ÜYELİK KARTI

Ad Soyad: Metehan Demirci

3 Aylık

Başlangıç: 24 Haziran



2.

KÖKSÜREN TEAM

Antreman Programı

Platformumuza entegre olmak sadece birkaç dakika sürüyor ve sonuçlar olağanüstü.

Beslenme Programı

Ekibimiz size her seferinde en iyi hizmeti vermek için eğitilmiştir. Biz de gerçekten arkadaşız.

ANTRENMAN PROGRAMI

 Pazartesi (Upper) + 30 dakika 3-4 eğim hafif tempo kardiyo

Hareket Tekrar Aralığı Set Dinlenme
Bench Press 5 3 2-3 dk
Lat Pulldown 10-15 3 2-3 dk
Dumbbell Shoulder Press 8-12 3 1.5-2 dk
Chest Supported Wide Grip Row 10-12 3 2-3 dk
Dumbbell Lateral Raise 10-15 3 1.5-2 dk
Z Bar Biceps Curl 10-15 2 1.5-2 dk
Rope Cable Triceps Pushdown 10-15 2 1.5-2 dk
Plank 30-60 sn 2 1 dk
Side Plank 20-40 sn 2 1 dk
Vertical Crunch 15-30 2 1 dk

 Salı (Lower)

Hareketler Tekrar Aralığı Set Dinlenme
Narrow Stance Leg Press 10-15 3 2-3 dk
Barbell Romanian Deadlift 8 3 2-3 dk
Leg Extension 10-15 3 1.5-2 dk
Leg Curl 10-15 3 1.5-2 dk
Smith Machine Calf Raise 15-20 3 1.5-2 dk

 Perşembe (Upper) + 30 dakika 3-4 eğim hafif tempo kardiyo

Hareket Tekrar Aralığı Set Dinlenme
Bench Press 8 3 2-3 dk
Chest Supported Dumbbell Row 10-15 3 2-3 dk
Dumbbell Shoulder Press 8-12 3 1.5-2 dk
Barbell Wide Grip Shrug 10-15 3 1.5-2 dk
Incline Biceps Curl 10-15 3 1.5-2 dk
Cable Overhead Triceps Extension 10-15 2 1.5-2 dk
Leg Raise 15-30 2 1 dk
Dead Bug 5 (her bacak için 5 tekrar, her bacak kaldırdığında 5 sn bekleme uygula, nefesini tutma 2 1 dk
Pall of Hold 15-30 sn 2 1 dk

Cuma (Lower)

Hareketler Tekrar Aralığı Set Dinlenme
Barbell Box Squat 8 3 2-3 dk
Deadlift 8 3 2-3 dk
Leg Extension 10-15 3 1.5-2 dk
Leg Curl 10-15 3 1.5-2 dk
Smith Machine Calf Raise 15-20 3 1.5-2 dk
Öğünler MENÜ 1 MENÜ 2 MENÜ 3
Sabah (saat opsiyonel) Toplam: 1139 kcal | 58 g protein | 139 g karbonhidrat | 45 g yağ 3 adet tam yumurta: 225 kcal | 18 g protein | 1.5 g KH | 15 g yağ 40 g yulaf ezmesi: 150 kcal | 5 g protein | 25 g KH | 3 g yağ 2 dilim tam buğday ekmeği (60 g): 140 kcal | 6 g protein | 26 g KH | 1.5 g yağ 200 ml tam yağlı süt: 120 kcal | 6 g protein | 9 g KH | 7 g yağ 1 tatlı kaşığı fıstık ezmesi (10 g): 60 kcal | 2.5 g protein | 2 g KH | 5 g yağ 30 g lor peyniri: 60 kcal | 9 g protein | 1 g KH | 1.5 g yağ 1 orta boy muz (120 g): 100 kcal | 1 g protein | 27 g KH | 0 g yağ 20 g ceviz içi: 130 kcal | 3 g protein | 3 g KH | 13 g yağ 100 g haşlanmış patates: 80 kcal | 2 g protein | 18 g KH | 0 g yağ 1 çay kaşığı bal (5 g): 15 kcal | 0 g protein | 4 g KH | 0 g yağ Domates, salatalık, yeşillik: 20 kcal | 1 g protein | 4 g KH | 0 g yağ Toplam: 1095 kcal | 58 g protein | 136 g karbonhidrat | 43 g yağ 3 adet tam yumurta: 225 kcal | 18 g protein | 1.5 g KH | 15 g yağ 40 g yulaf ezmesi: 150 kcal | 5 g protein | 25 g KH | 3 g yağ 1 orta boy muz (120 g): 100 kcal | 1 g protein | 27 g KH | 0 g yağ 2 dilim tam buğday ekmeği (60 g): 140 kcal | 6 g protein | 26 g KH | 1.5 g yağ 20 g şekersiz fıstık ezmesi: 120 kcal | 5 g protein | 4 g KH | 10 g yağ 30 g lor peyniri: 60 kcal | 9 g protein | 1 g KH | 1.5 g yağ 10 g ceviz içi: 65 kcal | 1.5 g protein | 1 g KH | 6.5 g yağ 1 tatlı kaşığı bal (10 g): 30 kcal | 0 g protein | 8 g KH | 0 g yağ 200 ml tam yağlı süt: 120 kcal | 6 g protein | 9 g KH | 7 g yağ Domates, salatalık: 20 kcal | 1 g protein | 4 g KH | 0 g yağ Kalori: 1125 kcal | Protein: 60 g | Karbonhidrat: 135 g | Yağ: 44 g 3 adet tam yumurta — 225 kcal, 18 g protein, 1.5 g KH, 15 g yağ 50 g yulaf ezmesi — 188 kcal, 7 g protein, 33 g KH, 4 g yağ 1 orta boy muz (120 g) — 100 kcal, 1 g protein, 27 g KH, 0 g yağ 2 dilim tam buğday ekmeği (60 g) — 140 kcal, 6 g protein, 26 g KH, 1.5 g yağ 30 g lor peyniri — 60 kcal, 9 g protein, 1 g KH, 1.5 g yağ 15 g fıstık ezmesi — 90 kcal, 4 g protein, 3 g KH, 8 g yağ 200 ml tam yağlı süt — 120 kcal, 6 g protein, 9 g KH, 7 g yağ Domates, salatalık, yeşillik — 20 kcal, 1 g protein, 4 g KH, 0 g yağ
Öğle (saat opsiyonel) Toplam: 1105 kcal | 61 g protein | 120 g karbonhidrat | 40 g yağ 180 g ızgara tavuk göğsü: 297 kcal | 54 g protein | 0 g KH | 7 g yağ 60 g çiğ karabuğday (pişmiş ~150 g): 215 kcal | 6.5 g protein | 40 g KH | 2 g yağ 200 g haşlanmış tatlı patates: 160 kcal | 3 g protein | 40 g KH | 0 g yağ 150 g yoğurt (%3 yağlı): 80 kcal | 7 g protein | 6 g KH | 3 g yağ 1 dilim tam buğday ekmeği (30 g): 70 kcal | 3 g protein | 13 g KH | 1 g yağ 1 küçük elma (150 g): 80 kcal | 0.5 g protein | 20 g KH | 0 g yağ 1 adet galeta (20 g): 85 kcal | 2 g protein | 15 g KH | 2 g yağ 15 g badem: 90 kcal | 3 g protein | 3 g KH | 7 g yağ Karışık salata + 1 tatlı kaşığı zeytinyağı: 60 kcal | 1 g protein | 5 g KH | 5 g yağ 1 haşlanmış yumurta: 75 kcal | 6 g protein | 1 g KH | 5 g yağ Toplam: 1097 kcal | 58 g protein | 121 g karbonhidrat | 38 g yağ 160 g ızgara tavuk but (derisiz): 275 kcal | 34 g protein | 0 g KH | 15 g yağ 60 g çiğ bulgur (pişmiş ~140 g): 190 kcal | 5 g protein | 40 g KH | 1 g yağ 1 haşlanmış patates (150 g): 120 kcal | 3 g protein | 30 g KH | 0 g yağ 150 g yoğurt (%3 yağlı): 80 kcal | 7 g protein | 6 g KH | 3 g yağ 1 tatlı kaşığı zeytinyağı (5 g): 45 kcal | 0 g protein | 0 g KH | 5 g yağ 1 dilim tam buğday ekmeği (30 g): 70 kcal | 3 g protein | 13 g KH | 1 g yağ 1 küçük elma (150 g): 80 kcal | 0.5 g protein | 20 g KH | 0 g yağ 20 g badem: 120 kcal | 4 g protein | 3 g KH | 10 g yağ Karışık salata (roka, domates, havuç) + 5 g zeytinyağı: 60 kcal | 1 g protein | 5 g KH | 5 g yağ 1 haşlanmış yumurta: 75 kcal | 6 g protein | 1 g KH | 5 g yağ Kalori: 1090 kcal | Protein: 58 g | Karbonhidrat: 122 g | Yağ: 39 g 180 g ızgara tavuk göğsü — 297 kcal, 54 g protein, 0 g KH, 7 g yağ 60 g çiğ kinoa (pişmiş ~150 g) — 210 kcal, 6 g protein, 40 g KH, 3 g yağ 1 orta boy haşlanmış patates (150 g) — 120 kcal, 3 g protein, 30 g KH, 0 g yağ 150 g yoğurt (%3 yağlı) — 80 kcal, 7 g protein, 6 g KH, 3 g yağ 1 dilim tam buğday ekmeği (30 g) — 70 kcal, 3 g protein, 13 g KH, 1 g yağ 1 küçük elma (150 g) — 80 kcal, 0.5 g protein, 20 g KH, 0 g yağ Karışık salata + 1 tatlı kaşığı zeytinyağı — 60 kcal, 1 g protein, 5 g KH, 5 g yağ 15 g badem — 90 kcal, 3 g protein, 3 g KH, 7 g yağ 1 haşlanmış yumurta — 75 kcal, 6 g protein, 1 g KH, 5 g yağ
Akşam (saat opsiyonel) Toplam: 1003 kcal | 44 g protein | 105 g karbonhidrat | 41 g yağ 150 g ızgara az yağlı dana kıyma: 310 kcal | 34 g protein | 0 g KH | 22 g yağ 50 g çiğ bulgur (pişmiş ~120 g): 160 kcal | 4 g protein | 35 g KH | 0.5 g yağ 50 g haşlanmış yeşil mercimek: 60 kcal | 4 g protein | 10 g KH | 0.5 g yağ 150 g yoğurt (%3 yağlı): 80 kcal | 7 g protein | 6 g KH | 3 g yağ 1 orta boy haşlanmış havuç + brokoli (150 g): 60 kcal | 2 g protein | 8 g KH | 1 g yağ 2 dilim tam buğday ekmeği (60 g): 140 kcal | 6 g protein | 26 g KH | 1.5 g yağ 1 küçük muz (100 g): 70 kcal | 1 g protein | 20 g KH | 0 g yağ 20 g fıstık içi: 120 kcal | 4 g protein | 6 g KH | 11 g yağ Toplam: 1055 kcal | 47 g protein | 107 g karbonhidrat | 45 g yağ 150 g ızgara az yağlı dana kıyma: 310 kcal | 34 g protein | 0 g KH | 22 g yağ 50 g çiğ kinoa (pişmiş ~120 g): 180 kcal | 6 g protein | 30 g KH | 3 g yağ 100 g haşlanmış yeşil mercimek: 120 kcal | 8 g protein | 20 g KH | 1 g yağ 150 g yoğurt (%3 yağ): 80 kcal | 7 g protein | 6 g KH | 3 g yağ 2 dilim tam buğday ekmeği (60 g): 140 kcal | 6 g protein | 26 g KH | 1.5 g yağ 1 küçük muz (100 g): 70 kcal | 1 g protein | 20 g KH | 0 g yağ 1 tatlı kaşığı zeytinyağı (5 g): 45 kcal | 0 g protein | 0 g KH | 5 g yağ 20 g fıstık içi: 110 kcal | 3 g protein | 5 g KH | 9 g yağ Kalori: 1032 kcal | Protein: 45 g | Karbonhidrat: 107 g | Yağ: 43 g 150 g az yağlı dana kıyma (ızgara) — 310 kcal, 34 g protein, 0 g KH, 22 g yağ 50 g bulgur (pişmiş ~120 g) — 160 kcal, 4 g protein, 35 g KH, 0.5 g yağ 50 g haşlanmış yeşil mercimek — 60 kcal, 4 g protein, 10 g KH, 0.5 g yağ 150 g yoğurt (%3 yağlı) — 80 kcal, 7 g protein, 6 g KH, 3 g yağ 2 dilim tam buğday ekmeği (60 g) — 140 kcal, 6 g protein, 26 g KH, 1.5 g yağ 1 küçük muz (100 g) — 70 kcal, 1 g protein, 20 g KH, 0 g yağ 1 tatlı kaşığı zeytinyağı — 45 kcal, 0 g protein, 0 g KH, 5 g yağ 20 g fıstık içi — 117 kcal, 4 g protein, 5 g KH, 9 g yağ
Günlük Kalori Protein (gram) Yağ (gram) Karbonhidrat (gram)
3247 163 126 364
Almanız Gereken Supplementler: Size enerji katar ve deri altı iltihapları giderir. Süreci %10-15 hızlandırır. 3 adet omega 3 kapsül yatmadan önce, nitro sabah akşam suya 20 damla sıkıp içilecek, sabah 1 adet sunrise. Üstüne tıklayarak ürünlere ulaşabilirsin.
Günde 2 fincan kahve içebilirsiniz. 2 fincan Yeşilçay içebilirsiniz.

DETAYLAR

  • 3-4 litre su net içilmeli.
  •  Aşırı acı, aşırı baharat ve tatlandırıcı tüketmiyoruz.
  • Su tutumuna sebep olan besinler tüketmiyoruz.
  • Şeker ve geç saatten yemekten uzak duruyoruz.
  • Yazdığım et çeşitlerini gramajları aynı tutup istediğin et çeşidiyle değiştirebilirsin.
  • Tüm yazdığım besinler hassas tartıda tartılıp sonra pişirilecek. Gramların hepsi çiğ yazılmıştır.
  • Yeşillik Salatası Malzemeler:
  • Salatalık-marul-brokoli-maydonoz-mor lahana-kapya-yeşil biber aynı gramajlarda sebzelerle haşlama fırında ve buharda pişirilerek kullanılabilir.
  • İçlerinden sevdiklerinle salata yapabilirsin limon kullanımı serbest.
  • Gramajları bozarsan gelişimini takip edemem ve doğru sonuç alamayız. Özen gösterelim lütfen.

ÜYELİK BİTİŞ TARİHİNE KALAN SÜRE

Günler
Saatler
Dakikalar
saniyeler

Üyelik Süreniz Bitmiştir. Yeni Üyelik Almak İçin Lütfen Soldaki WhatsApp'dan benimle iletişime geçebilirsiniz.