ÜYELİK KARTI
Ad Soyad: Pınar Sönmez
3 Aylık program
Başlangıç: 30 Haziran
2.
ANTRENMAN PROGRAMI
Isınma/Mobilite /Antrenman Öncesi
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Cat and Cow | 10 | 1 | |
| The World's Greatest Stretch | 10 | 1 | |
| Scorpion | 10 | 1 | |
| Child's Pose | 10 | 1 | |
| Arm Swings | 10 | 1 | |
| Arm Circles | 10 | 1 |
Pazartesi + 10.000-15.000 adım
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Dumbbell Goblet Squat | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Seated Dumbbell Shoulder Press | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Bent Over Row | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Hip Bridge | 15-20 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Biceps Curl | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Plank | 30-60 sn | 2 | 1 dk |
| Side Plank | 15-20 sn | 2 | 1 dk |
Çarşamba + 10.000-15.000 adım
| Hareketler | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Goblet Lunge | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Goblet Reverse Lunge | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Floor Press | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Lateral Raise | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Overhead Triceps Extension | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dead Bug | 5 | 2 | 1 dk |
| Curl Up | 5 | 2 | 1 dk |
| Crunch | 15-30 | 2 | 1 dk |
Cuma + 10.000-15.000 adım
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Dumbbell Goblet Squat | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Seated Dumbbell Shoulder Press | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Bent Over Row | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Hip Bridge | 15-20 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Biceps Curl | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Plank | 30-60 sn | 2 | 1 dk |
| Side Plank | 15-20 sn | 2 | 1 dk |
Cumartesi + 10.000-15.000 adım
| Hareketler | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Assisted Lunge | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Assisted Reverse Lunge | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Floor Press | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Lateral Raise | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Overhead Triceps Extension | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dead Bug | 5 | 2 | 1 dk |
| Curl Up | 5 | 2 | 1 dk |
| Crunch | 15-30 | 2 | 1 dk |
BESLENME PROGRAMI
| Öğünler | Menü 1 | Menü 2 | Menü 3 |
|---|---|---|---|
| Kahvaltı (saat opsiyonel) | Kahvaltı (~520 kcal | 25 P | 14 Y | 60 KH) 2 tam yumurta (100 g) Glutensiz ekmek: 2 dilim (60 g) Lor peyniri: 50 g 1 küçük muz (~100 g) Salatalık + domates | Kahvaltı (~500 kcal | 22 P | 14 Y | 58 KH) Glutensiz yulaf ezmesi: 40 g Laktozsuz yoğurt: 150 g Muz: 1 adet (~120 g) Ceviz içi: 7 g | Kahvaltı (~530 kcal | 26 P | 13 Y | 63 KH) 3 yumurta beyazı + 1 tam yumurta Glutensiz ekmek: 2 dilim (60 g) Lor peyniri: 30 g Armut (~160 g) Salatalık, domates |
| Öğle (saat opsiyonel) | Öğle Yemeği (~620 kcal | 40 P | 16 Y | 70 KH) Tavuk göğsü: 150 g Patates: 150 g (haşlanmış veya fırın) Havuç: 100 g Zeytinyağı: 5 g 1 küçük elma (~150 g) | Öğle Yemeği (~660 kcal | 42 P | 18 Y | 80 KH) Hindi göğsü: 150 g Karabuğday: 50 g Kabak + havuç: 150 g 1 küçük elma (~150 g) Zeytinyağı: 5 g | Öğle Yemeği (~650 kcal | 41 P | 16 Y | 80 KH) Tavuk göğsü: 160 g Haşlanmış nohut: 50 g Balkabağı: 150 g Havuç + limonlu salata Zeytinyağı: 5 g 1 küçük muz |
| Akşam (saat opsiyonel) | Akşam Yemeği (~673 kcal | 41 P | 20 Y | 104 KH) Yeşil mercimek: 60 g (kuru – haşla) Kıyma (yağsız dana): 120 g Kabak: 150 g (haşla veya sote) Pirinç: 40 g (çiğ) 1 tatlı kaşığı zeytinyağı Yoğurt (laktozsuz): 100 g | Akşam Yemeği (~653 kcal | 42 P | 18 Y | 96 KH) Kırmızı mercimek: 50 g Dana kıyma (az yağlı): 100 g Tatlı patates: 150 g Domates + biber kavurması 1 tatlı kaşığı zeytinyağı 1 küçük armut | Akşam Yemeği (~633 kcal | 39 P | 21 Y | 91 KH) Dana köfte (yağsız kıymadan): 130 g Karabuğday: 40 g (çiğ) Yoğurt (laktozsuz): 100 g Elma (~150 g) 1 tatlı kaşığı zeytinyağı |
| Almanız Gereken Supplementler: Size enerji katar ve deri altı iltihapları giderir. Süreci %10-15 hızlandırır. | 3 adet omega 3 kapsül yatmadan önce, nitro sabah akşam suya 20 damla sıkıp içilecek, sabah 1 adet sunrise. Üstüne tıklayarak ürünlere ulaşabilirsin. |
| DETAYLAR | |
|---|---|
| Besinleri tartarak yiyiniz. Yazılan gramajlar hepsi çiğ olarak yazılmıştır. | Ekmek,şeker ve geç saatten yemekten uzak durunuz. |
| Antrenman olmayan günlerde 10bin adım atmaya özen gösterin. | Yazdığım et çeşitlerini gramajları aynı tutup istediğin et çeşidiyle değiştirebilirsiniz. |
| 3-4 litre su içiniz. | Tüm yazdığım besinler hassas tartıda tartıp sonra pişiriniz. |
| Aşırı acı,aşırı baharat ve tatlandırıcı tüketmeyiniz. | Yeşillik Salatası Malzemeler: Salatalık-marul-brokoli-maydonoz-mor lahana-kapya-yeşil biber aynı gramajlarda sebzelerle haşlama fırında ve buharda pişirilerek kullanılabilir. |
| İçlerinden sevdiklerinizle salata yapabilirsiniz limon kullanımı serbest. | Gramajları bozarsanız gelişiminizi takip edemem ve doğru sonuç alamayız. Özen gösterelim lütfen. |
ÜYELİK BİTİŞ TARİHİNE KALAN SÜRE
Günler
Saatler
Dakikalar
saniyeler
