ÜYELİK KARTI
Ad Soyad: Okan Şimşek
Üyelik Tarihi: 8 Temmuz
Satın Aldığı Paket: 6 aylık
Pazartesi
Antrenman sonu 20 dk koşu bandı + 20 dk bisiklet
| Hareketler | Tekrar | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Box Squat | 8 | 3 | 2-3 dk |
| Romanian Deadlift | 8 | 3 | 2-3 dk |
| Bench Press | 5 | 4 | 2-3 dk |
| Lat Pulldown | 8-12 | 4 | 2-3 dk |
| Triceps Pushdown | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Z Bar Preacher Curl | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Plank | 30-60 sn | 2 | 1 dk |
| Side Plank | 30-60 sn | 2 | 1 dk |
| Leg Raise | 15-30 | 2 | 1 dk |
| Crunch | 15-30 | 2 | 1 dk |
Çarşamba
Antrenman sonu 20 dk koşu bandı + 20 dk bisiklet
| Hareketler | Tekrar | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Leg Extension | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Leg Curl | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Seated Row | 8-12 | 4 | 1.5-2 dk |
| Barbell Overhead Press | 8 | 4 | 2-3 dk |
| Smith Machine Standing Calf Raise | 15-20 | 4 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Lateral Raise | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
Cuma
Antrenman sonu 20 dk koşu bandı + 20 dk bisiklet
| Hareketler | Tekrar | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Narrow Stance Leg Press | 8 | 3 | 2-3 dk |
| Hip Thrust | 8 | 3 | 2-3 dk |
| Dumbbell Incline Press | 5 | 3 | 2-3 dk |
| Lat Pulldown | 8-12 | 4 | 2-3 dk |
| Cable Overhead Triceps Extension | 10-15 | 3 | 1-1.5 dk |
| Incline Dumbbell Curl | 10-15 | 3 | 1-1.5 dk |
| Dead Bug | 5 tekrar (her bacak kaldırdığında bekleme ile uygulanacak) | 2 | 1 dk |
| Farmer's Carry | 60 sn | 2 | 1 dk |
| Leg Raise | 15-30 | 2 | 1 dk |
| Crunch | 15-30 | 2 | 1 dk |
Ev Antrenmanı 1
Günde minimum 10.000 adım
| Tekrar | Set | Açıklama | |
|---|---|---|---|
| Push Up | Max | 4-5 | İlk egzersizi yapınca ikinciye geçilecek. Tüm egzersizler tamamlanınca 2 dakika ara verilecek. Toplam 4-5 set. Egzersizler arası 30 saniye dinlenme. Turlar arası 2 dakika. |
| Bodyweight Squat | 15 | 4-5 | |
| Reverse Lunge | 10 (her bacak için) | 4-5 | |
| Forward Lunge | 10 (her bacak için) | 4-5 | |
| Toe Touch | 20 | 4-5 | |
| Side Plank | 30 sn | 4-5 | |
| Mountain Climber | 30 sn (her sağ diz çekildiğinde) | 4-5 |
BESLENME PROGRAMI
| ÖĞÜNLER | Alternatif 1 | Alternatif 2 | Alternatif 3 |
|---|---|---|---|
| Kahvaltı (saat opsiyonel) | 80 g hindi füme → 88 kcal | 14P | 2KH | 2Y 2 dilim glutensiz ekmek (60 g) → 150 kcal | 5P | 28KH | 2Y 1 tatlı kaşığı zeytinyağı (domates, salatalık üzerine) → 45 kcal | 0P | 0KH | 5Y Salatalık + domates + biber (bol miktarda) → 25 kcal | 1P | 5KH | 0Y 100 g kavun → 35 kcal | 1P | 8KH | 0Y 10 adet çiğ badem (15 g) → 90 kcal | 3P | 3KH | 8Y 1 haşlanmış tatlı patates (100 g) → 90 kcal | 2P | 17KH | 0Y | 2 tam yumurta + 2 yumurta beyazı 2 dilim tam buğday ekmeği 30 g yulaf + 100 g kayısı 200 ml şekersiz badem sütü 1 tatlı kaşığı zeytinyağı | 150 g laktozsuz lor peyniri → 150 kcal | 25P | 5KH | 3Y 2 dilim glutensiz ekmek (60 g) → 150 kcal | 5P | 28KH | 2Y 1 tatlı kaşığı zeytinyağı (sebzelerin üzerine) → 45 kcal | 0P | 0KH | 5Y Bol salatalık + domates + kabak → 25 kcal | 1P | 5KH | 0Y 100 g çilek → 35 kcal | 1P | 8KH | 0Y 8 adet çiğ ceviz yarısı (15 g) → 90 kcal | 2P | 3KH | 8Y 1 haşlanmış tatlı patates (100 g) → 90 kcal | 2P | 17KH | 0Y |
| Öğle (saat opsiyonel) | 170 g ızgara tavuk göğsü 80 g tam buğday makarna Karışık yeşillik + 1 tatlı kaşığı zeytinyağı 1 şeftali | 160 g ızgara hindi göğsü 60 g haşlanmış pirinç 1 küçük şeftali Zeytinyağlı salata + 1 dilim tam buğday ekmeği | 160 g ızgara tavuk 60 g haşlanmış pirinç 1 dilim tam buğday ekmeği Karışık salata + zeytinyağı 1 küçük şeftali |
| Akşam (saat opsiyonel) | 150 gram yağsız kırmızı et 60 g tam buğday makarna 100 g çilek + 2 kayısı 1 tatlı kaşığı zeytinyağı | 150 g yağsız dana biftek 50 g haşlanmış bulgur 1 küçük haşlanmış patates 1 dilim tam buğday ekmeği 100 g erik | 150 gram hindi göğüs 60 g tam buğday makarna 1 küçük haşlanmış patates 1 dilim tam buğday ekmeği 100 g çilek + 2 kayısı |
| Ek gıda takviyesi |
ÜYELİK BİTİŞ TARİHİNE KALAN SÜRE
Günler
Saatler
Dakikalar
saniyeler
