ÜYELİK KARTI

Ad Soyad: Şakir Avcı

3 Aylık

Başlangıç: 26 Haziran



2.

KÖKSÜREN TEAM

Antreman Programı

Platformumuza entegre olmak sadece birkaç dakika sürüyor ve sonuçlar olağanüstü.

Beslenme Programı

Ekibimiz size her seferinde en iyi hizmeti vermek için eğitilmiştir. Biz de gerçekten arkadaşız.

ANTRENMAN PROGRAMI

Isınma/Mobilite (her antrenman öncesi uygulanacak)

Hareket Tekrar Aralığı Set Dinlenme
Cat and Cow 10 1
The World's Greatest Stretch 10 1
Scorpion 10 1
Child's Pose 10 1
Arm Swings 10 1
Arm Circles 10 1

 Pazartesi (Upper) + 40 dakika 3-4 eğim hafif tempo kardiyo

Hareket Tekrar Aralığı Set Dinlenme
Bench Press 5 3 2-3 dk
Lat Pulldown 10-15 3 2-3 dk
Dumbbell Shoulder Press 8-12 3 1.5-2 dk
Chest Supported Wide Grip Row 10-12 3 2-3 dk
Dumbbell Lateral Raise 10-15 3 1.5-2 dk
Z Bar Biceps Curl 10-15 2 1.5-2 dk
Rope Cable Triceps Pushdown 10-15 2 1.5-2 dk
Plank 30-60 sn 2 1 dk
Side Plank 20-40 sn 2 1 dk
Vertical Crunch 15-30 2 1 dk

 Salı (Lower) + 40 dakika 3-4 eğim hafif tempo kardiyo

Hareketler Tekrar Aralığı Set Dinlenme
Narrow Stance Leg Press 10-15 3 2-3 dk
Barbell Romanian Deadlift 8 3 2-3 dk
Leg Extension 10-15 3 1.5-2 dk
Leg Curl 10-15 3 1.5-2 dk
Smith Machine Calf Raise 15-20 3 1.5-2 dk

 Perşembe (Upper) + 40 dakika 3-4 eğim hafif tempo kardiyo

Hareket Tekrar Aralığı Set Dinlenme
Bench Press 8 3 2-3 dk
Chest Supported Dumbbell Row 10-15 3 2-3 dk
Dumbbell Shoulder Press 8-12 3 1.5-2 dk
Barbell Wide Grip Shrug 10-15 3 1.5-2 dk
Incline Biceps Curl 10-15 3 1.5-2 dk
Cable Overhead Triceps Extension 10-15 2 1.5-2 dk
Leg Raise 15-30 2 1 dk
Dead Bug 5 (her bacak için 5 tekrar, her bacak kaldırdığında 5 sn bekleme uygula, nefesini tutma 2 1 dk
Pall of Hold 15-30 sn 2 1 dk

Cuma (Lower) + 40 dakika 3-4 eğim hafif tempo kardiyo

Hareketler Tekrar Aralığı Set Dinlenme
Barbell Box Squat 8 3 2-3 dk
Deadlift 8 3 2-3 dk
Leg Extension 10-15 3 1.5-2 dk
Leg Curl 10-15 3 1.5-2 dk
Smith Machine Calf Raise 15-20 3 1.5-2 dk
Öğünler MENÜ 1 MENÜ 2 MENÜ 3
Sabah (saat opsiyonel) Toplam: ~1170 kcal | 74 g protein | 29 g yağ | 150 g karbonhidrat 🍳 3 adet tam yumurta 225 kcal | 18 g protein | 15 g yağ | 1.5 g KH 🧀 40 g az yağlı lor peyniri 56 kcal | 10 g protein | 1 g yağ | 1.5 g KH 🍞 2 dilim tam buğday ekmeği (60 g) 140 kcal | 6 g protein | 1.5 g yağ | 24 g KH 🥑 1 tatlı kaşığı zeytinyağı (ekmeğe veya sebzeye) 45 kcal | 0 g protein | 5 g yağ | 0 g KH 🫑 Domates, salatalık, biber karışık sebze tabağı 40 kcal | 2 g protein | 0 g yağ | 6 g KH 🍌 1 adet büyük muz (120 g) 105 kcal | 1 g protein | 0 g yağ | 27 g KH 🥣 40 g yulaf ezmesi + 200 ml su 150 kcal | 5 g protein | 3 g yağ | 27 g KH 🥜 15 g fıstık ezmesi 90 kcal | 3 g protein | 7 g yağ | 3 g KH 🍎 1 adet elma (150 g) 90 kcal | 0 g yağ | 0.5 g protein | 25 g KH SABAH (Yaklaşık 1165 kcal | 74 g protein | 30 g yağ | 150 g KH) 3 tam yumurta → 225 kcal | 18 g protein | 15 g yağ 40 g az yağlı lor peyniri → 56 kcal | 10 g protein 2 dilim tam buğday ekmeği → 140 kcal | 6 g protein | 24 g KH 1 tatlı kaşığı zeytinyağı → 45 kcal | 5 g yağ 1 adet büyük muz (120 g) → 105 kcal | 1 g protein | 27 g KH 40 g yulaf + 200 ml su → 150 kcal | 5 g protein | 27 g KH 15 g fıstık ezmesi → 90 kcal | 3 g protein | 7 g yağ 1 orta boy elma → 90 kcal | 0.5 g protein | 25 g KH Karışık çiğ sebze tabağı (domates, salatalık, biber) → 40 kcal | 2 g protein SABAH (Yaklaşık 1160 kcal | 73 g protein | 30 g yağ | 150 g KH) 4 yumurta beyazı + 2 tam yumurta omlet (sebzeli) → 180 kcal | 18 g protein | 10 g yağ 40 g lor peyniri → 56 kcal | 10 g protein 2 ince dilim çavdar ekmeği → 130 kcal | 6 g protein | 22 g KH 1 tatlı kaşığı zeytinyağı → 45 kcal | 5 g yağ 1 orta boy muz → 90 kcal | 1 g protein | 22 g KH 30 g yulaf + 200 ml su → 115 kcal | 4 g protein | 20 g KH 1 adet portakal → 60 kcal | 1 g protein | 15 g KH 10 g fıstık ezmesi → 60 kcal | 2 g protein | 5 g yağ Karışık salatalık-biber-domates tabağı → 30 kcal
Akşam (saat opsiyonel) Toplam: ~1165 kcal | 74 g protein | 36 g yağ | 140 g karbonhidrat 🍗 200 g ızgara tavuk göğsü 330 kcal | 44 g protein | 8 g yağ | 0 g KH 🍚 6 yemek kaşığı haşlanmış bulgur (~150 g pişmiş) 165 kcal | 4 g protein | 1.5 g yağ | 33 g KH 🥗 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile hazırlanmış bol yeşillikli salata 65 kcal | 1 g protein | 5 g yağ | 5 g KH 🍠 1 adet orta boy haşlanmış patates (150 g) 120 kcal | 3 g protein | 0 g yağ | 28 g KH 🥣 200 g yoğurt (az yağlı) 110 kcal | 9 g protein | 4 g yağ | 6 g KH 🍌 1 adet muz (100 g) 90 kcal | 1 g protein | 0 g yağ | 22 g KH 🍪 3 adet yulaflı ev yapımı kurabiye (veya alternatif olarak 30 g kuru meyve + 10 g ceviz) 160 kcal | 3 g protein | 5 g yağ | 36 g KH AKŞAM (Yaklaşık 1170 kcal | 74 g protein | 35 g yağ | 140 g KH) 200 g ızgara dana rosto (yağsız) → 400 kcal | 48 g protein | 20 g yağ 6 yemek kaşığı haşlanmış bulgur (~150 g pişmiş) → 165 kcal | 4 g protein | 33 g KH 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile yapılmış karışık salata → 65 kcal | 5 g yağ 1 orta boy haşlanmış patates (150 g) → 120 kcal | 3 g protein | 28 g KH 200 g az yağlı yoğurt → 110 kcal | 9 g protein | 4 g yağ 1 adet muz (100 g) → 90 kcal | 1 g protein | 22 g KH 30 g kuru meyve (ör. kuru üzüm, kayısı karışık) → 120 kcal | 3 g protein | 30 g KH AKŞAM (Yaklaşık 1175 kcal | 75 g protein | 35 g yağ | 140 g KH) 250 g ızgara dana kıyma (az yağlı, köfte şeklinde) → 475 kcal | 50 g protein | 28 g yağ 1 tabak zeytinyağsız sebze yemeği (kabak, havuç, biber karışık) → 70 kcal | 2 g protein | 10 g KH 5 yemek kaşığı haşlanmış kinoa (~120 g) → 160 kcal | 6 g protein | 28 g KH 1 tatlı kaşığı zeytinyağı (sebzeye) → 45 kcal | 5 g yağ 1 orta boy haşlanmış patates (150 g) → 120 kcal | 3 g protein | 28 g KH 200 g yoğurt (az yağlı) → 110 kcal | 9 g protein | 4 g yağ 1 dilim tam buğday ekmeği → 70 kcal | 3 g protein | 13 g KH 1 küçük elma → 90 kcal | 0.5 g protein | 22 g KH
Günlük Kalori Protein (gram) Yağ (gram) Karbonhidrat (gram)
2335 148 65 290
Almanız Gereken Supplementler: Size enerji katar ve deri altı iltihapları giderir. Süreci %10-15 hızlandırır. 3 adet omega 3 kapsül yatmadan önce, nitro sabah akşam suya 20 damla sıkıp içilecek, sabah 1 adet sunrise. Üstüne tıklayarak ürünlere ulaşabilirsin.
Günde 2 fincan kahve içebilirsiniz. 2 fincan Yeşilçay içebilirsiniz.

DETAYLAR

  • 3-4 litre su net içilmeli.
  •  Aşırı acı, aşırı baharat ve tatlandırıcı tüketmiyoruz.
  • Su tutumuna sebep olan besinler tüketmiyoruz.
  • Şeker ve geç saatten yemekten uzak duruyoruz.
  • Yazdığım et çeşitlerini gramajları aynı tutup istediğin et çeşidiyle değiştirebilirsin.
  • Tüm yazdığım besinler hassas tartıda tartılıp sonra pişirilecek. Gramların hepsi çiğ yazılmıştır.
  • Yeşillik Salatası Malzemeler:
  • Salatalık-marul-brokoli-maydonoz-mor lahana-kapya-yeşil biber aynı gramajlarda sebzelerle haşlama fırında ve buharda pişirilerek kullanılabilir.
  • İçlerinden sevdiklerinle salata yapabilirsin limon kullanımı serbest.
  • Gramajları bozarsan gelişimini takip edemem ve doğru sonuç alamayız. Özen gösterelim lütfen.

ÜYELİK BİTİŞ TARİHİNE KALAN SÜRE

Günler
Saatler
Dakikalar
saniyeler

Üyelik Süreniz Bitmiştir. Yeni Üyelik Almak İçin Lütfen Soldaki WhatsApp'dan benimle iletişime geçebilirsiniz.