ÜYELİK KARTI
Ad Soyad: Murat Özer
3 Aylık program
Başlangıç: 23 Haziran
2.
ANTRENMAN PROGRAMI
Pazartesi + 10.000 adım
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Dumbbell Goblet Squat | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Seated Dumbbell Shoulder Press | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Bent Over Row | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Hip Bridge | 15-20 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Biceps Curl | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Plank | 30-60 sn | 2 | 1 dk |
| Leg Raise | 15-30 | 2 | 1 dk |
| Side Plank | 15-20 sn | 2 | 1 dk |
Çarşamba
+ 10.000 adım
| Hareketler | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Goblet Lunge | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Goblet Reverse Lunge | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Floor Press | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Lateral Raise | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Overhead Triceps Extension | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dead Bug | 5 | 2 | 1 dk |
| Curl Up | 5 | 2 | 1 dk |
| Crunch | 15-30 | 2 | 1 dk |
Cuma + 10.000 adım
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Dumbbell Goblet Squat | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Seated Dumbbell Shoulder Press | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Bent Over Row | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Hip Bridge | 15-20 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Biceps Curl | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Plank | 30-60 sn | 2 | 1 dk |
| Leg Raise | 15-30 | 2 | 1 dk |
| Side Plank | 15-20 sn | 2 | 1 dk |
Cumartesi + 10.000 adım
| Hareketler | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Assisted Lunge | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Assisted Reverse Lunge | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Floor Press | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Lateral Raise | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Overhead Triceps Extension | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dead Bug | 5 | 2 | 1 dk |
| Curl Up | 5 | 2 | 1 dk |
| Crunch | 15-30 | 2 | 1 dk |
BESLENME PROGRAMI
| ÖĞÜNLER | Alternatif 1 | Alternatif 2 | Alternatif 3 |
|---|---|---|---|
| Kahvaltı (saat opsiyonel) | Sabah Kahvaltısı (~800 kcal) 2 adet tam yumurta (120 g) → 160 kcal / 12 g protein / 10 g yağ Hindi füme – 100 g → 100 kcal / 20 g protein / 2 g yağ Tam buğday ekmeği – 70 g (yaklaşık 2 dilim) → 175 kcal / 6 g protein / 35 g karbonhidrat Az yağlı beyaz peynir – 50 g → 70 kcal / 10 g protein / 4 g yağ 1 tatlı kaşığı zeytinyağı (10 g) → 90 kcal / 10 g yağ 1 adet orta boy muz (120 g) → 90 kcal / 22 g karbonhidrat 1 çay bardağı şekersiz çay veya bitki çayı 📊 Makrolar: ~42 g protein / ~18 g yağ / ~65 g karbonhidrat / ~800 kcal | Kahvaltı (~830 kcal) 3 adet tam yumurta (180 g) → 270 kcal / 21 g protein / 18 g yağ Lor peyniri – 100 g (az yağlı) → 120 kcal / 20 g protein / 2 g yağ Tam buğday ekmeği – 90 g (3 dilim) → 225 kcal / 8 g protein / 45 g karbonhidrat 1 tatlı kaşığı zeytinyağı – 10 g → 90 kcal / 10 g yağ 1 adet muz – 120 g → 90 kcal / 22 g karbonhidrat Şekersiz bitki çayı / sade Türk çayı 📊 Makrolar: ~49 g protein / ~30 g yağ / ~67 g karbonhidrat / ~830 kcal | Kahvaltı (~850 kcal) 2 adet tam yumurta (120 g) → 180 kcal / 14 g protein / 12 g yağ Hindi füme – 80 g → 80 kcal / 16 g protein Az yağlı beyaz peynir – 60 g → 90 kcal / 11 g protein / 5 g yağ Tam buğday ekmeği – 100 g (3 dilim) → 250 kcal / 8 g protein / 50 g karbonhidrat 1 tatlı kaşığı zeytinyağı – 10 g → 90 kcal / 10 g yağ 1 adet orta boy elma (150 g) → 90 kcal / 24 g karbonhidrat Bitki çayı / sade Türk çayı 📊 Makrolar: ~49 g protein / ~27 g yağ / ~74 g karbonhidrat / ~850 kcal |
| Ara Öğün | Ara Öğün (~700 kcal) 2 dilim tam tahıllı tost ekmeği – 70 g → 170 kcal / 6 g protein / 35 g karbonhidrat 1 yemek kaşığı şekersiz fıstık ezmesi – 20 g → 130 kcal / 5 g protein / 11 g yağ Whey protein – 30 g → 120 kcal / 24 g protein 1 adet elma – 150 g → 90 kcal / 25 g karbonhidrat Çiğ badem – 15 g → 90 kcal / 3 g protein / 8 g yağ 📊 Makrolar: ~38 g protein / ~19 g yağ / ~60 g karbonhidrat / ~700 kcal | Ara Öğün (~670 kcal) 30 g whey protein (1 ölçek) → 120 kcal / 24 g protein 1 adet elma (150 g) → 90 kcal / 25 g karbonhidrat 2 dilim tam tahıllı tost ekmeği (70 g) → 170 kcal / 6 g protein / 35 g karbonhidrat 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi – 20 g → 130 kcal / 5 g protein / 11 g yağ 15 g çiğ fındık → 100 kcal / 2 g protein / 9 g yağ 1 adet haşlanmış yumurta (opsiyonel, 50 g) → 70 kcal / 6 g protein / 5 g yağ 📊 Makrolar: ~43 g protein / ~25 g yağ / ~60 g karbonhidrat / ~670 kcal | 2 dilim tam tahıllı tost ekmeği (70 g) → 170 kcal / 6 g protein / 35 g karbonhidrat Light beyaz peynir – 60 g → 105 kcal / 13 g protein / 5 g yağ 1 yemek kaşığı şekersiz fıstık ezmesi – 20 g → 130 kcal / 5 g protein / 11 g yağ 1 adet orta boy armut – 150 g → 90 kcal / 25 g karbonhidrat Çiğ badem – 15 g → 90 kcal / 3 g protein / 8 g yağ 1 adet haşlanmış yumurta – 50 g → 70 kcal / 6 g protein / 5 g yağ 📊 Makrolar (Yaklaşık): Protein: ~33 g Yağ: ~29 g Karbonhidrat: ~60 g Kalori: ~655 kcal ✅ |
| Akşam: (saat opsiyonel) | Akşam Yemeği (~1080 kcal) Izgara tavuk göğsü – 250 g (çiğ) → 375 kcal / 52 g protein / 8 g yağ Haşlanmış bulgur – 100 g (çiğ) → 350 kcal / 12 g protein / 70 g karbonhidrat Tam yağlı yoğurt – 200 g → 120 kcal / 10 g protein / 8 g yağ / 10 g karbonhidrat 1 tatlı kaşığı zeytinyağı – 10 g → 90 kcal / 10 g yağ 1 adet portakal – 180 g → 90 kcal / 23 g karbonhidrat Roka, salatalık, domates salatası (100 g) – opsiyonel 📊 Makrolar: ~88 g protein / ~35 g yağ / ~91 g karbonhidrat / ~1080 kcal | Akşam Yemeği (~1080 kcal) Az yağlı dana kıyma – 200 g (çiğ) → 440 kcal / 40 g protein / 32 g yağ Haşlanmış patates (çiğ 300 g) → 225 kcal / 50 g karbonhidrat Tam yağlı yoğurt – 200 g → 120 kcal / 10 g protein / 8 g yağ / 10 g karbonhidrat 1 tatlı kaşığı zeytinyağı – 10 g → 90 kcal / 10 g yağ 1 adet portakal (180 g) → 90 kcal / 23 g karbonhidrat Domates-salatalık-roka karışımı salata + limon + sirke (150 g) 📊 Makrolar: ~76 g protein / ~25 g yağ / ~80 g karbonhidrat / ~1080 kcal | Akşam Yemeği (~1.080 kcal) Izgara tavuk göğsü – 250 g (çiğ) → 375 kcal / 52 g protein / 8 g yağ Haşlanmış kinoa – 80 g (çiğ) → 285 kcal / 10 g protein / 50 g karbonhidrat Tam yağlı yoğurt – 200 g → 120 kcal / 10 g protein / 8 g yağ 1 tatlı kaşığı zeytinyağı – 10 g → 90 kcal / 10 g yağ 1 adet şeftali – 150 g → 90 kcal / 22 g karbonhidrat Karışık salata (marul, roka, limon, sirke, baharat – 150 g) 📊 Makrolar: ~75 g protein / ~20 g yağ / ~77 g karbonhidrat / ~1.080 kcal |
| Almanız Gereken Supplementler: Size enerji katar ve deri altı iltihapları giderir. Süreci %10-15 hızlandırır. | 3 adet omega 3 kapsül yatmadan önce, nitro sabah akşam suya 20 damla sıkıp içilecek, sabah 1 adet sunrise. Üstüne tıklayarak ürünlere ulaşabilirsin. | ||
| Günde 2 fincan kahve içebilirsiniz. 2 fincan Yeşilçay içebilirsiniz. |
| DETAYLAR | |
|---|---|
| Besinleri tartarak yiyiniz. Yazılan gramajlar hepsi çiğ olarak yazılmıştır. | Ekmek,şeker ve geç saatten yemekten uzak durunuz. |
| Antrenman olmayan günlerde 10bin adım atmaya özen gösterin. | Yazdığım et çeşitlerini gramajları aynı tutup istediğin et çeşidiyle değiştirebilirsiniz. |
| 3-4 litre su içiniz. | Tüm yazdığım besinler hassas tartıda tartıp sonra pişiriniz. |
| Aşırı acı,aşırı baharat ve tatlandırıcı tüketmeyiniz. | Yeşillik Salatası Malzemeler: Salatalık-marul-brokoli-maydonoz-mor lahana-kapya-yeşil biber aynı gramajlarda sebzelerle haşlama fırında ve buharda pişirilerek kullanılabilir. |
| İçlerinden sevdiklerinizle salata yapabilirsiniz limon kullanımı serbest. | Gramajları bozarsanız gelişiminizi takip edemem ve doğru sonuç alamayız. Özen gösterelim lütfen. |
ÜYELİK BİTİŞ TARİHİNE KALAN SÜRE
Günler
Saatler
Dakikalar
saniyeler
