ÜYELİK KARTI
Ad Soyad: Nazım Demir
3 Aylık program
Başlangıç: 17 Temmuz
2.
ANTRENMAN PROGRAMI
Isınma/Mobilite (her antrenman öncesi uygulanacak)
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Cat and Cow | 10 | 1 | |
| The World's Greatest Stretch | 10 | 1 | |
| Scorpion | 10 | 1 | |
| Child's Pose | 10 | 1 | |
| Arm Swings | 10 | 1 | |
| Arm Circles | 10 | 1 |
Pazartesi - Cuma + Gün içinde 10k adım
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Bodyweight Squat | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Hip Bridge | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Forward Lunge | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Reverse Lunge | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Superman | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Half Knee Push Up | 10-15 | 2 | 1 dk |
| Side Plank | 15-30 sn | 2 | 1 dk |
| Plank | 30-60 sn | 2 | 1 dk |
| Curl Up | 5 tekrar (her tekrar yapıldığında 5 sn nefes tutmadan karın sıkılacak) | 2 | 1 dk |
Çarşamba - Cumartesi + Gün içinde 10k adım
| Hareketler | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Bodyweigth Sumo Squat | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Bodyweight Kickback | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Air Squat | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Side Lunge | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Shoulder Tap | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dead Bug | 5 | 2 | 1 dk |
| Curl Up | 5 | 2 | 1 dk |
| Crunch | 15-30 | 2 | 1 dk |
| DETAYLAR | |
|---|---|
| Besinleri tartarak yiyiniz. Yazılan gramajlar hepsi çiğ olarak yazılmıştır. | Ekmek,şeker ve geç saatten yemekten uzak durunuz. |
| Antrenman olmayan günlerde 10bin adım atmaya özen gösterin. | Yazdığım et çeşitlerini gramajları aynı tutup istediğin et çeşidiyle değiştirebilirsiniz. |
| 3-4 litre su içiniz. | Tüm yazdığım besinler hassas tartıda tartıp sonra pişiriniz. |
| Aşırı acı,aşırı baharat ve tatlandırıcı tüketmeyiniz. | Yeşillik Salatası Malzemeler: Salatalık-marul-brokoli-maydonoz-mor lahana-kapya-yeşil biber aynı gramajlarda sebzelerle haşlama fırında ve buharda pişirilerek kullanılabilir. |
| İçlerinden sevdiklerinizle salata yapabilirsiniz limon kullanımı serbest. | Gramajları bozarsanız gelişiminizi takip edemem ve doğru sonuç alamayız. Özen gösterelim lütfen. |
| Öğün Saati | Menü 1 | Menü 2 | Menü 3 |
|---|---|---|---|
| Kahvaltı (saat opsiyonel) | 3 tam yumurta (haşlanmış) 1 küçük haşlanmış patates 6 adet çiğ fındık Domates + salatalık + yeşillik 1 küçük muz | 3 tam yumurta (sebzeli omlet, zeytinyağı ile) 1 haşlanmış patates (100 g) 5 adet çiğ badem Domates, salatalık, roka 1 küçük elma | 2 tam yumurta + 3 yumurta beyazı 1 tatlı kaşığı zeytinyağı 1 dilim glutensiz ekmek 1 muz Salatalık, maydanoz |
| Öğle Yemeği (saat opsiyonel) | 180 g ızgara tavuk göğsü 60 g çiğ pirinç (haşlanmış) Haşlanmış brokoli 1 tatlı kaşığı zeytinyağı | 180 g ızgara tavuk göğsü 60 g çiğ pirinç (haşlanmış ~180 g) 1 tatlı kaşığı zeytinyağı Bol limonlu yeşil salata | 160 g ızgara hindi göğsü 50 g çiğ karabuğday (haşlanmış) Karışık sebze yemeği (kabak + biber) 1 tatlı kaşığı zeytinyağı |
| Akşam Yemeği (saat opsiyonel) | 170 g dana et sote (yağsız) 100 g haşlanmış karabuğday 1 küçük elma Buharda kabak + havuç | 160 g dana kıyma (yağsız) ile köfte 1 orta boy haşlanmış tatlı patates 1 küçük armut Haşlanmış sebze (brokoli + kabak) | 1 kutu ton balığı (suda, 120–130 g) 1 küçük haşlanmış patates 1 dilim glutensiz ekmek Bol limonlu roka salatası |
ÜYELİK BİTİŞ TARİHİNE KALAN SÜRE
Günler
Saatler
Dakikalar
saniyeler
