ÜYELİK KARTI
Ad Soyad: Selin Saka
3 Aylık program
Başlangıç: 24 Ocak
ANTRENMAN PROGRAMI
Pazartesi ve Cuma + Gün İçinde 10.000 adım
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Dumbbell Goblet Squat | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Hip Bridge | 15-20 | 3 | 1.5-2 dk |
| Seated Dumbbell Shoulder Press | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Bentover Row | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Floor Press | 15-20 | 3 | 1.5-2 dk |
| Sıde Plank Hold + Banded Clamshell | 15 Sağ / Sol | 3 | |
| Dumbbell Biceps Curl | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Floor Skull Crusher | 30-60 sn | 2 | 1.5-2 dk |
| Plank | 30-60 sn | 2 | 1 dk |
| Leg Raise | 15-30 | 2 | 1 dk |
| Banded Kıckback | 15-20 | 4 | 1 dk |
| Banded Lateral Walk | 15-20 adım sağ-sol | 4 |
Çarşamba ve Pazar + Gün İçinde 10.000 adım
| Hareketler | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Assisted Split Squat | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Sumo Squat | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Half Knee Push Up | Max | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Bentover Reverse Fly | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Lateral Raise | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Overhead Triceps Extension | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbell Single Leg Calf Raise | 5 | 2 | 1 dk |
| Dead Bug | 5 | 2 | 1 dk |
| Curl Up | 5 | 2 | 1 dk |
| Crunch | 15-30 | 2 | 1 dk |
Ekipmansız Kardiyo Rutini / Haftada 1-2
Egzersizleri 30 saniye uygula. 30 saniye dinlendikten sonra diğer egzersize geç. Tüm egzersizler tamamlandıktan sonra durumuna göre 1-2 dakika dinlendikten sonra başa dön. Seviyeye göre 5-10 tur.
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Bodyweight Squat | 30 saniye | 5-10 tur | 1-2 dakika |
| Toe Touch | 30 saniye | 5-10 tur | 1-2 dakika |
| Down Ups | 30 saniye | 5-10 tur | 1-2 dakika |
ÜYELİK BİTİŞ TARİHİNE KALAN SÜRE
Days
Hours
Minutes
Seconds
