ÜYELİK KARTI

Ad Soyad: Nilay Büyükgezici

4 Aylık 

Başlangıç: 24 Ağustos



2.

KÖKSÜREN TEAM

Antreman Programı

Platformumuza entegre olmak sadece birkaç dakika sürüyor ve sonuçlar olağanüstü.

Beslenme Programı

Ekibimiz size her seferinde en iyi hizmeti vermek için eğitilmiştir. Biz de gerçekten arkadaşız.

ANTRENMAN PROGRAMI

 Pazartesi (Lower) + 50 dakika hafif tempo kardiyo

Hareket Tekrar Aralığı Set Dinlenme
Dumbbell Goblet Squat 10-15 3 2-3 dk
Glute Focus Dumbbell Step Up 8 (her iki bacak için) 3 2-3 dk
Barbell Romanian Deadlift 8 3 2-3 dk
Banded Side Walk 10-15 3 1.5-2 dk
Hip Adduction 10-15 3 1.5-2 dk
Plank 45-60 sn 2 1 dk
One Arm Dumbbell Farmer's Carry 45-60 sn 2 1 dk
Toe Touch 20-30 2 1 dk

 Çarşamba (Upper) + 50 dakika hafif tempo kardiyo

Hareketler Tekrar Aralığı Set Dinlenme
Assisted Pull Up 10-15 3 1.5-2 dk
Machine Shoulder Press 10-15 4 1.5-2 dk
Seated Row 10-15 3 1.5-2 dk
Machine Chest Press 10-15 3 1.5-2 dk
Overhead Triceps Extension 10-15 3 1.5-2 dk
Hammer Curl 10-15 3 1.5-2 dk
Curl Up 30 sn (her bacak uzattığında nefes tutmadan karnını sık, 5 sn bekle) 2 1 dk
Leg Raise 15-30 2 1 dk

 Cuma (Lower) + 50 dakika hafif tempo kardiyo

Hareket Tekrar Aralığı Set Dinlenme
Dumbbell Goblet Squat 10-15 3 2-3 dk
Glute Focus Dumbbell Step Up 8 (her iki bacak için) 3 2-3 dk
Barbell Romanian Deadlift 8 3 2-3 dk
Banded Side Walk 10-15 3 1.5-2 dk
Hip Adduction 10-15 3 1.5-2 dk
Plank 45-60 sn 2 1 dk
One Arm Dumbbell Farmer's Carry 45-60 sn 2 1 dk
Toe Touch 20-30 2 1 dk

DETAYLAR

  • 3-4 litre su net içilmeli.
  •  Aşırı acı,aşırı baharat ve tatlandırıcı tüketmiyoruz.
  • Su tutumuna sebep olan besinler tüketmiyoruz.
  • Şeker ve geç saatten yemekten uzak duruyoruz.
  • Yazdığım et çeşitlerini gramajları aynı tutup istediğin et çeşidiyle değiştirebilirsin.
  • Tüm yazdığım besinler hassas tartıda tartılıp sonra pişirilecek.Gramların hepsi çiğ yazılmıştır.
  • Yeşillik Salatası Malzemeler:
  • Salatalık-marul-brokoli-maydonoz-mor lahana-kapya-yeşil biber aynı gramajlarda sebzelerle haşlama fırında ve buharda pişirilerek kullanılabilir.
  • İçlerinden sevdiklerinle salata yapabilirsin limon kullanımı serbest.
  • Gramajları bozarsan gelişimini takip edemem ve doğru sonuç alamayız.Özen gösterelim lütfen.

ÜYELİK BİTİŞ TARİHİNE KALAN SÜRE

Günler
Saatler
Dakikalar
saniyeler

Üyelik Süreniz Bitmiştir. Yeni Üyelik Almak İçin Lütfen Soldaki WhatsApp'dan benimle iletişime geçebilirsiniz.