ÜYELİK KARTI

Ad Soyad: Murat Baloğlu

3 Aylık

Başlangıç: 6 Temmuz

KÖKSÜREN TEAM

Antreman Programı

Platformumuza entegre olmak sadece birkaç dakika sürüyor ve sonuçlar olağanüstü.

Beslenme Programı

Ekibimiz size her seferinde en iyi hizmeti vermek için eğitilmiştir. Biz de gerçekten arkadaşız.

ANTRENMAN PROGRAMI

Isınma/Mobilite (her antrenman öncesi uygulanacak)

Hareket	Tekrar Aralığı	Set
Cat and Cow	10	1
The World's Greatest Stretch	10	1
Scorpion	10	1
Child's Pose	10	1
Arm Swings	10	1
Arm Circles	10	1

Pazartesi (Upper) + 40 dakika 3-4 eğim hafif tempo kardiyo

Hareket	Tekrar Aralığı	Set	Dinlenme
Bench Press	5	3	2-3 dk
Lat Pulldown	10-15	3	2-3 dk
Dumbbell Shoulder Press	8-12	3	1.5-2 dk
Chest Supported Wide Grip Row	10-12	3	2-3 dk
Dumbbell Lateral Raise	10-15	3	1.5-2 dk
Z Bar Biceps Curl	10-15	2	1.5-2 dk
Rope Cable Triceps Pushdown	10-15	2	1.5-2 dk
Plank	30-60 sn	2	1 dk
Side Plank	20-40 sn	2	1 dk
Vertical Crunch	15-30	2	1 dk

Salı (Lower) + 40 dakika 3-4 eğim hafif tempo kardiyo

Hareketler	Tekrar Aralığı	Set	Dinlenme
Narrow Stance Leg Press	10-15	3	2-3 dk
Barbell Romanian Deadlift	8	3	2-3 dk
Leg Extension	10-15	3	1.5-2 dk
Leg Curl	10-15	3	1.5-2 dk
Smith Machine Calf Raise	15-20	3	1.5-2 dk

Perşembe (Upper) + 40 dakika 3-4 eğim hafif tempo kardiyo

Hareket	Tekrar Aralığı	Set	Dinlenme
Bench Press	8	3	2-3 dk
Chest Supported Dumbbell Row	10-15	3	2-3 dk
Dumbbell Shoulder Press	8-12	3	1.5-2 dk
Barbell Wide Grip Shrug	10-15	3	1.5-2 dk
Incline Biceps Curl	10-15	3	1.5-2 dk
Cable Overhead Triceps Extension	10-15	2	1.5-2 dk
Leg Raise	15-30	2	1 dk
Dead Bug	5 (her bacak için 5 tekrar, her bacak kaldırdığında 5 sn bekleme uygula, nefesini tutma	2	1 dk
Pall of Hold	15-30 sn	2	1 dk

Cuma (Lower) + 40 dakika 3-4 eğim hafif tempo kardiyo

Hareketler	Tekrar Aralığı	Set	Dinlenme
Barbell Box Squat	8	3	2-3 dk
Deadlift	8	3	2-3 dk
Leg Extension	10-15	3	1.5-2 dk
Leg Curl	10-15	3	1.5-2 dk
Smith Machine Calf Raise	15-20	3	1.5-2 dk

Öğünler	MENÜ 1	MENÜ 2	MENÜ 3
Kahvaltı (saat opsiyonel)	3 tam yumurta (180 kcal \| 18 P \| 12 Y \| 1 KH) 2 dilim glutensiz tam tahıllı ekmek (140 kcal \| 6 P \| 2 Y \| 26 KH) 100 g haşlanmış tatlı patates (90 kcal \| 2 P \| 0 Y \| 20 KH) 30 g yulaf + 200 ml badem sütü (160 kcal \| 6 P \| 5 Y \| 25 KH) 1 tatlı kaşığı zeytinyağı (45 kcal \| 5 Y) Salatalık, domates, roka (30 kcal \| 1 P \| 0 Y \| 3 KH)	2 tam yumurta + 2 yumurta beyazı (160 kcal \| 20 P \| 10 Y \| 1 KH) 2 dilim glutensiz tam tahıllı ekmek (140 kcal \| 6 P \| 2 Y \| 26 KH) 100 g haşlanmış patates (85 kcal \| 2 P \| 0 Y \| 20 KH) 1 tatlı kaşığı zeytinyağı (45 kcal \| 5 Y) 1 küçük elma (90 kcal \| 1 P \| 0 Y \| 20 KH) 5 adet çiğ fındık (60 kcal \| 1 P \| 5 Y \| 1 KH) Salatalık, roka, maydanoz (30 kcal \| 1 P \| 0 Y \| 2 KH)	3 tam yumurta (180 kcal \| 18 P \| 12 Y \| 1 KH) 1 haşlanmış orta boy patates (90 kcal \| 2 P \| 0 Y \| 20 KH) 2 dilim glutensiz ekmek (140 kcal \| 6 P \| 2 Y \| 26 KH) 1 tatlı kaşığı zeytinyağı (45 kcal \| 5 Y) 1 küçük elma (90 kcal \| 1 P \| 0 Y \| 20 KH) 200 ml badem sütü + 30 g yulaf (160 kcal \| 6 P \| 5 Y \| 22 KH) 1 tatlı kaşığı chia tohumu (45 kcal \| 2 P \| 3 Y \| 2 KH)
Ara Öğün	2 dilim glutensiz ekmek (140 kcal \| 6 P \| 2 Y \| 26 KH) 80 g hindi füme (100 kcal \| 18 P \| 3 Y \| 1 KH) 1 küçük muz (90 kcal \| 1 P \| 0 Y \| 23 KH) 5 adet çiğ badem (70 kcal \| 2 P \| 3 Y \| 2 KH)	100 g haşlanmış tatlı patates (90 kcal \| 2 P \| 0 Y \| 20 KH) 2 dilim hindi füme (60 kcal \| 10 P \| 2 Y \| 0 KH) 1 dilim glutensiz ekmek (70 kcal \| 3 P \| 1 Y \| 13 KH) 1 küçük muz (90 kcal \| 1 P \| 0 Y \| 23 KH) 1 tatlı kaşığı ceviz içi (90 kcal \| 2 P \| 4.5 Y \| 2 KH)	1 adet haşlanmış tatlı patates (100 kcal \| 2 P \| 0 Y \| 24 KH) 2 dilim hindi füme (60 kcal \| 10 P \| 2 Y \| 0 KH) 1 dilim glutensiz ekmek (70 kcal \| 3 P \| 1 Y \| 13 KH) 10 adet çiğ badem (80 kcal \| 3 P \| 7 Y \| 2 KH) 1 küçük muz (90 kcal \| 1 P \| 0 Y \| 23 KH)
Akşam (saat opsiyonel)	180 g ızgara dana biftek (350 kcal \| 40 P \| 20 Y \| 0 KH) 70 g haşlanmış pirinç (245 kcal \| 5 P \| 1 Y \| 53 KH) 200 g fırınlanmış kabak + havuç + biber (80 kcal \| 3 P \| 1 Y \| 15 KH) 1 tatlı kaşığı zeytinyağı (45 kcal \| 5 Y) 1 dilim glutensiz ekmek (70 kcal \| 3 P \| 1 Y \| 13 KH) 1 küçük elma (90 kcal \| 0.5 P \| 0 Y \| 20 KH) 150 g laktozsuz yoğurt alternatifi (bitkisel) (90 kcal \| 5 P \| 2 Y \| 9 KH)	180 g ızgara tavuk göğsü (270 kcal \| 40 P \| 6 Y \| 0 KH) 70 g haşlanmış karabuğday (270 kcal \| 9 P \| 2 Y \| 50 KH) 1 tatlı kaşığı zeytinyağı (45 kcal \| 5 Y) 1 küçük muz (90 kcal \| 1 P \| 0 Y \| 23 KH) 1 dilim glutensiz ekmek (70 kcal \| 3 P \| 1 Y \| 13 KH) Buharda sebze (kabak + brokoli + havuç – 200 g) (70 kcal \| 3 P \| 1 Y \| 15 KH) 150 g laktozsuz yoğurt alternatifi (bitkisel) (90 kcal \| 5 P \| 2 Y \| 9 KH)	180 g ızgara hindi göğsü (260 kcal \| 40 P \| 6 Y \| 0 KH) 70 g haşlanmış pirinç (245 kcal \| 5 P \| 1 Y \| 53 KH) 1 tatlı kaşığı zeytinyağı (45 kcal \| 5 Y) 200 g haşlanmış kabak, havuç, brokoli (70 kcal \| 3 P \| 1 Y \| 15 KH) 1 küçük armut (85 kcal \| 0.5 P \| 0 Y \| 20 KH) 1 dilim glutensiz ekmek (70 kcal \| 3 P \| 1 Y \| 13 KH) 150 g laktozsuz bitkisel yoğurt (90 kcal \| 5 P \| 2 Y \| 9 KH)


Almanız Gereken Supplementler: Size enerji katar ve deri altı iltihapları giderir. Süreci %10-15 hızlandırır.	3 adet omega 3 kapsül yatmadan önce, nitro sabah akşam suya 20 damla sıkıp içilecek, sabah 1 adet sunrise. Üstüne tıklayarak ürünlere ulaşabilirsin.
Günde 2 fincan kahve içebilirsiniz. 2 fincan Yeşilçay içebilirsiniz.

DETAYLAR

3-4 litre su net içilmeli.
Aşırı acı, aşırı baharat ve tatlandırıcı tüketmiyoruz.
Su tutumuna sebep olan besinler tüketmiyoruz.
Şeker ve geç saatten yemekten uzak duruyoruz.
Yazdığım et çeşitlerini gramajları aynı tutup istediğin et çeşidiyle değiştirebilirsin.
Tüm yazdığım besinler hassas tartıda tartılıp sonra pişirilecek. Gramların hepsi çiğ yazılmıştır.
Yeşillik Salatası Malzemeler:
Salatalık-marul-brokoli-maydonoz-mor lahana-kapya-yeşil biber aynı gramajlarda sebzelerle haşlama fırında ve buharda pişirilerek kullanılabilir.
İçlerinden sevdiklerinle salata yapabilirsin limon kullanımı serbest.
Gramajları bozarsan gelişimini takip edemem ve doğru sonuç alamayız. Özen gösterelim lütfen.

ÜYELİK BİTİŞ TARİHİNE KALAN SÜRE

Günler

Saatler

Dakikalar

saniyeler

Üyelik Süreniz Bitmiştir. Yeni Üyelik Almak İçin Lütfen Soldaki WhatsApp'dan benimle iletişime geçebilirsiniz.