ÜYELİK KARTI
Ad Soyad: Nazlı Avcu
6 Aylık
Başlangıç: 12 Temmuz
2.
ANTRENMAN PROGRAMI
Pazartesi (Lower) + 30 dakika kardiyo ya da 10.000 adım
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Leg Press | 10-15 | 3 | 2-3 dk |
| Hip Thrust | 8 | 3 | 2-3 dk |
| Barbell Romanian Deadlift | 8 | 3 | 2-3 dk |
| Hip Abduction | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Hip Adduction | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Plank | 45-60 sn | 2 | 1 dk |
| Side Plank | 45-60 sn | 2 | 1 dk |
| Vertical Crunch | 20-30 | 2 | 1 dk |
Çarşamba (Upper) + 30 dakika kardiyo ya da 10.000 adım
| Hareketler | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Lat Pulldown | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Shoulder Press | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Seated Row | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Rope Cable Triceps Extension | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Biceps Curl | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Mountain Climber | 30 sn | 2 | 1 dk |
| Leg Raise | 15-30 | 2 | 1 dk |
Cuma (Lower) + 30 dakika kardiyo ya da 10.000 adım
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Leg Press | 10-15 | 3 | 2-3 dk |
| Hip Thrust | 10 | 3 | 2-3 dk |
| Barbell Romanian Deadlift | 10 | 3 | 2-3 dk |
| Hip Abduction | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Hip Adduction | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Plank | 45-60 sn | 2 | 1 dk |
| Side Plank | 45-60 sn | 2 | 1 dk |
| Vertical Crunch | 20-30 | 2 | 1 dk |
Cumartesi / Ev Antrenmanı + 30 dakika kardiyo ya da 10.000 adım
(hareketler arası 30, turlar arası 1 dakika dinlenme. Toplam 4-5 tur.
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Wall Push Up | 10 | 4-5 | 1 dk |
| Bodyweight Squat | 10 | 4-5 | 1 dk |
| Mountain Climber | 10 (her sağ diz 1) | 4-5 | 1 dk |
| Curl Up | 5 (her bacak uzattığında karnını 5 sn sık, nefesini tutma) | 4-5 | 1 dk |
| Side Plank | 30 sn | 4-5 | 1 dk |
Pazartesi - Perşembe + 30 dakika eliptik ya da 10.000 adım
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Dumbbell Goblet Squat | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Seated Dumbbell Shoulder Press | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Bent Over Row | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Hip Bridge | 15-20 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Biceps Curl | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Plank | 30-60 sn | 2 | 1 dk |
| Leg Raise | 15-30 | 2 | 1 dk |
| Side Plank | 15-20 sn | 2 | 1 dk |
Salı - Cuma + 30 dakika eliptik ya da 10.000 adım
| Hareketler | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Goblet Lunge | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Goblet Reverse Lunge | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Floor Press | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Lateral Raise | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Overhead Triceps Extension | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dead Bug | 5 | 2 | 1 dk |
| Curl Up | 5 | 2 | 1 dk |
| Crunch | 15-30 | 2 | 1 dk |
BESLENME PROGRAMI
| ÖĞÜNLER | MENÜ 1 | MENÜ 2 | MENÜ 3 |
|---|---|---|---|
| Kahvaltı (saat opsiyonel) | 2 tam yumurta 2 dilim tam buğday ekmeği 1 tatlı kaşığı zeytinyağı 1 küçük muz Domates + roka + salatalık | 3 tam yumurta (sebzeli omlet) 1 dilim tam buğday ekmeği 1 tatlı kaşığı zeytinyağı 1 küçük armut 1 adet ceviz | 2 tam yumurta 2 dilim tam buğday ekmeği 1 tatlı kaşığı zeytinyağı 1 küçük elma Domates + salatalık |
| Öğle Yemeği: (saat opsiyonel) | Öğle (~610 kcal | 50 P | 50 KH | 20 Y) (Dışarıdan) 150 g ızgara tavuk göğsü 4-5 yemek kaşığı haşlanmış pirinç 1 tatlı kaşığı zeytinyağı (isteğe bağlı salata için) Mevsim salata (limonlu) | Öğle – Dışarıdan (~610 kcal | 50 P | 50 KH | 20 Y) 150 g ızgara hindi bonfile 1 küçük haşlanmış patates 1 dilim tam buğday ekmeği Mevsim salata + limon | 150 g ızgara dana köfte (yağsız) 1 dilim tam buğday ekmeği Izgara sebze (biber + kabak) 1 tatlı kaşığı zeytinyağı |
| Akşam Yemeği: (saat opsiyonel) | 140 g ton balığı (light, yağsız) 1 küçük haşlanmış patates 30 g yulaf (suda pişmiş) 10 çiğ badem 1 küçük elma | 150 g haşlanmış mercimek 1 dilim glutensiz ekmek 1 tatlı kaşığı zeytinyağı 1 küçük muz 1 yemek kaşığı tahin + limonlu yeşillik | 160 g haşlanmış nohut 1 küçük haşlanmış patates 1 tatlı kaşığı zeytinyağı Limonlu roka + maydanoz 1 küçük armut |
| Almanız Gereken Supplementler: Size enerji katar ve deri altı iltihapları giderir. Süreci %10-15 hızlandırır. | 3 adet omega 3 kapsül yatmadan önce, nitro sabah akşam suya 20 damla sıkıp içilecek, sabah 1 adet sunrise. Üstüne tıklayarak ürünlere ulaşabilirsin. | ||
| Günde 2 fincan kahve içebilirsiniz. 2 fincan Yeşilçay içebilirsiniz. |
ÜYELİK BİTİŞ TARİHİNE KALAN SÜRE
Günler
Saatler
Dakikalar
saniyeler
