ÜYELİK KARTI

Ad Soyad: Nazlı Avcu

6 Aylık 

Başlangıç: 12 Temmuz



2.

KÖKSÜREN TEAM


Antreman Programı

Platformumuza entegre olmak sadece birkaç dakika sürüyor ve sonuçlar olağanüstü.

Beslenme Programı

Ekibimiz size her seferinde en iyi hizmeti vermek için eğitilmiştir. Biz de gerçekten arkadaşız.

ANTRENMAN PROGRAMI

 Pazartesi (Lower) + 30 dakika kardiyo ya da 10.000 adım

Hareket Tekrar Aralığı Set Dinlenme
Leg Press 10-15 3 2-3 dk
Hip Thrust 8 3 2-3 dk
Barbell Romanian Deadlift 8 3 2-3 dk
Hip Abduction 10-15 3 1.5-2 dk
Hip Adduction 10-15 3 1.5-2 dk
Plank 45-60 sn 2 1 dk
Side Plank 45-60 sn 2 1 dk
Vertical Crunch 20-30 2 1 dk

 Çarşamba (Upper) + 30 dakika kardiyo ya da 10.000 adım

Hareketler Tekrar Aralığı Set Dinlenme
Lat Pulldown 10-15 3 1.5-2 dk
Dumbbell Shoulder Press 10-15 3 1.5-2 dk
Seated Row 10-15 3 1.5-2 dk
Rope Cable Triceps Extension 10-15 3 1.5-2 dk
Dumbbell Biceps Curl 10-15 3 1.5-2 dk
Mountain Climber 30 sn 2 1 dk
Leg Raise 15-30 2 1 dk

 Cuma (Lower) + 30 dakika kardiyo ya da 10.000 adım

Hareket Tekrar Aralığı Set Dinlenme
Leg Press 10-15 3 2-3 dk
Hip Thrust 10 3 2-3 dk
Barbell Romanian Deadlift 10 3 2-3 dk
Hip Abduction 10-15 3 1.5-2 dk
Hip Adduction 10-15 3 1.5-2 dk
Plank 45-60 sn 2 1 dk
Side Plank 45-60 sn 2 1 dk
Vertical Crunch 20-30 2 1 dk

Cumartesi / Ev Antrenmanı + 30 dakika kardiyo ya da 10.000 adım

(hareketler arası 30, turlar arası 1 dakika dinlenme. Toplam 4-5 tur.

Hareket Tekrar Aralığı Set Dinlenme
Wall Push Up 10 4-5 1 dk
Bodyweight Squat 10 4-5 1 dk
Mountain Climber 10 (her sağ diz 1) 4-5 1 dk
Curl Up 5 (her bacak uzattığında karnını 5 sn sık, nefesini tutma) 4-5 1 dk
Side Plank 30 sn 4-5 1 dk

 Pazartesi - Perşembe + 30 dakika eliptik ya da 10.000 adım

Hareket Tekrar Aralığı Set Dinlenme
Dumbbell Goblet Squat 10-15 3 1.5-2 dk
Seated Dumbbell Shoulder Press 10-15 3 1.5-2 dk
Dumbbell Bent Over Row 10-15 3 1.5-2 dk
Dumbbell Hip Bridge 15-20 3 1.5-2 dk
Dumbbell Biceps Curl 10-15 3 1.5-2 dk
Plank 30-60 sn 2 1 dk
Leg Raise 15-30 2 1 dk
Side Plank 15-20 sn 2 1 dk

 Salı - Cuma  + 30 dakika eliptik ya da 10.000 adım

Hareketler Tekrar Aralığı Set Dinlenme
Goblet Lunge 10-15 3 1.5-2 dk
Goblet Reverse Lunge 10-15 3 1.5-2 dk
Floor Press 10-15 3 1.5-2 dk
Lateral Raise 10-15 3 1.5-2 dk
Dumbbell Overhead Triceps Extension 10-15 3 1.5-2 dk
Dead Bug 5 2 1 dk
Curl Up 5 2 1 dk
Crunch 15-30 2 1 dk

BESLENME PROGRAMI

ÖĞÜNLER MENÜ 1 MENÜ 2 MENÜ 3
Kahvaltı (saat opsiyonel) 2 tam yumurta 2 dilim tam buğday ekmeği 1 tatlı kaşığı zeytinyağı 1 küçük muz Domates + roka + salatalık 3 tam yumurta (sebzeli omlet) 1 dilim tam buğday ekmeği 1 tatlı kaşığı zeytinyağı 1 küçük armut 1 adet ceviz 2 tam yumurta 2 dilim tam buğday ekmeği 1 tatlı kaşığı zeytinyağı 1 küçük elma Domates + salatalık
Öğle Yemeği: (saat opsiyonel) Öğle (~610 kcal | 50 P | 50 KH | 20 Y) (Dışarıdan) 150 g ızgara tavuk göğsü 4-5 yemek kaşığı haşlanmış pirinç 1 tatlı kaşığı zeytinyağı (isteğe bağlı salata için) Mevsim salata (limonlu) Öğle – Dışarıdan (~610 kcal | 50 P | 50 KH | 20 Y) 150 g ızgara hindi bonfile 1 küçük haşlanmış patates 1 dilim tam buğday ekmeği Mevsim salata + limon 150 g ızgara dana köfte (yağsız) 1 dilim tam buğday ekmeği Izgara sebze (biber + kabak) 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
Akşam Yemeği: (saat opsiyonel) 140 g ton balığı (light, yağsız) 1 küçük haşlanmış patates 30 g yulaf (suda pişmiş) 10 çiğ badem 1 küçük elma 150 g haşlanmış mercimek 1 dilim glutensiz ekmek 1 tatlı kaşığı zeytinyağı 1 küçük muz 1 yemek kaşığı tahin + limonlu yeşillik 160 g haşlanmış nohut 1 küçük haşlanmış patates 1 tatlı kaşığı zeytinyağı Limonlu roka + maydanoz 1 küçük armut
Almanız Gereken Supplementler: Size enerji katar ve deri altı iltihapları giderir. Süreci %10-15 hızlandırır. 3 adet omega 3 kapsül yatmadan önce, nitro sabah akşam suya 20 damla sıkıp içilecek, sabah 1 adet sunrise. Üstüne tıklayarak ürünlere ulaşabilirsin.
Günde 2 fincan kahve içebilirsiniz. 2 fincan Yeşilçay içebilirsiniz.

DETAYLAR

  • 3-4 litre su net içilmeli.
  •  Aşırı acı,aşırı baharat ve tatlandırıcı tüketmiyoruz.
  • Su tutumuna sebep olan besinler tüketmiyoruz.
  • Şeker ve geç saatten yemekten uzak duruyoruz.
  • Yazdığım et çeşitlerini gramajları aynı tutup istediğin et çeşidiyle değiştirebilirsin.
  • Tüm yazdığım besinler hassas tartıda tartılıp sonra pişirilecek.Gramların hepsi çiğ yazılmıştır.
  • Yeşillik Salatası Malzemeler:
  • Salatalık-marul-brokoli-maydonoz-mor lahana-kapya-yeşil biber aynı gramajlarda sebzelerle haşlama fırında ve buharda pişirilerek kullanılabilir.
  • İçlerinden sevdiklerinle salata yapabilirsin limon kullanımı serbest.
  • Gramajları bozarsan gelişimini takip edemem ve doğru sonuç alamayız.Özen gösterelim lütfen.

ÜYELİK BİTİŞ TARİHİNE KALAN SÜRE

Günler
Saatler
Dakikalar
saniyeler

Üyelik Süreniz Bitmiştir. Yeni Üyelik Almak İçin Lütfen Soldaki WhatsApp'dan benimle iletişime geçebilirsiniz.