ÜYELİK KARTI

Ad Soyad: Selahattin Taha

1 Aylık

Başlangıç: 13 Haziran



2.

KÖKSÜREN TEAM

Antreman Programı

Platformumuza entegre olmak sadece birkaç dakika sürüyor ve sonuçlar olağanüstü.

Beslenme Programı

Ekibimiz size her seferinde en iyi hizmeti vermek için eğitilmiştir. Biz de gerçekten arkadaşız.

ANTRENMAN PROGRAMI

 Pazartesi (Upper) + 40 dakika 3-4 eğim hafif tempo kardiyo

Hareket Tekrar Aralığı Set Dinlenme
Bench Press 5 3 2-3 dk
Lat Pulldown 10-15 3 2-3 dk
Dumbbell Shoulder Press 8-12 3 1.5-2 dk
Chest Supported Wide Grip Row 10-12 3 2-3 dk
Dumbbell Lateral Raise 10-15 3 1.5-2 dk
Z Bar Biceps Curl 10-15 2 1.5-2 dk
Rope Cable Triceps Pushdown 10-15 2 1.5-2 dk
Plank 30-60 sn 2 1 dk
Side Plank 20-40 sn 2 1 dk
Vertical Crunch 15-30 2 1 dk

 Salı (Lower) + 40 dakika 3-4 eğim hafif tempo kardiyo

Hareketler Tekrar Aralığı Set Dinlenme
Narrow Stance Leg Press 10-15 3 2-3 dk
Barbell Romanian Deadlift 8 3 2-3 dk
Leg Extension 10-15 3 1.5-2 dk
Leg Curl 10-15 3 1.5-2 dk
Smith Machine Calf Raise 15-20 3 1.5-2 dk

 Perşembe (Upper) + 40 dakika 3-4 eğim hafif tempo kardiyo

Hareket Tekrar Aralığı Set Dinlenme
Bench Press 8 3 2-3 dk
Chest Supported Dumbbell Row 10-15 3 2-3 dk
Dumbbell Shoulder Press 8-12 3 1.5-2 dk
Barbell Wide Grip Shrug 10-15 3 1.5-2 dk
Incline Biceps Curl 10-15 3 1.5-2 dk
Cable Overhead Triceps Extension 10-15 2 1.5-2 dk
Leg Raise 15-30 2 1 dk
Dead Bug 5 (her bacak için 5 tekrar, her bacak kaldırdığında 5 sn bekleme uygula, nefesini tutma 2 1 dk
Pall of Hold 15-30 sn 2 1 dk

Cuma (Lower) + 40 dakika 3-4 eğim hafif tempo kardiyo

Hareketler Tekrar Aralığı Set Dinlenme
Barbell Box Squat 8 3 2-3 dk
Deadlift 8 3 2-3 dk
Leg Extension 10-15 3 1.5-2 dk
Leg Curl 10-15 3 1.5-2 dk
Smith Machine Calf Raise 15-20 3 1.5-2 dk
Öğünler Alternatif 1 Alternatif 2 Alternatif 3
Sabah (saat opsiyonel) 3 adet tam yumurta (150 g) 80 g yulaf ezmesi 200 ml yarım yağlı süt 1 adet küçük muz (100 g) Makrolar: 🟢 32 g protein 🟡 22 g yağ 🔵 46 g karbonhidrat Toplam kcal: ~550 kcal 4 adet yumurta (200 g) 60 g yulaf ezmesi 1 çay bardağı yarım yağlı süt (100 ml) 1 küçük muz (100 g) 5 g zeytinyağı (yumurta pişirme için) Makrolar: 🟢 35 g protein 🟡 26 g yağ 🔵 32 g karbonhidrat Toplam: ~550 kcal 2 dilim tam buğday ekmeği (60 g) 60 g yağsız lor peyniri 1 tatlı kaşığı zeytinyağı (5 g) 1 adet orta boy elma (120 g) Makrolar: 🟢 20 g protein 🟡 11 g yağ 🔵 51 g karbonhidrat Toplam: ~620 kcal
Ara Öğün 150 g süzme yoğurt (%2 yağ) 30 g whey protein 10 g ceviz içi 1 orta boy elma (120 g) Makrolar: 🟢 36 g protein 🟡 11 g yağ 🔵 34 g karbonhidrat Toplam kcal: ~440 kcal 150 g az yağlı süzme yoğurt 30 g whey protein 30 g yulaf ezmesi 100 g çilek 10 g fıstık ezmesi Makrolar: 🟢 35 g protein 🟡 11 g yağ 🔵 28 g karbonhidrat Toplam: ~420 kcal 30 g whey protein 150 g süzme yoğurt (az yağlı) 35 g yulaf ezmesi 1 orta boy muz (120 g) 10 g fıstık ezmesi Makrolar: 🟢 35 g protein 🟡 13 g yağ 🔵 35 g karbonhidrat Toplam: ~440 kcal
Akşam (saat opsiyonel) 200 g çiğ tavuk göğsü 120 g çiğ pirinç 10 g zeytinyağı 1 tam yumurta (50 g) 100 g domates, 100 g salatalık 200 g kabak (haşlanmış) Makrolar: 🟢 65 g protein 🟡 21 g yağ 🔵 75 g karbonhidrat Toplam kcal: ~850 kcal 220 g çiğ tavuk göğsü 150 g çiğ patates (fırında) 130 g çiğ bulgur (haşlanacak) 1 adet tam yumurta (50 g) 200 g sebze (kabak + domates + salatalık) 10 g zeytinyağı (yemek için) Makrolar: 🟢 67 g protein 🟡 20 g yağ 🔵 90 g karbonhidrat Toplam: ~850 kcal 200 g çiğ hindi göğsü 150 g haşlanmamış kinoa 200 g haşlanmış sebze (kabak + havuç + domates) 1 adet yumurta (50 g) 10 g zeytinyağı (yemeğe) Makrolar: 🟢 60 g protein 🟡 20 g yağ 🔵 92 g karbonhidrat Toplam: ~820 kcal
Ek Ara Öğün 2 dilim tam buğday ekmeği (60 g) 50 g lor peyniri (yağsız) 1 tatlı kaşığı zeytinyağı (5 g) Makrolar: 🟢 24 g protein 🟡 14 g yağ 🔵 41 g karbonhidrat Toplam kcal: ~600 kcal 2 dilim tam buğday ekmeği (60 g) 60 g yağsız lor peyniri 1 tatlı kaşığı zeytinyağı (5 g) 1 adet orta boy elma (120 g) Makrolar: 🟢 20 g protein 🟡 11 g yağ 🔵 51 g karbonhidrat Toplam: ~620 kcal 2 dilim tam buğday ekmeği (60 g) 60 g light lor peyniri 5 g zeytinyağı 1 orta boy portakal (140 g) Makrolar: 🟢 21 g protein 🟡 9 g yağ 🔵 50 g karbonhidrat Toplam: ~660 kcal
Günlük Kalori: 2440 Protein (gram): 157 Yağ (gram): 68 Karbonhidrat (gram): 308
Almanız Gereken Supplementler: Size enerji katar ve deri altı iltihapları giderir. Süreci %10-15 hızlandırır. 3 adet omega 3 kapsül yatmadan önce, nitro sabah akşam suya 20 damla sıkıp içilecek, sabah 1 adet sunrise. Üstüne tıklayarak ürünlere ulaşabilirsin.
Günde 2 fincan kahve içebilirsiniz. 2 fincan Yeşilçay içebilirsiniz.

DETAYLAR

  • 3-4 litre su net içilmeli.
  •  Aşırı acı,aşırı baharat ve tatlandırıcı tüketmiyoruz.
  • Su tutumuna sebep olan besinler tüketmiyoruz.
  • Şeker ve geç saatten yemekten uzak duruyoruz.
  • Yazdığım et çeşitlerini gramajları aynı tutup istediğin et çeşidiyle değiştirebilirsin.
  • Tüm yazdığım besinler hassas tartıda tartılıp sonra pişirilecek.Gramların hepsi çiğ yazılmıştır.
  • Yeşillik Salatası Malzemeler:
  • Salatalık-marul-brokoli-maydonoz-mor lahana-kapya-yeşil biber aynı gramajlarda sebzelerle haşlama fırında ve buharda pişirilerek kullanılabilir.
  • İçlerinden sevdiklerinle salata yapabilirsin limon kullanımı serbest.
  • Gramajları bozarsan gelişimini takip edemem ve doğru sonuç alamayız.Özen gösterelim lütfen.

ÜYELİK BİTİŞ TARİHİNE KALAN SÜRE

Günler
Saatler
Dakikalar
saniyeler

Üyelik Süreniz Bitmiştir. Yeni Üyelik Almak İçin Lütfen Soldaki WhatsApp'dan benimle iletişime geçebilirsiniz.