ÜYELİK KARTI
Ad Soyad: Ömer Taha Polat
3 Aylık
Başlangıç: 3 Ağustos
2.
ANTRENMAN PROGRAMI
Pazartesi (Upper) + 40 dakika 3-4 eğim hafif tempo kardiyo
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Bench Press | 5 | 3 | 2-3 dk |
| Lat Pulldown | 10-15 | 3 | 2-3 dk |
| Dumbbell Shoulder Press | 8-12 | 3 | 1.5-2 dk |
| Chest Supported Wide Grip Row | 10-12 | 3 | 2-3 dk |
| Dumbbell Lateral Raise | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Z Bar Biceps Curl | 10-15 | 2 | 1.5-2 dk |
| Rope Cable Triceps Pushdown | 10-15 | 2 | 1.5-2 dk |
| Plank | 30-60 sn | 2 | 1 dk |
| Side Plank | 20-40 sn | 2 | 1 dk |
| Vertical Crunch | 15-30 | 2 | 1 dk |
Salı (Lower) + 40 dakika 3-4 eğim hafif tempo kardiyo
| Hareketler | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Barbell Box Squat | 8 | 3 | 2-3 dk |
| Barbell Romanian Deadlift | 8 | 3 | 2-3 dk |
| Leg Extension | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Leg Curl | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Smith Machine Calf Raise | 15-20 | 3 | 1.5-2 dk |
Perşembe (Upper) + 40 dakika 3-4 eğim hafif tempo kardiyo
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Bench Press | 8 | 3 | 2-3 dk |
| Chest Supported Dumbbell Row | 10-15 | 3 | 2-3 dk |
| Dumbbell Shoulder Press | 8-12 | 3 | 1.5-2 dk |
| Barbell Wide Grip Shrug | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Incline Biceps Curl | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Cable Overhead Triceps Extension | 10-15 | 2 | 1.5-2 dk |
| Leg Raise | 15-30 | 2 | 1 dk |
| Dead Bug | 5 (her bacak için 5 tekrar, her bacak kaldırdığında 5 sn bekleme uygula, nefesini tutma | 2 | 1 dk |
| Pall of Hold | 15-30 sn | 2 | 1 dk |
Cuma (Lower) + 40 dakika 3-4 eğim hafif tempo kardiyo
| Hareketler | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Barbell Box Squat | 8 | 3 | 2-3 dk |
| Deadlift | 8 | 3 | 2-3 dk |
| Leg Extension | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Leg Curl | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Smith Machine Calf Raise | 15-20 | 3 | 1.5-2 dk |
| Öğünler | MENÜ 1 | MENÜ 2 | MENÜ 3 |
|---|---|---|---|
| Kahvaltı (saat opsiyonel) | 50 g glutensiz yulaf ezmesi → 190 kcal | 6P | 33KH | 4Y 200 ml şekersiz badem sütü → 30 kcal | 1P | 2KH | 2Y 150 g laktozsuz yoğurt (protein artırmak için) → 90 kcal | 9P | 7KH | 2Y 1 ölçek (30 g) şekersiz vanilyalı whey protein → 110 kcal | 24P | 2KH | 1Y 100 g çilek → 35 kcal | 1P | 8KH | 0Y 1 tatlı kaşığı fıstık ezmesi (şekersiz) → 60 kcal | 2P | 2KH | 5Y Tarçın + birkaç damla vanilya aroması (kalorisiz) | 3 tam yumurta 1 orta boy haşlanmış tatlı patates (100 g) → 86 kcal | 20 g KH 1 tatlı kaşığı zeytinyağı (üzerine gezdirilmiş) → 45 kcal Domates, salatalık, roka, limon → 30 kcal | 80 gram lor peyniri (tavada zeytinyağı ile ısıtılabilir.) (domates, biber, 1 tatlı kaşığı zeytinyağı) 2 dilim glutensiz ekmek → 140 kcal | 26 g KH 5 zeytin + roka + limon → 30 kcal |
| Ara Öğün | 2 porsiyon mevsim meyvesi (armut, çilek, kavun, karpuz vb.) | 2 porsiyon mevsim meyvesi (armut, çilek, kavun, karpuz vb.) | 2 porsiyon mevsim meyvesi (armut, çilek, kavun, karpuz vb.) |
| Akşam (saat opsiyonel) | 300 gram tavuk göğsü, 100 gram çiğ pirinç, iki yemek kaşığı zeytinyağı, sebze | 300 gram yağsız kırmızı et, 100 gram çiğ makarna, iki yemek kaşığı zeytinyağı, sebze | 300 gram hindi göğüs, 100 gram çiğ makarna, iki yemek kaşığı zeytinyağı, sebze |
| Almanız Gereken Supplementler: Size enerji katar ve deri altı iltihapları giderir. Süreci %10-15 hızlandırır. | 3 adet omega 3 kapsül yatmadan önce, nitro sabah akşam suya 20 damla sıkıp içilecek, sabah 1 adet sunrise. Üstüne tıklayarak ürünlere ulaşabilirsin. | Günde 2 fincan kahve içebilirsiniz. 2 fincan Yeşilçay içebilirsiniz. |
ÜYELİK BİTİŞ TARİHİNE KALAN SÜRE
Günler
Saatler
Dakikalar
saniyeler
