNE KALAN SÜRE
Günler
Saatler
Dakikalar
saniyeler
