ÜYELİK KARTI
Ad Soyad: Abdülsamet Gezer
3 Aylık
Başlangıç: 26 Temmuz
2.
ANTRENMAN PROGRAMI
Isınma/Mobilite (her antrenman öncesi uygulanacak)
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Cat and Cow | 10 | 1 | |
| The World's Greatest Stretch | 10 | 1 | |
| Scorpion | 10 | 1 | |
| Child's Pose | 10 | 1 | |
| Arm Swings | 10 | 1 | |
| Arm Circles | 10 | 1 |
Pazartesi (Upper) + 40 dakika 3-4 eğim hafif tempo kardiyo
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Dumbbell Chest Press | 10-12 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dual Cable Lat Pulldown | 10-15 | 3 | 2-3 dk1.5-2 dk |
| Dumbbell Shoulder Press | 8-12 | 3 | 1.5-2 dk |
| Chest Supported Dumbbell Row | 10-12 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Lateral Raise | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Incline Dumbbell Biceps Curl | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Rope Cable Triceps Pushdown | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Plank | 30-60 sn | 2 | 1 dk |
| Side Plank | 20-40 sn | 2 | 1 dk |
| Vertical Crunch | 15-30 | 2 | 1 dk |
Salı (Lower) + 40 dakika 3-4 eğim hafif tempo kardiyo
| Hareketler | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Dumbbell Goblet Squat | 10-12 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Romanian Deadlift | 10-12 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Assisted Split Squat | 10-12 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Hip Bridge | 10-12 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell One Leg Calf Raise | 15-20 | 3 | 1.5-2 dk |
Perşembe (Upper) + 40 dakika 3-4 eğim hafif tempo kardiyo
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Dumbbell Bench Press | 10-12 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dual Cable Lat Pulldown | 10-15 | 3 | 2-3 dk1.5-2 dk |
| Dumbbell Shoulder Press | 8-12 | 3 | 1.5-2 dk |
| Chest Supported Dumbbell Row | 10-12 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Lateral Raise | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Incline Dumbbell Biceps Curl | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Rope Cable Triceps Pushdown | 10-15 | 1.5-2 dk | |
| Plank | 30-60 sn | 2 | 1 dk |
| Side Plank | 20-40 sn | 2 | 1 dk |
| Leg Raise | 15-30 | 2 | 1 dk |
Cuma (Lower) + 40 dakika 3-4 eğim hafif tempo kardiyo
| Hareketler | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Dumbbell Goblet Squat | 10-12 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Romanian Deadlift | 10-12 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Assisted Split Squat | 10-12 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Hip Bridge | 10-12 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell One Leg Calf Raise | 15-20 | 3 | 1.5-2 dk |
| Öğünler | MENÜ 1 | MENÜ 2 | MENÜ 3 |
|---|---|---|---|
| Kahvaltı (saat opsiyonel) | 3 tam yumurta → 225 kcal | 18 g protein 1 dilim glutensiz ekmek → 70 kcal | 12 g KH 1 avokadonun yarısı (75 g) → 120 kcal | 11 g yağ 1 salatalık + 5 zeytin → 40 kcal 1 tatlı kaşığı zeytinyağı (salata için) → 45 kcal | 3 tam yumurta 1 orta boy haşlanmış tatlı patates (100 g) → 86 kcal | 20 g KH 1 tatlı kaşığı zeytinyağı (üzerine gezdirilmiş) → 45 kcal Domates, salatalık, roka, limon → 30 kcal | 3 tam yumurta menemen (domates, biber, 1 tatlı kaşığı zeytinyağı) → 260 kcal | 18 g protein 2 dilim glutensiz ekmek → 140 kcal | 26 g KH 5 zeytin + roka + limon → 30 kcal |
| Ara Öğün | 2 porsiyon mevsim meyvesi (armut, çilek, kavun, karpuz vb.) | 2 porsiyon mevsim meyvesi (armut, çilek, kavun, karpuz vb.) | 2 porsiyon mevsim meyvesi (armut, çilek, kavun, karpuz vb.) |
| Akşam (saat opsiyonel) | 300 gram tavuk göğsü, 100 gram çiğ pirinç, iki yemek kaşığı zeytinyağı, sebze | 300 gram yağsız kırmızı et, 100 gram çiğ makarna, iki yemek kaşığı zeytinyağı, sebze | 300 gram hindi göğüs, 100 gram çiğ makarna, iki yemek kaşığı zeytinyağı, sebze |
| Almanız Gereken Supplementler: Size enerji katar ve deri altı iltihapları giderir. Süreci %10-15 hızlandırır. | 3 adet omega 3 kapsül yatmadan önce, nitro sabah akşam suya 20 damla sıkıp içilecek, sabah 1 adet sunrise. Üstüne tıklayarak ürünlere ulaşabilirsin. | Günde 2 fincan kahve içebilirsiniz. 2 fincan Yeşilçay içebilirsiniz. |
ÜYELİK BİTİŞ TARİHİNE KALAN SÜRE
Günler
Saatler
Dakikalar
saniyeler
