ÜYELİK KARTI

Ad Soyad: Özgür Barış Arslan

3 Aylık

Başlangıç: 6 Haziran



2.

KÖKSÜREN TEAM

Antreman Programı

Platformumuza entegre olmak sadece birkaç dakika sürüyor ve sonuçlar olağanüstü.

Beslenme Programı

Ekibimiz size her seferinde en iyi hizmeti vermek için eğitilmiştir. Biz de gerçekten arkadaşız.

ANTRENMAN PROGRAMI

 Pazartesi (Upper) + 25 dakika 3-4 eğim hafif tempo yürüyüş

Hareket Tekrar Aralığı Set Dinlenme
Bench Press 5 3 2-3 dk
Lat Pulldown 10-15 3 2-3 dk
Dumbbell Shoulder Press 8-12 3 1.5-2 dk
Chest Supported Wide Grip Row 10-12 3 2-3 dk
Dumbbell Lateral Raise 10-15 3 1.5-2 dk
Z Bar Biceps Curl 10-15 2 1.5-2 dk
Rope Cable Triceps Pushdown 10-15 2
Plank 30-60 sn 2 1 dk
Side Plank 20-40 sn 2 1 dk
Vertical Crunch 15-30 2 1 dk

 Salı (Lower) + 25 dakika 3-4 eğim hafif tempo yürüyüş

Hareketler Tekrar Aralığı Set Dinlenme
Narrow Stance Leg Press 10-15 3 2-3 dk
Barbell Romanian Deadlift 8 3 2-3 dk
Leg Extension 10-15 3 1.5-2 dk
Leg Curl 10-15 3 1.5-2 dk
Smith Machine Calf Raise 15-20 3 1.5-2 dk

 Perşembe (Upper) + 25 dakika 3-4 eğim hafif tempo yürüyüş

Hareket Tekrar Aralığı Set Dinlenme
Bench Press 8 3 2-3 dk
Chest Supported Dumbbell Row 10-15 3 2-3 dk
Dumbbell Shoulder Press 8-12 3 1.5-2 dk
Barbell Wide Grip Shrug 10-15 3 1.5-2 dk
Incline Biceps Curl 10-15 3 1.5-2 dk
Cable Overhead Triceps Extension 10-15 2
Leg Raise 15-30 2 1 dk
Dead Bug 5 (her bacak için 5 tekrar, her bacak kaldırdığında 5 sn bekleme uygula, nefesini tutma 2 1 dk
Pall of Hold 15-30 sn 2 1 dk

Cuma (Lower) + 25 dakika 3-4 eğim hafif tempo yürüyüş

Hareketler Tekrar Aralığı Set Dinlenme
Barbell Box Squat 8 3 2-3 dk
Deadlift 8 3 2-3 dk
Leg Extension 10-15 3 1.5-2 dk
Leg Curl 10-15 3 1.5-2 dk
Smith Machine Calf Raise 15-20 3 1.5-2 dk
Öğünler Alternatif 1 Alternatif 2 Alternatif 3
Sabah (saat opsiyonel) 3 tam yumurta (210 kcal – 18g protein) 50 g az yağlı lor (65 kcal – 9g protein) 1 tatlı kaşığı zeytinyağı (45 kcal – 5g yağ) Domates, salatalık, maydanoz (serbest) 1 dilim tam buğday ekmeği (75 kcal – 12g karbonhidrat) 1 fincan sade filtre kahve Makrolar: 32g protein / 12g karbonhidrat / 29g yağ 100 g az yağlı lor peyniri (130 kcal – 20g protein) 1 tam yumurta + 2 beyazı (100 kcal – 11g protein) 1 tatlı kaşığı zeytinyağı (45 kcal) 2 dilim salatalık turşusu, roka 1 dilim çavdar ekmeği (80 kcal – 15g karbonhidrat) 1 fincan şekersiz bitki çayı Makrolar: 35g protein / 15g karbonhidrat / 25g yağ 40 g lor peyniri (60 kcal – 7g protein) 2 tam yumurta + 1 beyaz (160 kcal – 14g protein) 1 tatlı kaşığı zeytinyağı (45 kcal) 1 dilim tam tahıllı ekmek (75 kcal – 15g karbonhidrat) Domates, salatalık, yeşillik 1 fincan sade kahve Makrolar: 31g protein / 15g karbonhidrat / 27g yağ
Öğle (saat opsiyonel) 50 g ızgara tavuk göğsü (165 kcal – 33g protein) 1 tatlı kaşığı zeytinyağı (45 kcal) 100 g haşlanmış brokoli (35 kcal – 3g protein) 100 g haşlanmış yeşil mercimek (115 kcal – 9g protein, 20g karbonhidrat) 50 g avokado (80 kcal – 1g protein, 8g yağ) Salata (roka, limon, biber) Makrolar: 46g protein / 20g karbonhidrat / 22g yağ 160 g haşlanmış hindi göğsü (175 kcal – 35g protein) 1 tatlı kaşığı zeytinyağı (45 kcal) 100 g közlenmiş patlıcan + domates (serbest) 100 g haşlanmış nohut (120 kcal – 6g protein, 20g karbonhidrat) 30 g lor peyniri (40 kcal – 6g protein) 1 dilim kepek ekmeği (80 kcal – 15g karbonhidrat) Makrolar: 47g protein / 25g karbonhidrat / 19g yağ 160 g ızgara tavuk göğsü (175 kcal – 35g protein) 1 tatlı kaşığı zeytinyağı (45 kcal) 100 g haşlanmış patates (90 kcal – 2g protein, 20g karbonhidrat) 1 adet haşlanmış yumurta (70 kcal – 6g protein) Karışık yeşil salata Makrolar: 43g protein / 22g karbonhidrat / 20g yağ
Ara Öğün 150 g light yoğurt (90 kcal – 9g protein) 20 g çiğ badem (120 kcal – 4g protein, 10g yağ) 30 g whey protein (120 kcal – 24g protein) 1 yemek kaşığı chia tohumu (60 kcal – 3g protein, 4g yağ) 100 g çilek veya böğürtlen (40 kcal – 10g karbonhidrat) Makrolar: 40g protein / 15g karbonhidrat / 18g yağ 200 g light yoğurt (120 kcal – 14g protein) 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi (90 kcal – 4g protein, 8g yağ) 30 g whey protein (120 kcal – 24g protein) 100 g meyve (muz, kivi veya elma – 70 kcal) 10 g ceviz içi (50 kcal – 4g yağ) Makrolar: 42g protein / 20g karbonhidrat / 20g yağ 30 g whey protein (120 kcal – 24g protein) 20 g çiğ fındık (120 kcal – 3g protein, 10g yağ) 150 g laktozsuz yoğurt (90 kcal – 10g protein) 1 küçük muz (70 kcal – 15g karbonhidrat) 1 tatlı kaşığı zeytinyağı (45 kcal) Makrolar: 40g protein / 20g karbonhidrat / 18g yağ
Akşam (saat opsiyonel) 150 g ızgara yağsız dana köfte (250 kcal – 35g protein) 100 g haşlanmış kabak + biber (50 kcal – 2g protein) 1 tatlı kaşığı zeytinyağı (45 kcal – 5g yağ) 1 dilim çavdar ekmeği (80 kcal – 15g karbonhidrat) 1 adet haşlanmış yumurta (70 kcal – 6g protein) Makrolar: 43g protein / 15g karbonhidrat / 20g yağ 180 g ızgara tavuk pirzola (230 kcal – 35g protein, 10g yağ) 100 g haşlanmış sebze (karnabahar-havuç) 1 dilim tam tahıllı ekmek (75 kcal – 12g karbonhidrat) 1 tatlı kaşığı zeytinyağı (45 kcal) 1 adet haşlanmış yumurta Makrolar: 43g protein / 15g karbonhidrat / 22g yağ 160 g ızgara köfte (250 kcal – 32g protein) 100 g közlenmiş sebze 1 dilim çavdar ekmeği (80 kcal – 15g karbonhidrat) 1 tatlı kaşığı zeytinyağı (45 kcal) 1 haşlanmış yumurta Makrolar: 41g protein / 15g karbonhidrat / 22g yağ
Günlük Kalori Protein (gram) Yağ (gram) Karbonhidrat (gram)
2235 202 128 101
Günde 2 fincan kahve içebilirsiniz. 2 fincan Yeşilçay içebilirsiniz.

DETAYLAR

  • 3-4 litre su net içilmeli.
  •  Aşırı acı,aşırı baharat ve tatlandırıcı tüketmiyoruz.
  • Su tutumuna sebep olan besinler tüketmiyoruz.
  • Şeker ve geç saatten yemekten uzak duruyoruz.
  • Yazdığım et çeşitlerini gramajları aynı tutup istediğin et çeşidiyle değiştirebilirsin.
  • Tüm yazdığım besinler hassas tartıda tartılıp sonra pişirilecek.Gramların hepsi çiğ yazılmıştır.
  • Yeşillik Salatası Malzemeler:
  • Salatalık-marul-brokoli-maydonoz-mor lahana-kapya-yeşil biber aynı gramajlarda sebzelerle haşlama fırında ve buharda pişirilerek kullanılabilir.
  • İçlerinden sevdiklerinle salata yapabilirsin limon kullanımı serbest.
  • Gramajları bozarsan gelişimini takip edemem ve doğru sonuç alamayız.Özen gösterelim lütfen.

ÜYELİK BİTİŞ TARİHİNE KALAN SÜRE

Günler
Saatler
Dakikalar
saniyeler

Üyelik Süreniz Bitmiştir. Yeni Üyelik Almak İçin Lütfen Soldaki WhatsApp'dan benimle iletişime geçebilirsiniz.