ÜYELİK KARTI

Ad Soyad: Murat Böcekli

1 Aylık

Başlangıç: 13 Haziran



2.

KÖKSÜREN TEAM

Antreman Programı

Platformumuza entegre olmak sadece birkaç dakika sürüyor ve sonuçlar olağanüstü.

Beslenme Programı

Ekibimiz size her seferinde en iyi hizmeti vermek için eğitilmiştir. Biz de gerçekten arkadaşız.

ANTRENMAN PROGRAMI

 Pazartesi (Upper) + 40 dakika 3-4 eğim hafif tempo kardiyo

Hareket Tekrar Aralığı Set Dinlenme
Bench Press 5 3 2-3 dk
Lat Pulldown 10-15 3 2-3 dk
Dumbbell Shoulder Press 8-12 3 1.5-2 dk
Chest Supported Wide Grip Row 10-12 3 2-3 dk
Dumbbell Lateral Raise 10-15 3 1.5-2 dk
Z Bar Biceps Curl 10-15 2 1.5-2 dk
Rope Cable Triceps Pushdown 10-15 2 1.5-2 dk
Plank 30-60 sn 2 1 dk
Side Plank 20-40 sn 2 1 dk
Vertical Crunch 15-30 2 1 dk

 Salı (Lower) + 40 dakika 3-4 eğim hafif tempo kardiyo

Hareketler Tekrar Aralığı Set Dinlenme
Narrow Stance Leg Press 10-15 3 2-3 dk
Barbell Romanian Deadlift 8 3 2-3 dk
Leg Extension 10-15 3 1.5-2 dk
Leg Curl 10-15 3 1.5-2 dk
Smith Machine Calf Raise 15-20 3 1.5-2 dk

 Perşembe (Upper) + 40 dakika 3-4 eğim hafif tempo kardiyo

Hareket Tekrar Aralığı Set Dinlenme
Bench Press 8 3 2-3 dk
Chest Supported Dumbbell Row 10-15 3 2-3 dk
Dumbbell Shoulder Press 8-12 3 1.5-2 dk
Barbell Wide Grip Shrug 10-15 3 1.5-2 dk
Incline Biceps Curl 10-15 3 1.5-2 dk
Cable Overhead Triceps Extension 10-15 2 1.5-2 dk
Leg Raise 15-30 2 1 dk
Dead Bug 5 (her bacak için 5 tekrar, her bacak kaldırdığında 5 sn bekleme uygula, nefesini tutma 2 1 dk
Pall of Hold 15-30 sn 2 1 dk

Cuma (Lower) + 40 dakika 3-4 eğim hafif tempo kardiyo

Hareketler Tekrar Aralığı Set Dinlenme
Barbell Box Squat 8 3 2-3 dk
Deadlift 8 3 2-3 dk
Leg Extension 10-15 3 1.5-2 dk
Leg Curl 10-15 3 1.5-2 dk
Smith Machine Calf Raise 15-20 3 1.5-2 dk
Öğünler Alternatif 1 Alternatif 2 Alternatif 3
Ara Öğün Kahvaltı (~540 kcal) Hindi füme (çiğ 70 g) → 77 kcal / 14 g protein / 1.5 g yağ Az yağlı beyaz peynir (30 g) → 60 kcal / 6 g protein / 3 g yağ Tam buğday ekmeği (2 dilim – 60 g) → 150 kcal / 6 g protein / 28 g karbonhidrat Avokado (50 g) → 80 kcal / 1 g protein / 7 g yağ / 4 g karbonhidrat 1 tatlı kaşığı zeytinyağı (10 g – salata üzerine) → 90 kcal / 10 g yağ Domates + salatalık (100 g) → 20 kcal 1 küçük armut (120 g) → 63 kcal / 16 g karbonhidrat 📊 Toplam: Protein: ~27 g Yağ: ~21 g Karbonhidrat: ~48 g Kalori: ~540 kcal Kahvaltı (~550 kcal) 2 adet tam yumurta (sahanda, yağsız tavada) → 140 kcal / 12 g protein / 10 g yağ Az yağlı beyaz peynir (40 g) → 80 kcal / 8 g protein / 5 g yağ Tam buğday ekmeği (2 dilim – 60 g) → 150 kcal / 6 g protein / 28 g karbonhidrat 1 tatlı kaşığı zeytinyağı (10 g) → 90 kcal / 10 g yağ Domates + salatalık (100 g) → 20 kcal 1 küçük muz (100 g) → 85 kcal / 22 g karbonhidrat 📊 Toplam: Protein: ~26 g Yağ: ~25 g Karbonhidrat: ~50 g Kalori: ~550 kcal Kahvaltı (~550 kcal) Hindi füme (çiğ 60 g) → 66 kcal / 12 g protein / 1 g yağ Tam buğday ekmeği (2 dilim – 60 g) → 150 kcal / 6 g protein / 28 g karbonhidrat 1 tatlı kaşığı zeytinyağı (10 g – salata için) → 90 kcal / 10 g yağ Avokado (70 g) → 112 kcal / 1.4 g protein / 10.5 g yağ / 6 g karbonhidrat Salatalık + roka + limon (100 g) → 20 kcal 1 orta boy muz (120 g) → 105 kcal / 27 g karbonhidrat 📊 Toplam: ~19 g protein / ~21 g yağ / ~61 g karbonhidrat → 548 kcal
Öğle Yemeği (saat opsiyonel) Tavuk göğsü – 200 g Haşlanmış bulgur (çiğ) – 100 g Zeytinyağlı salata (domates, salatalık, biber) – 200 g + zeytinyağı 10 g 📊 Makrolar: ~55 g P / 17 g Y / 45 g K Tavuk göğsü – 220 g Haşlanmış kinoa (çiğ) – 60 g Zeytinyağlı sebze (kabak, biber, havuç) – 150 g + 10 g zeytinyağı 📊 Makrolar: ~60 g P / 17 g Y / 42 g K Hindi göğsü – 200 g Haşlanmış yeşil mercimek (çiğ) – 40 g Sebzeli salata (kabak, havuç) + 10 g zeytinyağı 📊 Makrolar: ~58 g P / 17 g Y / 38 g K
Akşam Yemeği (saat opsiyonel) Kırmızı et – 150 g Patates (çiğ) – 200 g Tam yağlı yoğurt – 150 g 📊 Makrolar: ~48 g P / 17 g Y / 68 g K Akşam Yemeği (~600 kcal) Dana kıyma (yağsız, çiğ 120 g) → 240 kcal / 26 g protein / 16 g yağ Haşlanmış karabuğday (çiğ 50 g) → 170 kcal / 6 g protein / 35 g karbonhidrat Kabak, biber, soğan karışımı (150 g) → 40 kcal / 2 g protein / 8 g karbonhidrat 1 tatlı kaşığı zeytinyağı (10 g) → 90 kcal / 10 g yağ 1 orta boy mandalina (120 g) → 60 kcal / 15 g karbonhidrat 📊 Toplam: ~37 g protein / ~16 g yağ / ~58 g karbonhidrat → 600 kcal Tavuk göğsü – 130 g Tam buğday makarna (çiğ) – 60 g Yoğurt – 120 g 📊 Makrolar: ~48 g P / 25 g Y / 94 g K
Almanız Gereken Supplementler: Size enerji katar ve deri altı iltihapları giderir. Süreci %10-15 hızlandırır. 3 adet omega 3 kapsül yatmadan önce, nitro sabah akşam suya 20 damla sıkıp içilecek, sabah 1 adet sunrise. Üstüne tıklayarak ürünlere ulaşabilirsin.
Günde 2 fincan kahve içebilirsiniz. 2 fincan Yeşilçay içebilirsiniz.

DETAYLAR

  • 3-4 litre su net içilmeli.
  •  Aşırı acı,aşırı baharat ve tatlandırıcı tüketmiyoruz.
  • Su tutumuna sebep olan besinler tüketmiyoruz.
  • Şeker ve geç saatten yemekten uzak duruyoruz.
  • Yazdığım et çeşitlerini gramajları aynı tutup istediğin et çeşidiyle değiştirebilirsin.
  • Tüm yazdığım besinler hassas tartıda tartılıp sonra pişirilecek.Gramların hepsi çiğ yazılmıştır.
  • Yeşillik Salatası Malzemeler:
  • Salatalık-marul-brokoli-maydonoz-mor lahana-kapya-yeşil biber aynı gramajlarda sebzelerle haşlama fırında ve buharda pişirilerek kullanılabilir.
  • İçlerinden sevdiklerinle salata yapabilirsin limon kullanımı serbest.
  • Gramajları bozarsan gelişimini takip edemem ve doğru sonuç alamayız.Özen gösterelim lütfen.

ÜYELİK BİTİŞ TARİHİNE KALAN SÜRE

Günler
Saatler
Dakikalar
saniyeler

Üyelik Süreniz Bitmiştir. Yeni Üyelik Almak İçin Lütfen Soldaki WhatsApp'dan benimle iletişime geçebilirsiniz.