ÜYELİK KARTI
Ad Soyad: Muhammet Enes Ayaz
2 Aylık
Başlangıç: 12 Ağustos
2.
ANTRENMAN PROGRAMI
Pazartesi + 40 dakika kardiyo ya da 10.000 adım
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Bench Press | 5 | 4 | 2-3 dk |
| Lat Pulldown | 8-12 | 4 | 2-3 dk |
| Dumbbell Shoulder Press | 8-12 | 4 | 2-3 dk |
| Seated Row | 8-12 | 4 | 1.5-2 dk |
| Lateral Raise | 10-15 | 4 | 1.5-2 dk |
| Plank | 45-60 sn | 2 | 1 dk |
| Side Plank | 45-60 sn | 2 | 1 dk |
| Vertical Crunch | 20-30 | 2 | 1 dk |
Çarşamba + 40 dakika kardiyo ya da 10.000 adım
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Leg Press | 10-15 | 4 | 2-3 dk |
| Hip Thrust | 8 | 4 | 2-3 dk |
| Barbell Romanian Deadlift | 8 | 4 | 2-3 dk |
| Leg Extension | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Leg Curl | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Plank | 45-60 sn | 2 | 1 dk |
| Side Plank | 45-60 sn | 2 | 1 dk |
| Vertical Crunch | 20-30 | 2 | 1 dk |
Cuma + 40 dakika kardiyo ya da 10.000 adım
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Bench Press | 5 | 4 | 2-3 dk |
| Lat Pulldown | 8-12 | 4 | 2-3 dk |
| Dumbbell Shoulder Press | 8-12 | 4 | 2-3 dk |
| Seated Row | 8-12 | 4 | 1.5-2 dk |
| Lateral Raise | 10-15 | 4 | 1.5-2 dk |
| Plank | 45-60 sn | 2 | 1 dk |
| Side Plank | 45-60 sn | 2 | 1 dk |
| Vertical Crunch | 20-30 | 2 | 1 dk |
Cumartesi - Pazar
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Dumbbell Goblet Squat | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Seated Dumbbell Shoulder Press | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Bent Over Row | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Hip Bridge | 15-20 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Biceps Curl | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Plank | 30-60 sn | 2 | 1 dk |
| Leg Raise | 15-30 | 2 | 1 dk |
| Side Plank | 15-20 sn | 2 | 1 dk |
ÜYELİK BİTİŞ TARİHİNE KALAN SÜRE
Günler
Saatler
Dakikalar
saniyeler
