ÜYELİK KARTI

Ad Soyad: Nehir Yiğit

3 Aylık program

Başlangıç: 6 Temmuz



2.

KÖKSÜREN TEAM


Antreman Programı

Platformumuza entegre olmak sadece birkaç dakika sürüyor ve sonuçlar olağanüstü.

Beslenme Programı

Ekibimiz size her seferinde en iyi hizmeti vermek için eğitilmiştir. Biz de gerçekten arkadaşız.

ANTRENMAN PROGRAMI

Isınma/Mobilite /Antrenman Öncesi

Hareket Tekrar Aralığı Set Dinlenme
Cat and Cow 10 1
The World's Greatest Stretch 10 1
Scorpion 10 1
Child's Pose 10 1
Arm Swings 10 1
Arm Circles 10 1

 Pazartesi + 10.000-15.000 adım

Hareket Tekrar Aralığı Set Dinlenme
Dumbbell Goblet Squat 10-15 3 1.5-2 dk
Seated Dumbbell Shoulder Press 10-15 3 1.5-2 dk
Dumbbell Bentover Row 10-15 3 1.5-2 dk
Dumbbell Hip Bridge 15-20 3 1.5-2 dk
Dumbbell Biceps Curl 10-15 3 1.5-2 dk
Plank 30-60 sn 2 1 dk
Side Plank 15-20 sn 2 1 dk

 Çarşamba  + 10.000-15.000 adım

Hareketler Tekrar Aralığı Set Dinlenme
Goblet Lunge 10-15 3 1.5-2 dk
Goblet Reverse Lunge 10-15 3 1.5-2 dk
Dumbbell Wide Row 10-15 3 1.5-2 dk
Lateral Raise 10-15 3 1.5-2 dk
Floor Skull Crusher 10-15 3 1.5-2 dk
Dead Bug 5 2 1 dk
Curl Up 5 2 1 dk
Crunch 15-30 2 1 dk

Cuma  + 10.000-15.000 adım

Hareket Tekrar Aralığı Set Dinlenme
Dumbbell Goblet Squat 10-15 3 1.5-2 dk
Seated Dumbbell Shoulder Press 10-15 3 1.5-2 dk
Barbell Bent Over Row 10-15 3 1.5-2 dk
Dumbbell Hip Bridge 15-20 3 1.5-2 dk
Z Bar Biceps Curl 10-15 3 1.5-2 dk
Plank 30-60 sn 2 1 dk
Side Plank 15-20 sn 2 1 dk

Cumartesi  + 10.000-15.000 adım

Hareket Tekrar Aralığı Set Dinlenme
Dumbbell Goblet Squat 10-15 3 1.5-2 dk
Seated Dumbbell Shoulder Press 10-15 3 1.5-2 dk
Dumbbell Bentover Row 10-15 3 1.5-2 dk
Dumbbell Hip Bridge 15-20 3 1.5-2 dk
Dumbbell Biceps Curl 10-15 3 1.5-2 dk
Plank 30-60 sn 2 1 dk
Side Plank 15-20 sn 2 1 dk

BESLENME PROGRAMI

Öğünler Menü 1 Menü 2 Menü 3
Kahvaltı (saat opsiyonel) 2 tam yumurta 2 dilim tam buğday ekmeği 200 ml laktozsuz süt 1 küçük muz 5 çiğ badem (10 g) 2 tam yumurta + 2 yumurta beyazı 30 g yulaf + su 2 dilim tam buğday ekmeği 1 küçük muz 3 tam yumurta 2 dilim tam buğday ekmeği 1 küçük muz 10 g fındık
Öğle (saat opsiyonel) 150 g ızgara tavuk göğsü 60 g haşlanmış pirinç 1 tatlı kaşığı zeytinyağı 1 küçük haşlanmış patates 1 küçük elma 150 g ızgara hindi göğsü 60 g haşlanmış pirinç 1 haşlanmış patates 1 tatlı kaşığı zeytinyağı 150 g ızgara tavuk 60 g haşlanmış pirinç 1 tatlı kaşığı zeytinyağı 1 dilim tam buğday ekmeği 1 küçük elma
Akşam (saat opsiyonel) 130 g ızgara yağsız dana biftek 50 g haşlanmış karabuğday 1 dilim tam buğday ekmeği 1 küçük muz (100 g) 1 tatlı kaşığı zeytinyağı (5 g) 140 g haşlanmış dana eti (yağsız haşlama) 50 g haşlanmış pirinç 1 küçük armut 1 tatlı kaşığı zeytinyağı 1 dilim tam buğday ekmeği 3 adet ev yapımı dana köfte (150 g çiğ kıyma, az yağlı) 50 g haşlanmış karabuğday 1 küçük muz 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
Almanız Gereken Supplementler: Size enerji katar ve deri altı iltihapları giderir. Süreci %10-15 hızlandırır. 3 adet omega 3 kapsül yatmadan önce, nitro sabah akşam suya 20 damla sıkıp içilecek, sabah 1 adet sunrise. Üstüne tıklayarak ürünlere ulaşabilirsin.
DETAYLAR
Besinleri tartarak yiyiniz. Yazılan gramajlar hepsi çiğ olarak yazılmıştır. Ekmek,şeker ve geç saatten yemekten uzak durunuz.
Antrenman olmayan günlerde 10bin adım atmaya özen gösterin. Yazdığım et çeşitlerini gramajları aynı tutup istediğin et çeşidiyle değiştirebilirsiniz.
3-4 litre su içiniz. Tüm yazdığım besinler hassas tartıda tartıp sonra pişiriniz.
Aşırı acı,aşırı baharat ve tatlandırıcı tüketmeyiniz. Yeşillik Salatası Malzemeler: Salatalık-marul-brokoli-maydonoz-mor lahana-kapya-yeşil biber aynı gramajlarda sebzelerle haşlama fırında ve buharda pişirilerek kullanılabilir.
İçlerinden sevdiklerinizle salata yapabilirsiniz limon kullanımı serbest. Gramajları bozarsanız gelişiminizi takip edemem ve doğru sonuç alamayız. Özen gösterelim lütfen.

ÜYELİK BİTİŞ TARİHİNE KALAN SÜRE

Günler
Saatler
Dakikalar
saniyeler

Üyelik Süreniz Bitmiştir. Yeni Üyelik Almak İçin Lütfen Soldaki WhatsApp'dan benimle iletişime geçebilirsiniz.