ÜYELİK KARTI
Ad Soyad: Metehan Demirci
3 Aylık
Başlangıç: 24 Haziran
2.
ANTRENMAN PROGRAMI
Antrenman Öncesi Isınma/Mobilite
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Cat and Cow | 10 | 1 | |
| The World's Greatest Stretch | 10 | 1 | |
| Scorpion | 10 | 1 | |
| Child's Pose | 10 | 1 | |
| Arm Swings | 10 | 1 | |
| Arm Circles | 10 | 1 |
Pazartesi (Upper) + 30 dakika 3-4 eğim hafif tempo kardiyo
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Bench Press | 5 | 3 | 2-3 dk |
| Lat Pulldown | 10-15 | 3 | 2-3 dk |
| Dumbbell Shoulder Press | 8-12 | 3 | 1.5-2 dk |
| Chest Supported Wide Grip Row | 10-12 | 3 | 2-3 dk |
| Dumbbell Lateral Raise | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Z Bar Biceps Curl | 10-15 | 2 | 1.5-2 dk |
| Rope Cable Triceps Pushdown | 10-15 | 2 | 1.5-2 dk |
| Plank | 30-60 sn | 2 | 1 dk |
| Side Plank | 20-40 sn | 2 | 1 dk |
| Vertical Crunch | 15-30 | 2 | 1 dk |
Salı (Lower) + 30 dakika 3-4 eğim hafif tempo kardiyo
| Hareketler | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Narrow Stance Leg Press | 10-15 | 3 | 2-3 dk |
| Barbell Romanian Deadlift | 8 | 3 | 2-3 dk |
| Leg Extension | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Leg Curl | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Smith Machine Calf Raise | 15-20 | 3 | 1.5-2 dk |
Perşembe (Upper) + 30 dakika 3-4 eğim hafif tempo kardiyo
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Bench Press | 8 | 3 | 2-3 dk |
| Chest Supported Dumbbell Row | 10-15 | 3 | 2-3 dk |
| Dumbbell Shoulder Press | 8-12 | 3 | 1.5-2 dk |
| Barbell Wide Grip Shrug | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Incline Biceps Curl | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Cable Overhead Triceps Extension | 10-15 | 2 | 1.5-2 dk |
| Leg Raise | 15-30 | 2 | 1 dk |
| Dead Bug | 5 (her bacak için 5 tekrar, her bacak kaldırdığında 5 sn bekleme uygula, nefesini tutma | 2 | 1 dk |
| Pall of Hold | 15-30 sn | 2 | 1 dk |
Cuma (Lower) + 30 dakika 3-4 eğim hafif tempo kardiyo
| Hareketler | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Barbell Box Squat | 8 | 3 | 2-3 dk |
| Deadlift | 8 | 3 | 2-3 dk |
| Leg Extension | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Leg Curl | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Smith Machine Calf Raise | 15-20 | 3 | 1.5-2 dk |
| Öğünler | MENÜ 1 | MENÜ 2 | MENÜ 3 |
|---|---|---|---|
| Sabah (saat opsiyonel) | KAHVALTI (~850 kcal | 52 g protein | 20 g yağ | 103 g karbonhidrat) 3 tam yumurta 30 g yulaf + 1 küçük muz 2 dilim tam buğday ekmeği 30 g lor peyniri 1 tatlı kaşığı zeytinyağı (salata üzerine) Domates, salatalık, roka | KAHVALTI (~842 kcal | 54 g protein | 21 g yağ | 102 g karbonhidrat) 2 tam yumurta + 4 yumurta beyazı 30 g yulaf + 100 g haşlanmış tatlı patates 1 dilim tam buğday ekmeği 10 g fındık 1 küçük muz Domates, roka, limon, 1 tk zeytinyağı | KAHVALTI (~845 kcal | 55 g protein | 20 g yağ | 103 g karbonhidrat) 3 tam yumurta 30 g yulaf + 1 küçük armut 2 dilim tam buğday ekmeği 20 g badem 1 tatlı kaşığı zeytinyağı Salatalık, roka, domates |
| Öğle (saat opsiyonel) | ÖĞLE YEMEĞİ (~850 kcal | 56 g protein | 24 g yağ | 108 g karbonhidrat) 180 g ızgara tavuk göğsü 120 g haşlanmış mercimek 1 küçük haşlanmış patates 1 dilim tam buğday ekmeği 200 g yoğurt 1 tatlı kaşığı zeytinyağı Karışık salata 1 küçük elma | ÖĞLE YEMEĞİ (~860 kcal | 58 g protein | 25 g yağ | 108 g karbonhidrat) 200 g ızgara hindi eti 100 g haşlanmış nohut 1 dilim tam buğday ekmeği 200 g yoğurt 1 küçük haşlanmış havuç 1 tatlı kaşığı zeytinyağı Karışık salata + 1 küçük armut | ÖĞLE YEMEĞİ (~850 kcal | 56 g protein | 23 g yağ | 107 g karbonhidrat) 180 g ızgara tavuk göğsü 100 g haşlanmış barbunya 1 küçük haşlanmış havuç 1 dilim tam buğday ekmeği 200 g yoğurt 1 tatlı kaşığı zeytinyağı 1 adet küçük muz Yeşilliklerle hazırlanmış salata |
| Akşam (saat opsiyonel) | AKŞAM YEMEĞİ (~822 kcal | 55 g protein | 26 g yağ | 99 g karbonhidrat) 200 g ızgara dana kıyma 100 g haşlanmış karabuğday 200 g yoğurt 1 küçük haşlanmış havuç 1 tatlı kaşığı zeytinyağı 1 adet hurma + 10 g ceviz 1 küçük armut | AKŞAM YEMEĞİ (~820 kcal | 51 g protein | 24 g yağ | 100 g karbonhidrat) 200 g ızgara dana bonfile 100 g haşlanmış yeşil mercimek 1 küçük haşlanmış patates 1 küçük elma + 10 g fıstık 200 g yoğurt 1 tatlı kaşığı zeytinyağı Limonlu salata | AKŞAM YEMEĞİ (~827 kcal | 52 g protein | 27 g yağ | 100 g karbonhidrat) 200 g ızgara hindi but (derisiz) 100 g haşlanmış karabuğday 200 g yoğurt 1 adet hurma + 10 g ceviz 1 küçük haşlanmış patates 1 tatlı kaşığı zeytinyağı Karışık közlenmiş sebze |
| Günlük Kalori | Protein (gram) | Yağ (gram) | Karbonhidrat (gram) |
| 2522 | 163 | 70 | 310 |
| Almanız Gereken Supplementler: Size enerji katar ve deri altı iltihapları giderir. Süreci %10-15 hızlandırır. | 3 adet omega 3 kapsül yatmadan önce, nitro sabah akşam suya 20 damla sıkıp içilecek, sabah 1 adet sunrise. Üstüne tıklayarak ürünlere ulaşabilirsin. | ||
| Günde 2 fincan kahve içebilirsiniz. 2 fincan Yeşilçay içebilirsiniz. |
ÜYELİK BİTİŞ TARİHİNE KALAN SÜRE
Günler
Saatler
Dakikalar
saniyeler
