ÜYELİK KARTI
Ad Soyad: Seçil Esen
3 Aylık
Başlangıç: 6 Temmuz
2.
ANTRENMAN PROGRAMI
Pazartesi (Lower) + 30 dakika + gün içinde 10.000 adım
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Leg Press | 10-15 | 3 | 2-3 dk |
| Hip Thrust | 8 | 3 | 2-3 dk |
| Barbell Romanian Deadlift | 8 | 3 | 2-3 dk |
| Hip Abduction | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Hip Adduction | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Plank | 45-60 sn | 2 | 1 dk |
| Side Plank | 45-60 sn | 2 | 1 dk |
| Vertical Crunch | 20-30 | 2 | 1 dk |
Çarşamba (Upper) + 30 dakika + gün içinde 10.000 adım
| Hareketler | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Lat Pulldown | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Shoulder Press | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Seated Row | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Rope Cable Triceps Extension | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Biceps Curl | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Mountain Climber | 30 sn | 2 | 1 dk |
| Leg Raise | 15-30 | 2 | 1 dk |
Cuma (Lower) + 30 dakika + gün içinde 10.000 adım
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Leg Press | 10-15 | 3 | 2-3 dk |
| Hip Thrust | 10 | 3 | 2-3 dk |
| Barbell Romanian Deadlift | 10 | 3 | 2-3 dk |
| Hip Abduction | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Hip Adduction | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Plank | 45-60 sn | 2 | 1 dk |
| Side Plank | 45-60 sn | 2 | 1 dk |
| Vertical Crunch | 20-30 | 2 | 1 dk |
Cumartesi / Ev Antrenmanı + 30 dakika + gün içinde 10.000 adım
(hareketler arası 30, turlar arası 1 dakika dinlenme. Toplam 4-5 tur.
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Wall Push Up | 10 | 4-5 | 1 dk |
| Bodyweight Squat | 10 | 4-5 | 1 dk |
| Mountain Climber | 10 (her sağ diz 1) | 4-5 | 1 dk |
| Curl Up | 5 (her bacak uzattığında karnını 5 sn sık, nefesini tutma) | 4-5 | 1 dk |
| Side Plank | 30 sn | 4-5 | 1 dk |
Pazartesi - Perşembe + 10.000 adım
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Dumbbell Goblet Squat | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Seated Dumbbell Shoulder Press | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Bent Over Row | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Hip Bridge | 15-20 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Biceps Curl | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Plank | 30-60 sn | 2 | 1 dk |
| Leg Raise | 15-30 | 2 | 1 dk |
| Side Plank | 15-20 sn | 2 | 1 dk |
Salı - Cuma + 10.000 adım
| Hareketler | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Goblet Lunge | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Goblet Reverse Lunge | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Floor Press | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Lateral Raise | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Overhead Triceps Extension | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dead Bug | 5 | 2 | 1 dk |
| Curl Up | 5 | 2 | 1 dk |
| Crunch | 15-30 | 2 | 1 dk |
BESLENME PROGRAMI
| ÖĞÜNLER | MENÜ 1 | MENÜ 2 | MENÜ 3 |
|---|---|---|---|
| Kahvaltı (saat opsiyonel) | 3 tam yumurta 2 dilim tam buğday ekmeği 30 g yulaf + 200 ml su 1 tatlı kaşığı zeytinyağı 1 küçük muz | 2 tam yumurta + 2 yumurta beyazı 30 g yulaf + su 2 dilim tam buğday ekmeği 1 küçük muz 10 g ceviz | 3 tam yumurta 2 dilim tam buğday ekmeği 30 g yulaf + su 1 küçük elma 1 tatlı kaşığı zeytinyağı |
| Öğle Yemeği: (saat opsiyonel) | 180 g ızgara tavuk göğsü 60 g haşlanmış pirinç 1 haşlanmış patates (150 g) 1 dilim tam buğday ekmeği 1 tatlı kaşığı zeytinyağı | 160 g ızgara tavuk göğsü 70 g haşlanmış pirinç 1 tatlı kaşığı zeytinyağı 1 küçük haşlanmış patates 1 dilim tam buğday ekmeği | 150 g ızgara hindi göğsü 60 g haşlanmış pirinç 1 dilim tam buğday ekmeği 1 haşlanmış patates 1 tatlı kaşığı zeytinyağı |
| Akşam Yemeği: (saat opsiyonel) | 3 adet ev yapımı dana köfte (150 g çiğ ağırlık) 60 g haşlanmış karabuğday 1 dilim tam buğday ekmeği 1 küçük elma | 3 adet ızgara dana köfte 50 g haşlanmış pirinç 1 küçük muz 1 tatlı kaşığı zeytinyağı 1 dilim tam buğday ekmeği | 3 adet dana köfte 50 g haşlanmış pirinç 1 küçük muz 1 dilim tam buğday ekmeği |
| Almanız Gereken Supplementler: Size enerji katar ve deri altı iltihapları giderir. Süreci %10-15 hızlandırır. | 3 adet omega 3 kapsül yatmadan önce, nitro sabah akşam suya 20 damla sıkıp içilecek, sabah 1 adet sunrise. Üstüne tıklayarak ürünlere ulaşabilirsin. | ||
| Günde 2 fincan kahve içebilirsiniz. 2 fincan Yeşilçay içebilirsiniz. | |||
| Yulaf Tarif 1 | Yulaf Tarif 2 | Yulaf Tarif 3 | |
| 1. Klasik Muzlu-Yoğurtlu Yulaf Malzemeler: Yulaf ezmesi (çiğ): 40 g Sade yoğurt (az yağlı): 150 g Muz: 1 orta (~120 g) Ceviz içi: 10 g Tarçın: 1 çay kaşığı Yapılışı: Yulafı yoğurtla karıştır, üzerine doğranmış muz ve ceviz ekle. Tarçın serpip bekletmeden tüket. Besin Değerleri (yaklaşık): Kalori: 405 kcal Protein: 14 g Yağ: 13 g Karbonhidrat: 55 g | 2. Orman Meyveli Soğuk Yulaf (Overnight Oats) Malzemeler: Yulaf ezmesi (çiğ): 50 g Sade yoğurt (az yağlı): 100 g Badem sütü (şekersiz): 100 ml Karışık donmuş meyve (böğürtlen, çilek, yaban mersini): 100 g Chia tohumu: (YOK) Bal: 1 tatlı kaşığı (isteğe bağlı) Yapılışı: Tüm malzemeleri kavanoza koy, karıştır ve buzdolabında en az 4–6 saat beklet. Besin Değerleri (yaklaşık – bal hariç): Kalori: 375 kcal Protein: 12 g Yağ: 7 g Karbonhidrat: 60 g | 3. Elmalı-Tarçınlı Sıcak Yulaf Lapası Malzemeler: Yulaf ezmesi (çiğ): 40 g Sade yoğurt (az yağlı): 150 g (üzerine eklenecek, ılık olmalı) Elma: 1 küçük (~100 g), rendelenmiş Üzüm veya hurma (doğranmış): 10 g Tarçın: 1 çay kaşığı Ceviz: 5 g Yapılışı: Yulaf ve elmayı az suyla pişir. Yoğurdu ayrı karıştır, yulaf hafif ılıyınca üstüne ekle. Ceviz ve tarçın serpiştir. Besin Değerleri (yaklaşık): Kalori: 395 kcal Protein: 13 g Yağ: 10 g Karbonhidrat: 60 g |
ÜYELİK BİTİŞ TARİHİNE KALAN SÜRE
Günler
Saatler
Dakikalar
saniyeler
