ÜYELİK KARTI
Ad Soyad: Murat Böcekli
1 Aylık
Başlangıç: 13 Haziran
2.
ANTRENMAN PROGRAMI
Pazartesi (Upper) + 40 dakika 3-4 eğim hafif tempo kardiyo
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Bench Press | 5 | 3 | 2-3 dk |
| Lat Pulldown | 10-15 | 3 | 2-3 dk |
| Dumbbell Shoulder Press | 8-12 | 3 | 1.5-2 dk |
| Chest Supported Wide Grip Row | 10-12 | 3 | 2-3 dk |
| Dumbbell Lateral Raise | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Z Bar Biceps Curl | 10-15 | 2 | 1.5-2 dk |
| Rope Cable Triceps Pushdown | 10-15 | 2 | 1.5-2 dk |
| Plank | 30-60 sn | 2 | 1 dk |
| Side Plank | 20-40 sn | 2 | 1 dk |
| Vertical Crunch | 15-30 | 2 | 1 dk |
Salı (Lower) + 40 dakika 3-4 eğim hafif tempo kardiyo
| Hareketler | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Narrow Stance Leg Press | 10-15 | 3 | 2-3 dk |
| Barbell Romanian Deadlift | 8 | 3 | 2-3 dk |
| Leg Extension | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Leg Curl | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Smith Machine Calf Raise | 15-20 | 3 | 1.5-2 dk |
Perşembe (Upper) + 40 dakika 3-4 eğim hafif tempo kardiyo
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Bench Press | 8 | 3 | 2-3 dk |
| Chest Supported Dumbbell Row | 10-15 | 3 | 2-3 dk |
| Dumbbell Shoulder Press | 8-12 | 3 | 1.5-2 dk |
| Barbell Wide Grip Shrug | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Incline Biceps Curl | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Cable Overhead Triceps Extension | 10-15 | 2 | 1.5-2 dk |
| Leg Raise | 15-30 | 2 | 1 dk |
| Dead Bug | 5 (her bacak için 5 tekrar, her bacak kaldırdığında 5 sn bekleme uygula, nefesini tutma | 2 | 1 dk |
| Pall of Hold | 15-30 sn | 2 | 1 dk |
Cuma (Lower) + 40 dakika 3-4 eğim hafif tempo kardiyo
| Hareketler | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Barbell Box Squat | 8 | 3 | 2-3 dk |
| Deadlift | 8 | 3 | 2-3 dk |
| Leg Extension | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Leg Curl | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Smith Machine Calf Raise | 15-20 | 3 | 1.5-2 dk |
| Öğünler | Alternatif 1 | Alternatif 2 | Alternatif 3 |
|---|---|---|---|
| Ara Öğün | Yulaf ezmesi – 30 g Light süt – 200 ml Muz – 100 g Badem – 15 g Chia tohumu – 5 g 📊 Makrolar: ~18 g P / 19 g Y / 51 g K | Yulaf ezmesi – 35 g Light yoğurt – 150 g Çilek – 100 g Ceviz – 10 g 📊 Makrolar: ~16 g P / 14 g Y / 43 g K | Galeta – 30 g Light beyaz peynir – 40 g Elma – 150 g 📊 Makrolar: ~16 g P / 10 g Y / 48 g K |
| Öğle Yemeği (saat opsiyonel) | Tavuk göğsü – 200 g Haşlanmış bulgur (çiğ) – 100 g Zeytinyağlı salata (domates, salatalık, biber) – 200 g + zeytinyağı 10 g 📊 Makrolar: ~55 g P / 17 g Y / 45 g K | Tavuk göğsü – 220 g Haşlanmış kinoa (çiğ) – 60 g Zeytinyağlı sebze (kabak, biber, havuç) – 150 g + 10 g zeytinyağı 📊 Makrolar: ~60 g P / 17 g Y / 42 g K | Hindi göğsü – 200 g Haşlanmış yeşil mercimek (çiğ) – 40 g Sebzeli salata (kabak, havuç) + 10 g zeytinyağı 📊 Makrolar: ~58 g P / 17 g Y / 38 g K |
| Akşam Yemeği (saat opsiyonel) | Tavuk göğsü – 130 g Patates (çiğ) – 200 g Tam yağlı yoğurt – 150 g 📊 Makrolar: ~48 g P / 17 g Y / 68 g K | Yumurta – 2 adet Lor peyniri (az yağlı) – 60 g Tam buğday ekmek – 50 g Salata (semizotu, domates) + 5 g zeytinyağı 📊 Makrolar: ~46 g P / 22 g Y / 95 g K | Tavuk göğsü – 130 g Tam buğday makarna (çiğ) – 60 g Yoğurt – 120 g 📊 Makrolar: ~48 g P / 25 g Y / 94 g K |
| Almanız Gereken Supplementler: Size enerji katar ve deri altı iltihapları giderir. Süreci %10-15 hızlandırır. | 3 adet omega 3 kapsül yatmadan önce, nitro sabah akşam suya 20 damla sıkıp içilecek, sabah 1 adet sunrise. Üstüne tıklayarak ürünlere ulaşabilirsin. | ||
| Günde 2 fincan kahve içebilirsiniz. 2 fincan Yeşilçay içebilirsiniz. |
ÜYELİK BİTİŞ TARİHİNE KALAN SÜRE
Günler
Saatler
Dakikalar
saniyeler
