ÜYELİK KARTI

Ad Soyad: Selda Tuna

3 Aylık 

Başlangıç: 23 Haziran



2.

KÖKSÜREN TEAM

Antreman Programı

Platformumuza entegre olmak sadece birkaç dakika sürüyor ve sonuçlar olağanüstü.

Beslenme Programı

Ekibimiz size her seferinde en iyi hizmeti vermek için eğitilmiştir. Biz de gerçekten arkadaşız.

ANTRENMAN PROGRAMI

 Pazartesi (Lower) + 30 dakika 4-5 eğim kardiyo ya da 10.000 adım

Hareket Tekrar Aralığı Set Dinlenme
Leg Press 10-15 3 2-3 dk
Hip Thrust 8 3 2-3 dk
Barbell Romanian Deadlift 8 3 2-3 dk
Hip Abduction 10-15 3 1.5-2 dk
Hip Adduction 10-15 3 1.5-2 dk
Plank 45-60 sn 2 1 dk
Side Plank 45-60 sn 2 1 dk
Vertical Crunch 20-30 2 1 dk

 Çarşamba (Upper) + 30 dakika 4-5 eğim kardiyo ya da 10.000 adım

Hareketler Tekrar Aralığı Set Dinlenme
Lat Pulldown 10-15 3 1.5-2 dk
Dumbbell Shoulder Press 10-15 3 1.5-2 dk
Seated Row 10-15 3 1.5-2 dk
Rope Cable Triceps Extension 10-15 3 1.5-2 dk
Dumbbell Biceps Curl 10-15 3 1.5-2 dk
Mountain Climber 30 sn 2 1 dk
Leg Raise 15-30 2 1 dk

 Cuma (Lower) + 30 dakika 4-5 eğim kardiyo ya da 10.000 adım

Hareket Tekrar Aralığı Set Dinlenme
Leg Press 10-15 3 2-3 dk
Hip Thrust 10 3 2-3 dk
Barbell Romanian Deadlift 10 3 2-3 dk
Hip Abduction 10-15 3 1.5-2 dk
Hip Adduction 10-15 3 1.5-2 dk
Plank 45-60 sn 2 1 dk
Side Plank 45-60 sn 2 1 dk
Vertical Crunch 20-30 2 1 dk

BESLENME PROGRAMI

ÖĞÜNLER MENÜ 1 MENÜ 2 MENÜ 3
Kahvaltı (saat opsiyonel) Kahvaltı (~540 kcal) 2 adet haşlanmış yumurta → 140 kcal / 12 g protein / 10 g yağ 1 dilim glutensiz ekmek (50 g) → 130 kcal / 3 g protein / 25 g karbonhidrat 1 tatlı kaşığı zeytinyağı (salataya) → 45 kcal / 5 g yağ 1 orta boy avokado (100 g) → 160 kcal / 2 g protein / 15 g yağ 1 orta boy elma (150 g) → 55 kcal / 15 g karbonhidrat 📊 17 g protein / 30 g yağ / 40 g karbonhidrat Kahvaltı (~540 kcal) 3 haşlanmış yumurta → 210 kcal / 18 g protein / 15 g yağ 1 dilim glutensiz ekmek (50 g) → 130 kcal / 3 g protein / 25 g karbonhidrat 1 tatlı kaşığı zeytinyağı (salata için) → 45 kcal / 5 g yağ 1 orta boy muz (120 g) → 105 kcal / 25 g karbonhidrat 1 yemek kaşığı chia tohumu (10 g) → 50 kcal / 2 g protein / 4 g yağ 📊 23 g protein / 24 g yağ / 50 g karbonhidrat Kahvaltı (~540 kcal) 2 haşlanmış yumurta → 140 kcal / 12 g protein / 10 g yağ 1 tatlı kaşığı zeytinyağı (salataya) → 45 kcal / 5 g yağ 50 g glutensiz mısır ekmeği (ev yapımı/market) → 130 kcal / 3 g protein / 25 g karbonhidrat 1 orta boy mandalina (150 g) → 60 kcal / 15 g karbonhidrat 10 g ceviz → 65 kcal / 1.5 g protein / 6.5 g yağ 1 yemek kaşığı bezelye proteini (toz, 15 g) → 100 kcal / 11 g protein 📊 27 g protein / 21 g yağ / 40 g karbonhidrat
Öğle Yemeği: (saat opsiyonel) Öğle Yemeği (~590 kcal) Izgara hindi göğsü (çiğ) – 150 g → 170 kcal / 35 g protein / 3 g yağ Haşlanmış karabuğday (çiğ 60 g) → 210 kcal / 6 g protein / 42 g karbonhidrat Buharda sebze (brokoli + havuç + kabak, 200 g) → 70 kcal / 5 g protein / 15 g karbonhidrat 1 tatlı kaşığı zeytinyağı → 45 kcal / 5 g yağ 1 adet küçük portakal (120 g) → 55 kcal / 13 g karbonhidrat 📊 46 g protein / 8 g yağ / 70 g karbonhidrat Öğle Yemeği (~595 kcal) Tavuk but (derisiz, çiğ 150 g) → 200 kcal / 28 g protein / 10 g yağ Haşlanmış yeşil mercimek (çiğ 60 g) → 200 kcal / 14 g protein / 36 g karbonhidrat Zeytinyağlı kabak-havuç sote (150 g + 10 g zeytinyağı) → 120 kcal / 3 g protein / 12 g karbonhidrat / 10 g yağ 1 küçük elma → 55 kcal / 14 g karbonhidrat 📊 45 g protein / 10 g yağ / 62 g karbonhidrat Öğle Yemeği (~590 kcal) Izgara hindi göğsü (çiğ 150 g) → 170 kcal / 35 g protein / 3 g yağ Haşlanmış karabuğday (çiğ 60 g) → 210 kcal / 6 g protein / 42 g karbonhidrat 1 tatlı kaşığı zeytinyağı + sebzeler (kabak + havuç – 200 g) → 90 kcal / 4 g protein / 12 g karbonhidrat / 5 g yağ 1 orta boy elma → 55 kcal / 14 g karbonhidrat 📊 45 g protein / 8 g yağ / 68 g karbonhidrat
Akşam Yemeği: (saat opsiyonel) Akşam Yemeği (~550 kcal) 1 orta boy tatlı patates (150 g) → 130 kcal / 30 g karbonhidrat Izgara dana bonfile (çiğ 100 g) → 220 kcal / 21 g protein / 15 g yağ Buharda pişmiş karnabahar (150 g) → 40 kcal / 4 g protein / 8 g karbonhidrat 1 tatlı kaşığı zeytinyağı → 45 kcal / 5 g yağ 1 adet orta boy şeftali → 55 kcal / 13 g karbonhidrat 📊 25 g protein / 9 g yağ / 61 g karbonhidrat Akşam Yemeği (~547 kcal) Izgara dana kıyma (yağsız, çiğ 120 g) → 220 kcal / 27 g protein / 13 g yağ Haşlanmış kinoa (çiğ 50 g) → 180 kcal / 7 g protein / 35 g karbonhidrat Buharda sebze (karnabahar, kabak, 150 g) → 50 kcal / 3 g protein / 10 g karbonhidrat 1 tatlı kaşığı zeytinyağı → 45 kcal / 5 g yağ 1 adet armut (150 g) → 52 kcal / 13 g karbonhidrat 📊 37 g protein / 9 g yağ / 71 g karbonhidrat Akşam Yemeği (~550 kcal) Izgara kuzu eti (çiğ 100 g) → 250 kcal / 23 g protein / 20 g yağ Haşlanmış tatlı patates (150 g) → 130 kcal / 30 g karbonhidrat Buharda pişmiş ıspanak + havuç (150 g) → 60 kcal / 3 g protein / 10 g karbonhidrat 1 tatlı kaşığı zeytinyağı → 45 kcal / 5 g yağ 1 küçük şeftali → 55 kcal / 13 g karbonhidrat 📊 26 g protein / 8 g yağ / 66 g karbonhidrat
Almanız Gereken Supplementler: Size enerji katar ve deri altı iltihapları giderir. Süreci %10-15 hızlandırır. 3 adet omega 3 kapsül yatmadan önce, nitro sabah akşam suya 20 damla sıkıp içilecek, sabah 1 adet sunrise. Üstüne tıklayarak ürünlere ulaşabilirsin.
Günde 2 fincan kahve içebilirsiniz. 2 fincan Yeşilçay içebilirsiniz.

DETAYLAR

  • 3-4 litre su net içilmeli.
  •  Aşırı acı,aşırı baharat ve tatlandırıcı tüketmiyoruz.
  • Su tutumuna sebep olan besinler tüketmiyoruz.
  • Şeker ve geç saatten yemekten uzak duruyoruz.
  • Yazdığım et çeşitlerini gramajları aynı tutup istediğin et çeşidiyle değiştirebilirsin.
  • Tüm yazdığım besinler hassas tartıda tartılıp sonra pişirilecek.Gramların hepsi çiğ yazılmıştır.
  • Yeşillik Salatası Malzemeler:
  • Salatalık-marul-brokoli-maydonoz-mor lahana-kapya-yeşil biber aynı gramajlarda sebzelerle haşlama fırında ve buharda pişirilerek kullanılabilir.
  • İçlerinden sevdiklerinle salata yapabilirsin limon kullanımı serbest.
  • Gramajları bozarsan gelişimini takip edemem ve doğru sonuç alamayız.Özen gösterelim lütfen.

ÜYELİK BİTİŞ TARİHİNE KALAN SÜRE

Günler
Saatler
Dakikalar
saniyeler

Üyelik Süreniz Bitmiştir. Yeni Üyelik Almak İçin Lütfen Soldaki WhatsApp'dan benimle iletişime geçebilirsiniz.