ÜYELİK KARTI
Ad Soyad: Ozan Çelik
8 Aylık program
Başlangıç: 5 Ağustos
2.
ANTRENMAN PROGRAMI
Isınma/Mobilite /Antrenman Öncesi
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Cat and Cow | 10 | 1 | |
| Scorpion | 10 | 1 | |
| Child's Pose | 10 | 1 | |
| Arm Swings | 10 | 1 | |
| Arm Circles | 10 | 1 |
Pazartesi + 10.000-15.000 adım
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Dumbbell Goblet Squat | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Seated Dumbbell Shoulder Press | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Bentover Row | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Hip Bridge | 15-20 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Biceps Curl | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Deadbug | 30-60 sn | 2 | 1 dk |
| Crunch | 15-30 | 2 | 1 dk |
| Knee Side Plank | 15-20 sn | 2 | 1 dk |
Çarşamba + 10.000-15.000 adım
| Hareketler | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Goblet Lunge | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Goblet Reverse Lunge | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Chest Press | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Lateral Raise | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Skull Crusher | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Bird Dog | 5 | 2 | 1 dk |
| Curl Up | 5 | 2 | 1 dk |
| Crunch | 15-30 | 2 | 1 dk |
Cuma + 10.000-15.000 adım
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Dumbbell Goblet Squat | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Seated Dumbbell Shoulder Press | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Bentover Row | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Hip Bridge | 15-20 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Biceps Curl | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Deadbug | 30-60 sn | 2 | 1 dk |
| Crunch | 15-30 | 2 | 1 dk |
| Knee Side Plank | 15-20 sn | 2 | 1 dk |
Cumartesi + 10.000-15.000 adım
| Hareketler | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Goblet Lunge | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Goblet Reverse Lunge | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Chest Press | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Lateral Raise | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Skull Crusher | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Bird Dog | 5 | 2 | 1 dk |
| Curl Up | 5 | 2 | 1 dk |
| Crunch | 15-30 | 2 | 1 dk |
BESLENME PROGRAMI
| Öğünler | Menü 1 | Menü 2 | Menü 3 |
|---|---|---|---|
| Sabah (saat opsiyonel) | 4 tam yumurta 4 dilim tam buğday ekmeği 5–6 adet zeytin Domates, salatalık, roka 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ~350-400 kcal | ~20 g protein | 100 gram hindi füme 4 dilim tam buğday ekmeği 1 dilim az yağlı beyaz peynir (40 g) 5–6 adet zeytin Bolca yeşillik: roka, salatalık, domates, maydanoz 1 tatlı kaşığı zeytinyağı (yeşilliklere gezdirilebilir) Yanında şekersiz bitki çayı veya limonlu su | 100 g tuzsuz lor peyniri ½ avokado 3 dilim tam buğday ekmeği 5–6 adet zeytin Domates, salatalık, roka 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ~350-400 kcal | ~20 g protein |
| Ara Öğün | 2 porsiyon mevsim meyvesi (kavun, karpuz, çilek armut vb.) | 2 porsiyon mevsim meyvesi (kavun, karpuz, çilek armut vb.) | 2 porsiyon mevsim meyvesi (kavun, karpuz, çilek armut vb.) |
| Akşam (saat opsiyonel) | 350 g ızgara dana biftek 100 g çiğ basmati pirinç 1 tatlı kaşığı zeytinyağı 1 küçük haşlanmış tatlı patates (~100 g) Haşlanmış brokoli + biber + kabak 1 orta boy elma | 350 g ızgara tavuk göğsü 100 g tam buğday makarna (ç) 100 g haşlanmış tatlı patates 1 tatlı kaşığı zeytinyağı Salata (roka, domates, salatalık, zeytinyağı + limon) 1 orta boy armut | 350 g hindi but (ızgara veya fırın) 100 g çiğ pirinç 1 tatlı kaşığı zeytinyağı 1 küçük haşlanmış patates Buharda pişmiş sebzeler (karnabahar, brokoli, havuç) 1 küçük muz |
| Almanız Gereken Supplementler: Size enerji katar ve deri altı iltihapları giderir. Süreci %10-15 hızlandırır. | 3 adet omega 3 kapsül yatmadan önce, nitro sabah akşam suya 20 damla sıkıp içilecek, sabah 1 adet sunrise. Üstüne tıklayarak ürünlere ulaşabilirsin. |
| DETAYLAR | |
|---|---|
| Besinleri tartarak yiyiniz. Yazılan gramajlar hepsi çiğ olarak yazılmıştır. | Ekmek,şeker ve geç saatten yemekten uzak durunuz. |
| Antrenman olmayan günlerde 10bin adım atmaya özen gösterin. | Yazdığım et çeşitlerini gramajları aynı tutup istediğin et çeşidiyle değiştirebilirsiniz. |
| 3-4 litre su içiniz. | Tüm yazdığım besinler hassas tartıda tartıp sonra pişiriniz. |
| Aşırı acı,aşırı baharat ve tatlandırıcı tüketmeyiniz. | Yeşillik Salatası Malzemeler: Salatalık-marul-brokoli-maydonoz-mor lahana-kapya-yeşil biber aynı gramajlarda sebzelerle haşlama fırında ve buharda pişirilerek kullanılabilir. |
| İçlerinden sevdiklerinizle salata yapabilirsiniz limon kullanımı serbest. | Gramajları bozarsanız gelişiminizi takip edemem ve doğru sonuç alamayız. Özen gösterelim lütfen. |
Başlangıç podcastlerini tıklayarak dinle.
ÜYELİK BİTİŞ TARİHİNE KALAN SÜRE
Günler
Saatler
Dakikalar
saniyeler
