ÜYELİK KARTI
Ad Soyad: Miraç Boran
1 Aylık program
Başlangıç: 13 Haziran
2.
ANTRENMAN PROGRAMI
Pazartesi + 30 dakika Eliptik
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Dumbbell Goblet Squat | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Seated Dumbbell Shoulder Press | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Bent Over Row | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Bench Press | 15-20 | 3 | 1.5-2 dk |
| Barbell Deadlift | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Barbell Hip Thrust | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Barbell Curl | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Barbell Skull Crusher | 10-5 | 3 | 1.5-2 dk |
Çarşamba + 30 dakika Eliptik
| Hareketler | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Goblet Lunge | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Goblet Reverse Lunge | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Floor Press | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Lateral Raise | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Overhead Triceps Extension | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dead Bug | 5 | 2 | 1 dk |
| Curl Up | 5 | 2 | 1 dk |
| Crunch | 15-30 | 2 | 1 dk |
Cuma + 30 dakika Eliptik
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Dumbbell Goblet Squat | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Seated Dumbbell Shoulder Press | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Bent Over Row | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Bench Press | 15-20 | 3 | 1.5-2 dk |
| Barbell Deadlift | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Barbell Hip Thrust | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Barbell Curl | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Barbell Skull Crusher | 10-5 | 3 | 1.5-2 dk |
Cumartesi + 30 dakika Eliptik
| Hareketler | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Assisted Lunge | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Assisted Reverse Lunge | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Floor Press | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Lateral Raise | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Overhead Triceps Extension | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dead Bug | 5 | 2 | 1 dk |
| Curl Up | 5 | 2 | 1 dk |
| Crunch | 15-30 | 2 | 1 dk |
BESLENME PROGRAMI
| Öğün Zamanı | Alternatif 1 | Alternatif 2 | Alternatif 3 |
|---|---|---|---|
| Öğle (saat opsiyonel) | 180 g tavuk göğsü 120 g pirinç 10 g zeytinyağı 100 g domates + 50 g biber (sote) 📊 ~48 g protein / 17 g yağ / 77 g karbonhidrat | 200 g hindi göğsü 100 g bulgur 10 g zeytinyağı 100 g kabak + 50 g soğan (sote) | 200 g tavuk göğsü 100 g haşlanmış patates 60 g pirinç 10 g zeytinyağı 50 g biber |
| Ara Öğün | 60 g yulaf 100 g muz 100 g süzme yoğurt (az yağlı) 5 g ceviz (1 yarım) 📊 ~25 g protein / 13 g yağ / 53 g karbonhidrat | 200 ml yarım yağlı süt 50 g yulaf 150 g elma 10 g fındık | 150 g yoğurt 60 g yulaf 5 g fıstık ezmesi 100 g armut |
| Akşam (saat opsiyonel) | 2 adet yumurta (120 g) 120 g dana kıyma (yağsız) 200 g patates (fırın veya haşlama) 10 g zeytinyağı (pişirme/salata) 100 g salatalık + domates karışık | 2 yumurta 150 g tavuk göğsü 50 g tam buğday ekmeği 10 g zeytinyağı 100 g semizotu + domatesli salata | 1 adet yumurta 150 g yağsız kıyma 200 g haşlanmış patates 10 g zeytinyağı 100 g domates + biber salatası |
| Almanız Gereken Supplementler: Size enerji katar ve deri altı iltihapları giderir. Süreci %10-15 hızlandırır. | 3 adet omega 3 kapsül yatmadan önce, nitro sabah akşam suya 20 damla sıkıp içilecek, sabah 1 adet sunrise. Üstüne tıklayarak ürünlere ulaşabilirsin. | ||
| Günde 2 fincan kahve içebilirsiniz. 2 fincan Yeşilçay içebilirsiniz. |
| DETAYLAR | |
|---|---|
| Besinleri tartarak yiyiniz. Yazılan gramajlar hepsi çiğ olarak yazılmıştır. | Ekmek,şeker ve geç saatten yemekten uzak durunuz. |
| Antrenman olmayan günlerde 10bin adım atmaya özen gösterin. | Yazdığım et çeşitlerini gramajları aynı tutup istediğin et çeşidiyle değiştirebilirsiniz. |
| 3-4 litre su içiniz. | Tüm yazdığım besinler hassas tartıda tartıp sonra pişiriniz. |
| Aşırı acı,aşırı baharat ve tatlandırıcı tüketmeyiniz. | Yeşillik Salatası Malzemeler: Salatalık-marul-brokoli-maydonoz-mor lahana-kapya-yeşil biber aynı gramajlarda sebzelerle haşlama fırında ve buharda pişirilerek kullanılabilir. |
| İçlerinden sevdiklerinizle salata yapabilirsiniz limon kullanımı serbest. | Gramajları bozarsanız gelişiminizi takip edemem ve doğru sonuç alamayız. Özen gösterelim lütfen. |
ÜYELİK BİTİŞ TARİHİNE KALAN SÜRE
Günler
Saatler
Dakikalar
saniyeler
