ÜYELİK KARTI
Ad Soyad: Semih Yalçın
Üyelik Tarihi: 3 Temmuz
Satın Aldığı Paket: 3 aylık
Antrenman öncesi ısınma/mobilite
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Cat and Cow | 10 | 1 | |
| The World's Greatest Stretch | 10 | 1 | |
| Scorpion | 10 | 1 | |
| Child's Pose | 10 | 1 | |
| Arm Swings | 10 | 1 | |
| Arm Circles | 10 | 1 |
Pazartesi
Antrenman sonu 30 dk bisiklet
| Hareketler | Tekrar | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Box Squat | 8 | 3 | 2-3 dk |
| Romanian Deadlift | 8 | 3 | 2-3 dk |
| Bench Press | 5 | 4 | 2-3 dk |
| Lat Pulldown | 8-12 | 4 | 2-3 dk |
| Triceps Pushdown | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Z Bar Preacher Curl | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Plank | 30-60 sn | 2 | 1 dk |
| Side Plank | 30-60 sn | 2 | 1 dk |
| Leg Raise | 15-30 | 2 | 1 dk |
| Crunch | 15-30 | 2 | 1 dk |
Çarşamba
Antrenman sonu 30 dk bisiklet
| Hareketler | Tekrar | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Leg Extension | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Leg Curl | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Seated Row | 8-12 | 4 | 1.5-2 dk |
| Barbell Overhead Press | 8 | 4 | 2-3 dk |
| Smith Machine Standing Calf Raise | 15-20 | 4 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Lateral Raise | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
Cuma
Antrenman sonu 30 dk bisiklet
| Hareketler | Tekrar | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Narrow Stance Leg Press | 8 | 3 | 2-3 dk |
| Hip Thrust | 8 | 3 | 2-3 dk |
| Dumbbell Incline Press | 5 | 3 | 2-3 dk |
| Lat Pulldown | 8-12 | 4 | 2-3 dk |
| Cable Overhead Triceps Extension | 10-15 | 3 | 1-1.5 dk |
| Incline Dumbbell Curl | 10-15 | 3 | 1-1.5 dk |
| Dead Bug | 5 tekrar (her bacak kaldırdığında bekleme ile uygulanacak) | 2 | 1 dk |
| Farmer's Carry | 60 sn | 2 | 1 dk |
| Leg Raise | 15-30 | 2 | 1 dk |
| Crunch | 15-30 | 2 | 1 dk |
Ev Antrenmanı 1
Günde minimum 10.000 adım
| Tekrar | Set | Açıklama | |
|---|---|---|---|
| Push Up | Max | 4-5 | İlk egzersizi yapınca ikinciye geçilecek. Tüm egzersizler tamamlanınca 2 dakika ara verilecek. Toplam 4-5 set. Egzersizler arası 30 saniye dinlenme. Turlar arası 2 dakika. |
| Bodyweight Squat | 15 | 4-5 | |
| Reverse Lunge | 10 (her bacak için) | 4-5 | |
| Forward Lunge | 10 (her bacak için) | 4-5 | |
| Toe Touch | 20 | 4-5 | |
| Side Plank | 30 sn | 4-5 | |
| Mountain Climber | 30 sn (her sağ diz çekildiğinde) | 4-5 |
BESLENME PROGRAMI
| ÖĞÜNLER | Alternatif 1 | Alternatif 2 | Alternatif 3 |
|---|---|---|---|
| Kahvaltı (saat opsiyonel) | 40 g yulaf ezmesi 200 ml laktozsuz süt 1 tatlı kaşığı chia tohumu (isteğe bağlı) 1 tam ceviz veya 5 adet çiğ badem 1 küçük muz (isteğe bağlı ezilmiş) Tarçın, vanilya, kakao gibi aroma vericiler (şekersiz) 1 tatlı kaşığı bal veya hurma püresi (isteğe bağlı – doğal tatlandırıcı) | 40 g yulaf ezmesi 200 ml laktozsuz süt 1 küçük elma (rendelenmiş) 1 tatlı kaşığı keten tohumu 1 adet ceviz (parçalanmış) Tarçın (isteğe bağlı) Vanilya (isteğe bağlı) | 40 g yulaf ezmesi 200 ml laktozsuz süt 1 küçük muz (ezilmiş) 1 tatlı kaşığı şekersiz fıstık ezmesi (~10 g) 1 tatlı kaşığı chia tohumu (isteğe bağlı) Tarçın / kakao (isteğe bağlı) |
| Öğle (saat opsiyonel) | 180 g ızgara tavuk göğsü 70 g kuru yeşil mercimek (haşlanmış ~170 g) 1 dilim tam buğday ekmeği 1 tatlı kaşığı zeytinyağı Karışık yeşillikli bol salata 1 adet elma | 200 g ızgara hindi göğsü 70 g haşlanmış karabuğday Bol limonlu yeşillik 1 tatlı kaşığı zeytinyağı 1 küçük haşlanmış patates 1 küçük muz | 180 g tavuk but (derisiz, fırın) 70 g haşlanmış kırmızı mercimek 1 dilim tam buğday ekmeği Karışık salata + 1 tatlı kaşığı zeytinyağı 1 adet armut |
| Akşam (saat opsiyonel) | 180 g az yağlı dana kıyma 70 g haşlanmış nohut 150 g haşlanmış balkabağı 1 tatlı kaşığı zeytinyağı 1 dilim tam buğday ekmeği | 180 g somon (ızgara veya fırın) 1 dilim tam buğday ekmeği 70 g haşlanmış nohut 1 tatlı kaşığı zeytinyağı Buharda sebze (brokoli + kabak + havuç) 1 küçük elma | 180 g dana yumuşak et (ızgara) 70 g haşlanmış yeşil mercimek 1 dilim tam buğday ekmeği 1 tatlı kaşığı zeytinyağı 1 küçük portakal |
| Ek gıda takviyesi |
ÜYELİK BİTİŞ TARİHİNE KALAN SÜRE
Günler
Saatler
Dakikalar
saniyeler
