ÜYELİK KARTI
Ad Soyad: Selim Yıldız
1 Aylık program
Başlangıç: 6 Temmuz
2.
ANTRENMAN PROGRAMI
Isınma/Mobilite /Antrenman Öncesi
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Cat and Cow | 10 | 1 | |
| The World's Greatest Stretch | 10 | 1 | |
| Scorpion | 10 | 1 | |
| Child's Pose | 10 | 1 | |
| Arm Swings | 10 | 1 | |
| Arm Circles | 10 | 1 |
Pazartesi + 10.000-15.000 adım
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Dumbbell Goblet Squat | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Seated Dumbbell Shoulder Press | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Bent Over Row | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Hip Bridge | 15-20 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Biceps Curl | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Plank | 30-60 sn | 2 | 1 dk |
| Side Plank | 15-20 sn | 2 | 1 dk |
Çarşamba + 10.000-15.000 adım
| Hareketler | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Goblet Lunge | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Goblet Reverse Lunge | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Floor Press | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Lateral Raise | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Overhead Triceps Extension | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dead Bug | 5 | 2 | 1 dk |
| Curl Up | 5 | 2 | 1 dk |
| Crunch | 15-30 | 2 | 1 dk |
Cuma + 10.000-15.000 adım
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Dumbbell Goblet Squat | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Seated Dumbbell Shoulder Press | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Bent Over Row | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Hip Bridge | 15-20 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Biceps Curl | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Plank | 30-60 sn | 2 | 1 dk |
| Side Plank | 15-20 sn | 2 | 1 dk |
Cumartesi + 10.000-15.000 adım
| Hareketler | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Assisted Lunge | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Assisted Reverse Lunge | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Floor Press | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Lateral Raise | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Overhead Triceps Extension | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dead Bug | 5 | 2 | 1 dk |
| Curl Up | 5 | 2 | 1 dk |
| Crunch | 15-30 | 2 | 1 dk |
BESLENME PROGRAMI
| Öğünler | Menü 1 | Menü 2 | Menü 3 |
|---|---|---|---|
| Kahvaltı (saat opsiyonel) | 2 tam yumurta + 2 yumurta beyazı (sebzeli omlet, 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile) 1 dilim glutensiz ekmek (örn. karabuğday ekmeği) 100 g haşlanmış tatlı patates 200 ml şekersiz badem sütüyle 30 g yulaf (ısıtılarak) Domates, salatalık, yeşillik 1 tatlı kaşığı keten tohumu | 3 tam yumurta (menemen usulü, 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile) 30 g glutensiz yulaf + 200 ml badem sütü 1/2 küçük muz (doğranmış yulafa) 1 tatlı kaşığı chia tohumu Domates, roka, salatalık | 2 tam yumurta + 2 yumurta beyazı (sebzeli omlet) 30 g yulaf + 1 tatlı kaşığı keten tohumu + 200 ml badem sütü 1 küçük elma rendesi yulafa eklenmiş Salatalık + domates 2 tam ceviz |
| Öğle (saat opsiyonel) | 160 g ızgara tavuk göğsü 60 g haşlanmış karabuğday 1 tatlı kaşığı zeytinyağı + limonlu salata 1 küçük haşlanmış patates 1 küçük yeşil elma | 160 g ızgara dana eti (az yağlı) 60 g haşlanmış kinoa Haşlanmış brokoli (100 g) 1 dilim karabuğday ekmeği 1 tatlı kaşığı zeytinyağı 1 küçük portakal (lifli ve glisemik yükü düşük) | 150 g ızgara tavuk but 60 g haşlanmış karabuğday 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile hazırlanmış salata 1 küçük patates (haşlanmış) 1 küçük armut |
| Akşam (saat opsiyonel) | 140 g ızgara hindi but 50 g haşlanmış yeşil mercimek 100 g haşlanmış karnabahar + havuç 1 dilim karabuğday ekmeği 3 tam ceviz içi 1 küçük haşlanmış armut | 140 g ızgara tavuk göğsü 70 g haşlanmış yeşil mercimek 100 g haşlanmış kabak + biber 1 dilim glutensiz ekmek 3 adet çiğ badem 1 küçük armut | 140 g ızgara hindi göğsü 60 g haşlanmış kinoa Buharda pişmiş sebze (kabak, havuç, ıspanak) 1 dilim glutensiz ekmek 5 adet çiğ fındık 1 küçük yeşil elma |
| Almanız Gereken Supplementler: Size enerji katar ve deri altı iltihapları giderir. Süreci %10-15 hızlandırır. | 3 adet omega 3 kapsül yatmadan önce, nitro sabah akşam suya 20 damla sıkıp içilecek, sabah 1 adet sunrise. Üstüne tıklayarak ürünlere ulaşabilirsin. |
| DETAYLAR | |
|---|---|
| Besinleri tartarak yiyiniz. Yazılan gramajlar hepsi çiğ olarak yazılmıştır. | Ekmek,şeker ve geç saatten yemekten uzak durunuz. |
| Antrenman olmayan günlerde 10bin adım atmaya özen gösterin. | Yazdığım et çeşitlerini gramajları aynı tutup istediğin et çeşidiyle değiştirebilirsiniz. |
| 3-4 litre su içiniz. | Tüm yazdığım besinler hassas tartıda tartıp sonra pişiriniz. |
| Aşırı acı,aşırı baharat ve tatlandırıcı tüketmeyiniz. | Yeşillik Salatası Malzemeler: Salatalık-marul-brokoli-maydonoz-mor lahana-kapya-yeşil biber aynı gramajlarda sebzelerle haşlama fırında ve buharda pişirilerek kullanılabilir. |
| İçlerinden sevdiklerinizle salata yapabilirsiniz limon kullanımı serbest. | Gramajları bozarsanız gelişiminizi takip edemem ve doğru sonuç alamayız. Özen gösterelim lütfen. |
ÜYELİK BİTİŞ TARİHİNE KALAN SÜRE
Günler
Saatler
Dakikalar
saniyeler
