ÜYELİK KARTI
Ad Soyad: Özlem Çiftçi
1 Aylık program
Başlangıç: 19 Haziran
2.
ANTRENMAN PROGRAMI
Pazartesi + Gün içinde 10k adım
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Dumbbell Goblet Squat | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Seated Dumbbell Shoulder Press | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Bent Over Row | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Hip Bridge | 15-20 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Biceps Curl | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Plank | 30-60 sn | 2 | 1 dk |
| Leg Raise | 15-30 | 2 | 1 dk |
| Side Plank | 15-20 sn | 2 | 1 dk |
Çarşamba + Gün içinde 10k adım
| Hareketler | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Assisted Lunge | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Assisted Reverse Lunge | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Floor Press | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Lateral Raise | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Overhead Triceps Extension | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dead Bug | 5 | 2 | 1 dk |
| Curl Up | 5 | 2 | 1 dk |
| Crunch | 15-30 | 2 | 1 dk |
Cuma + Gün içinde 10k adım
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Dumbbell Goblet Squat | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Seated Dumbbell Shoulder Press | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Bentover Wide Row | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Romanian Deadlift | 15-20 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Biceps Curl | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Plank | 30-60 sn | 2 | 1 dk |
| Leg Raise | 15-30 | 2 | 1 dk |
| Side Plank | 15-20 sn | 2 | 1 dk |
BESLENME PROGRAMI
| ÖĞÜNLER | MENÜ 1 | MENÜ 2 | MENÜ 3 |
|---|---|---|---|
| Kahvaltı (saat opsiyonel) | Kahvaltı (~490 kcal) 2 dilim tam buğday ekmeği (70 g) 1 dilim az yağlı beyaz peynir (50 g) 1 tatlı kaşığı zeytinyağı 1 küçük muz (100 g) 10 adet çiğ badem Makro: ~18 g protein / 18 g yağ / 45 g karbonhidrat | Kahvaltı (~500 kcal) 2 dilim tam buğday ekmeği 40 g labne (laktozsuz alternatif) 1 tatlı kaşığı zeytinyağı 1 adet şeftali 5 adet çiğ fındık Makro: ~15 g protein / 15 g yağ / 50 g karbonhidrat | 1 dilim tam buğday ekmeği 40 g şekersiz fıstık ezmesi 1 adet küçük elma 200 ml şekersiz badem sütü 10 g chia tohumu Makro: ~14 g protein / 17 g yağ / 45 g karbonhidrat |
| Öğle (saat opsiyonel) | Öğle Yemeği (~610 kcal) 120 g ızgara hindi göğsü 100 g haşlanmış tatlı patates 1 dilim çavdar ekmeği Bol yeşillikli limonlu salata 1 adet portakal (150 g) Makro: ~36 g protein / 7 g yağ / 70 g karbonhidrat | 120 g ızgara tavuk göğsü 60 g haşlanmış karabuğday Bol yeşillik + limon 1 adet elma 1 tatlı kaşığı zeytinyağı Makro: ~35 g protein / 8 g yağ / 70 g karbonhidrat | 100 g haşlanmış dana bonfile 100 g haşlanmış yer elması 1 dilim çavdar ekmeği 1 tatlı kaşığı zeytinyağı 1 adet mevsim meyvesi (ör. erik veya armut) Makro: ~34 g protein / 9 g yağ / 72 g karbonhidrat |
| Akşam: (saat opsiyonel) | 150 g haşlanmış mercimek 150 g haşlanmış kabak + havuç 1 dilim tam buğday ekmeği 1 tatlı kaşığı zeytinyağı 1 adet armut Makro: ~30 g protein / 10 g yağ / 70 g karbonhidrat | 150 g haşlanmış kinoa 1 kase sebze yemeği (örneğin kabak, havuç, yeşil fasulye) 1 dilim çavdar ekmeği 1 adet nektarin 1 tatlı kaşığı zeytinyağı Makro: ~25 g protein / 9 g yağ / 72 g karbonhidrat | 150 g haşlanmış yeşil mercimek 200 g haşlanmış kabak-havuç karışımı 1 dilim tam tahıllı ekmek 1 adet şeftali 1 tatlı kaşığı zeytinyağı Makro: ~29 g protein / 9 g yağ / 73 g karbonhidrat |
| Almanız Gereken Supplementler: Size enerji katar ve deri altı iltihapları giderir. Süreci %10-15 hızlandırır. | 3 adet omega 3 kapsül yatmadan önce, nitro sabah akşam suya 20 damla sıkıp içilecek, sabah 1 adet sunrise. Üstüne tıklayarak ürünlere ulaşabilirsin. | ||
| Günde 2 fincan kahve içebilirsiniz. 2 fincan Yeşilçay içebilirsiniz. |
| DETAYLAR | |
|---|---|
| Besinleri tartarak yiyiniz. Yazılan gramajlar hepsi çiğ olarak yazılmıştır. | Ekmek,şeker ve geç saatten yemekten uzak durunuz. |
| Antrenman olmayan günlerde 10bin adım atmaya özen gösterin. | Yazdığım et çeşitlerini gramajları aynı tutup istediğin et çeşidiyle değiştirebilirsiniz. |
| 3-4 litre su içiniz. | Tüm yazdığım besinler hassas tartıda tartıp sonra pişiriniz. |
| Aşırı acı,aşırı baharat ve tatlandırıcı tüketmeyiniz. | Yeşillik Salatası Malzemeler: Salatalık-marul-brokoli-maydonoz-mor lahana-kapya-yeşil biber aynı gramajlarda sebzelerle haşlama fırında ve buharda pişirilerek kullanılabilir. |
| İçlerinden sevdiklerinizle salata yapabilirsiniz limon kullanımı serbest. | Gramajları bozarsanız gelişiminizi takip edemem ve doğru sonuç alamayız. Özen gösterelim lütfen. |
ÜYELİK BİTİŞ TARİHİNE KALAN SÜRE
Günler
Saatler
Dakikalar
saniyeler
