ÜYELİK KARTI
Ad Soyad: Mustafa Gökhan Atasoy
Üyelik Tarihi: 13 Temmuz
Satın Aldığı Paket: 3 aylık
Pazartesi
Antrenman sonu 30 dk bisiklet
| Hareketler | Tekrar | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Box Squat | 8 | 3 | 2-3 dk |
| Romanian Deadlift | 8 | 3 | 2-3 dk |
| Bench Press | 5 | 4 | 2-3 dk |
| Lat Pulldown | 8-12 | 4 | 2-3 dk |
| Triceps Pushdown | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Z Bar Preacher Curl | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Plank | 30-60 sn | 2 | 1 dk |
| Side Plank | 30-60 sn | 2 | 1 dk |
| Leg Raise | 15-30 | 2 | 1 dk |
| Crunch | 15-30 | 2 | 1 dk |
Çarşamba
Antrenman sonu 30 dk bisiklet
| Hareketler | Tekrar | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Leg Extension | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Leg Curl | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Seated Row | 8-12 | 4 | 1.5-2 dk |
| Barbell Overhead Press | 8 | 4 | 2-3 dk |
| Smith Machine Standing Calf Raise | 15-20 | 4 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Lateral Raise | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
Cuma
Antrenman sonu 30 dk bisiklet
| Hareketler | Tekrar | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Narrow Stance Leg Press | 8 | 3 | 2-3 dk |
| Hip Thrust | 8 | 3 | 2-3 dk |
| Dumbbell Incline Press | 5 | 3 | 2-3 dk |
| Lat Pulldown | 8-12 | 4 | 2-3 dk |
| Cable Overhead Triceps Extension | 10-15 | 3 | 1-1.5 dk |
| Incline Dumbbell Curl | 10-15 | 3 | 1-1.5 dk |
| Dead Bug | 5 tekrar (her bacak kaldırdığında bekleme ile uygulanacak) | 2 | 1 dk |
| Farmer's Carry | 60 sn | 2 | 1 dk |
| Leg Raise | 15-30 | 2 | 1 dk |
| Crunch | 15-30 | 2 | 1 dk |
Ev Antrenmanı 1
Günde minimum 10.000 adım
| Tekrar | Set | Açıklama | |
|---|---|---|---|
| Push Up | Max | 4-5 | İlk egzersizi yapınca ikinciye geçilecek. Tüm egzersizler tamamlanınca 2 dakika ara verilecek. Toplam 4-5 set. Egzersizler arası 30 saniye dinlenme. Turlar arası 2 dakika. |
| Bodyweight Squat | 15 | 4-5 | |
| Reverse Lunge | 10 (her bacak için) | 4-5 | |
| Forward Lunge | 10 (her bacak için) | 4-5 | |
| Toe Touch | 20 | 4-5 | |
| Side Plank | 30 sn | 4-5 | |
| Mountain Climber | 30 sn (her sağ diz çekildiğinde) | 4-5 |
BESLENME PROGRAMI
| ÖĞÜNLER | Alternatif 1 | Alternatif 2 | Alternatif 3 |
|---|---|---|---|
| Öğle (saat opsiyonel) | 160 g ızgara tavuk göğsü 60 g çiğ pirinç (haşlanmış, yaklaşık 180 g pişmiş) 100 g haşlanmış tatlı patates 1 tatlı kaşığı zeytinyağı Karışık yeşil salata (limon ve sirke ile) 1 dilim tam buğday ekmeği 1 küçük muz | 160 g tavada zeytinyağsız pişirilmiş tavuk göğsü 60 g çiğ bulgur (haşlanmış) 1 dilim tam buğday ekmeği 100 g haşlanmış kabak + havuç 1 tatlı kaşığı zeytinyağı 1 küçük armut 5 fındık | 160 g tavuk sote (yağsız tavada, sebzeli) 60 g çiğ pirinç (haşlanmış) 1 küçük haşlanmış tatlı patates 1 dilim tam buğday ekmeği 1 tatlı kaşığı zeytinyağı 1 küçük elma |
| Akşam (saat opsiyonel) | 150 g fırında tavuk but (derisiz) 50 g çiğ karabuğday (haşlanmış) 1 küçük haşlanmış patates 1 tatlı kaşığı zeytinyağı 100 g yoğurt 10 adet badem 1 orta boy elma | 150 g tavuk şiş (ızgarada, yağsız) 60 g haşlanmış yulaf (su ile pişmiş) 1 küçük haşlanmış patates 3 yemek kaşığı yoğurt Roka + domates + limon salatası 1 adet küçük muz | 150 g tavuk göğsü (fırın ya da ızgara) 50 g haşlanmış karabuğday 100 g haşlanmış sebze (kabak, brokoli) 1 tatlı kaşığı zeytinyağı 3 yemek kaşığı yoğurt 6 çiğ badem 1 küçük armut |
| Ek gıda takviyesi |
ÜYELİK BİTİŞ TARİHİNE KALAN SÜRE
Günler
Saatler
Dakikalar
saniyeler
